В предыдущей статье я уже рассказывала про положительные аспекты тренировок во время беременности, а в этой статье я хочу разобрать конкретные виды упражнений для беременных, а также разберем возможную программу тренировок для беременных.
Предупреждение:
Беременным не рекомендуется выполнять приседания, потому что это может привести к отделению плаценты от матки. Также стоит исключить все резкие движения, рывки. Используйте только легкие веса, все упражнения должны выполняться медленно и технически верно. Также не забывайте дышать, нельзя задерживать дыхание, во время выполнения упражнений, потому что вы не хотите, чтобы ваш ребенок испытывал кислородное голодание.
Тренировка для беременных:
Какие упражнения лучше всего подойдут беременным (количество упражнений, подходов, повторений, время отдыха и т.д.)?
Обычно тренировки для беременных проходят по стандартной сплит системе, где мы разделяем тело на крупные мышечные группы, но я рекомендую исключить из тренировок брюшные мышцы и мышцы нижней части спины (следуя рекомендациям Американской Коллегии Акушеров и Гинекологов (ACOG).
Цель тренировок во время беременности – это поддержание формы, а не выстраивание прогрессии, улучшения силовых показателей и рост мышц. Поэтому используем легкие веса для поддержания мышц в тонусе. Выполняем в каждом упражнение по 3 рабочих подхода на 12-15 повторений с интервалом отдыха 2-3 минуты.
План тренировок для беременных:
Пн. – грудь, руки;
Вт. – Кардио;
Ср. – Ноги;
Чт. – Кардио;
Пт. – Спина, плечи;
Сб. – Отдых;
Вс. – Отдых.
Теперь разберем подробнее…
Понедельник: грудь, руки.
Разминка (суставная гимнастика, ходьба 5-10 минут);
Грудь – жим гантелей на наклонной скамье (1 разминочный и 3 рабочих подхода по 15 повторений, далее 3х15);
Трицепс – разгибание рук с гантелей на трицепс, либо разгибание рук на блоке (3х15);
Вариант разгибания на трицепс номер «раз»:
Вариант разгибания на трицепс номер «два»:
Бицепс – подъем гантелей/штанги на бицепс (3х15);
Заминка (растяжка, можно делать во время отдыха между подходами, можно 5-10 минут после тренировки).
Вторник: кардио.
Бассейн – 15-30 минут, либо 40-90 минут ходьбы в среднем темпе на свежем воздухе.
Среда: ноги.
Разминка (суставная гимнастика, ходьба 5-10 минут);
Квадрицепс – разгибания ног в тренажере (3х15);
Бицепс бедра – сгибания ног в тренажере (3х15);
Ягодичные – отведения ног назад в кроссовере, либо ягодичный мостик без веса (3х15)
Отведения ног назад в кроссовере:
Икры — подъемы на носки сидя (3х15);
Заминка (растяжка, можно делать во время отдыха между подходами, можно 5-10 минут после тренировки).
Четверг: кардио.
Бассейн, либо ходьба, степпер, йога (хоть йога и не относится к кардио, но она помогает снять напряжение, расслабиться, убрать тонус, но опять же, тут как и с силовыми тренировками, не все упражнения подходят, есть специальные программы для беременных, которые исключают лишнюю нагрузку/давление на брюшную область и низ спины).
Пятница: спина, плечи.
Разминка (суставная гимнастика, ходьба 5-10 минут);
Широчайшие – тяга в блоке, либо подтягивания в гравитроне, либо обычные подтягивания (3х15)*
*Подтягивания – это лучшее упражнение для спины, но советую исключить его во 2, 3 триместре, либо делать в гравитроне, т.к. обычные подтягивания очень активно вовлекают в работу пресс (это уже доказал Bret Contreras через метод ЭМГ, подробнее в статье «Самые эффективные упражнения на пресс»).
Мышцы спины — тяга гантелей в наклоне (3х15)*
Тяга гантелей в наклоне – сложное базовое упражнение, новичкам достаточно тяжело прочувствовать спину в этом упражнении, т.к. задействовано большое количество мышц (работают широчайшие мышцы спины, ромбовидные, круглые, трапеции и разгибатели спины – и это толь мышцы спины, многие сюда активно подключают еще и бицепсы, плечи… что не верно). Старайтесь в этом упражнение научиться тянуть вес за счет мышц спины, максимально растягивайте широчайшие в нижней точке и старайтесь свести лопатки и задержаться на 1-2 секунды в пиковой точке напряжения/сокращения мышц спины. Руки в этом упражнение только держат гантель, все тяговое движение совершается за счет растяжения и сокращения спины. Локти должны идти вдоль туловища, не отводите их в стороны.
Дельты (плечи) – разведение/подъем гантелей стоя (3х15)*
*Все разведения/подъемы гантелей, либо штанги лучше всего делать именно стоя, не сидя, т.к. в положении стоя снижается сдавливающая, осевая нагрузка на позвоночник по сравнению с положением сидя. Хотя конечно при работе с малым весом ни о каких серьезных нагрузках на позвоночник речи быть не может, так что информация на будущее 😉
Дельты (плечи) – тяга троса на блоке (3х15)*
Тяга троса на блоке – очень простое и эффективное упражнение, которое помогает хорошо проработать плечи и немного спину. При выполнении локти должны смотреть в сторону, руки параллельны полу. Когда тянем трос к себе, широко раскрываем руки, сводим лопатки и стараемся зафиксировать положение максимального напряжения на 1-2 секунды.
Заминка (растяжка, можно делать во время отдыха между подходами, можно 5-10 минут после тренировки).
Эта примерная программа тренировок для беременных, которая исключает нагрузку на мышцы живота и низ спины. Тут нет приседаний, сложных тяг, а большинство упражнений изолированы и выполняются с легким весом, так как в период беременности не нужно устанавливать рекорды, достаточно просто держать мышцы в тонусе. Также рекомендуют выполнять упражнения Кегеля для мышц тазового дна (принцип прост – поочередно напрягать и расслаблять мышцы) для облегчения естественных родов.
Лично я не использовала упражнения Кегеля (роды были естественными), а просто делала 3 силовые тренировки в неделю (продолжительностью около 40 минут) и много ходила в бассейн, гуляла на свежем воздухе.
А как вы тренировались или тренируетесь в беременность ?)
