Кардио натощак. А есть ли польза?

Есть ли разница между выполнением обычного кардио и кардио натощак? Чаще всего пишут, что голодное кардио не дает никаких преимуществ для жиросжигания. Но есть нюанс…

Что говорили раньше про голодное кардио?

Если вернуться в 2014 год (и ранее), то идея с голодным кардио была достаточно популярной. Тогда это был один из «эффективных методов» сжигания жира и многие тренеры, эксперты советовали тренироваться утром натощак, так как подобные тренировки должны были способствовать лучшему жиросжиганию.

Идея голодного кардио в том, что во время сна жирные кислоты мобилизуются в кровоток, чтобы обеспечить энергией клетки нашего тела. Если после пробуждения мы не завтракаем, а сразу выполняем кардио, то использование жирных кислот, как источник энергии, продолжается. То есть жирные кислоты не возвращаются из кровотока обратно в жировые клетки (адипоциты), а используются в качестве энергии, пока мы не поедим, и у организма не появится новый источник энергии (глюкоза, либо жиры из пищи).

Что говорят исследования про кардио натощак?

Основная проблема с идеей «тренировок натощак» в том, что кратковременное окисление (сжигание) жира не означает увеличение потерь жира, ведь именно долгосрочный баланс калорий (в течение дней и недель), будет определять — теряете ли вы или накапливаете жир. И сейчас это подтверждают многие исследования, подробнее про исследования писала в статье «Сжигают ли тренировки натощак больше жира?».

Таким образом, в тренировках «натощак», «голодных кардио» – нет смысла. Если кардио натощак и обычное кардио потратят одинаковое количество калорий, то в итоге обе тренировки «сожгут» одинаковое количества жира… И вроде все так, но есть один нюанс…

Лайл Макдональд и его статья в блоге про голодное кардио «Is Fasted Cardio Useless for Fat Loss?»

Недавно Лайл Макдональд (известный и популярный спортивный физиолог, диетолог, автор многих книг, большой авторитет в своей сфере) написал статью в своем блоге про голодное кардио (там аж 2 части). В которой он объясняет, почему не нужно бездумно репостить в социальных сетях выводы исследований об отсутствии преимуществ голодного кардио по сравнению с обычными кардио сессиями. И на это есть несколько причин.

1. Понимание процесса «жиросжигания».

В процессе «жиросжигания» (липолиза) можно выделить три основных этапа:

1. Мобилизация жиров;
2. Транспортировка жиров;
3. Окисление жиров.

Мобилизация жиров — это процесс выделения жирных кислот из жировой клетки (адипоцита). Этот процесс связан со взаимодействием гормонов (например, инсулин тормозит мобилизацию жиров, а катехоламины, наоборот, увеличивают. Есть еще множество других гормонов, которые также влияют на этот процесс, например, тестостерон, эстроген, прогестерон, гормон роста…). Ключевой момент в том, что если вы не можете вывести жирную кислоту из жировой клетки, то вы не сможете избавиться от нее или избавиться от жира.

Транспортировка жиров – как только жирные кислоты попадают в кровь, их необходимо переместить от жировой клетки, в противном случае жирные кислоты вернуться обратно в жировую клетку. Эффективность транспортировки жирных кислот связана с кровоснабжением в этой области. Если кровоток хороший, то и мобилизованные жирные кислоты будут легче отводится от жировых клеток.

Через кровоток жирные кислоты попадают в ткани, где происходит процесс окисления жиров (например, в скелетных мышцах, сердце и т.д.). В итоге жирные кислоты попадают в митохондрии (энергетические станции клеток), где они окисляются, производя энергию в виде АТФ (вместе с СО2 и водой, которые потом выводятся из организма).

Интересный факт:

Стоит отметить, что жир может быть мобилизован из одной области, а отложиться в жировых клетках в другой области тела. Например, у женщин жир мобилизуется из верхней части тела и откладывается в нижней части тела.

2. Обоснование причины эффективности «голодного кардио».

Итак, многие исследования подтверждают тот факт, что «голодное кардио», что «сытое кардио» — без разницы, с точки зрения общей картины потери жира. Важен лишь итоговый баланс калорий. Но в определенном контексте «голодное кардио» может быть полезным инструментом.

«Голодное кардио» для людей с большим количеством жира.

У людей с большим содержанием жира в организме (Категория 3 из таблицы выше) из-за повышения инсулинорезистентности возможно избыточное содержание жирных кислот в крови. То есть их организм в основном «сжигает» глюкозу в качестве топлива, оставляя жирные кислоты «плавать» в кровотоке. Таким образом нет проблем с мобилизацией жирных кислот, они в избытке. Проблема заключается именно в окислении жиров, поэтому для такой категории людей важно создать энергетический дефицит в питании и увеличить физическую активность, чтобы запустить процесс окисления жирных кислот в мышцах

«Голодное кардио» для людей с нормальной жировой прослойкой.

Если процент содержания жира в организме в норме (Категория 2), то и окисление жиров в мышцах, и процессы мобилизации жирных кислот в кровоток, происходят в нормальном режиме. Правильное питание, тренировки, и жир будет держаться на одном уровне, либо начнет постепенно уменьшаться (пока человек не перейдет в Категорию 1). То есть нет необходимости в кардио натощак.

«Голодное кардио» и люди с низким содержанием жира в организме.

У людей в Категории 1 ситуация полностью противоположна людям из Категории 3. Проблем с окислением жиров нет, но по мере того, как вы становитесь стройнее, становится труднее мобилизовать жирные кислоты (в том числе по причине увеличения чувствительности к инсулину, уменьшению жировых клеток, действию других гормонов, которые влияют на метаболизм жировых клеток, локализация жирных кислот в жировых клетках, где преобладают альфа рецепторы, которые ингибируют мобилизацию жирных кислот и т.д.). Таким образом остается «упрямый жир», то есть жировые запасы от которых сложно избавиться из-за низкого общего содержания жира в организме (для мужчин это может быть жир в нижней части живота, для девушек это зона бедер).

Таким образом, для людей Категории 1 утреннее кардио натощак МОЖЕТ иметь ПОТЕНЦИАЛ для ускорения сжигания жира, так как подобное кардио потенциально может решить проблему мобилизации жиров, а именно мобилизация является «узким горлышком» для людей с низким содержанием жира в организме (после продолжительного перерыва в приеме пищи, и действия гормонов во время сна, жирные кислоты лучше мобилизуются в кровоток).

Так эффективно ли кардио натощак?

Говоря о кардио натощак Лайл Макдональд специально выделил слова «МОЖЕТ иметь ПОТЕНЦИАЛ», подчеркивая, что все зависит от контекста. На сегодняшний день мы имеем много исследований, которые не подтверждают эффективность кардио натощак для неподготовленных и / или страдающих ожирением людях. Таким образом, нет никакой гарантии, что эти исследования применимы к спортсменам, людям с низким содержанием жира в организме. По сути, есть косвенные предположения, что кардио натощак может быть полезным для атлетов (например, для подведения к соревнованиям и избавлению от «упрямого жира»), но мы не можем сделать однозначных выводов, пока не будут проведены долгосрочные исследования.

Источник:

Более подробное изложение материала в двух частях с ссылками и разборами исследований у Лайла Макдональда в блоге:

1) https://bodyrecomposition.com/fat-loss/is-fasted-cardio-useless-for-fat-loss#more-18761

2) https://bodyrecomposition.com/fat-loss/is-fasted-cardio-useless-for-fat-loss-part-2