Диета Йо-Йо. Как удержать вес после похудения?

По статистике, только 20% людей способны в долгосрочной перспективе (более года) поддерживать потерю веса после окончания диеты. И чем сильнее потеря веса, тем сложнее удержать результат (например, потерю веса в 5-10% способны удержать 35% людей, а потерю веса более 20% способны удержать только 5% людей). Почему так сложно сохранить новую форму и как удержать вес после диеты? Разберем в этой статье.

The Biggest Loser

Есть такое телевизионное шоу «The Biggest Loser» в котором люди, страдающие ожирением, пытаются похудеть и выиграть денежный приз. Они делятся на команды, у каждой команды свой персональный тренер (кстати, Джиллиан Майклс была тренером на протяжении 12 сезонов). Тренер учит считать калории, правильно питаться, тренироваться, но итоговый результат зависит от участников (ни один тренер не может следить за человеком 24/7). Раз в неделю проходит контрольное взвешивание команд, та команда, которая в процентном соотношении потеряла меньше всего килограммов должна расстаться со своим участником. В конечном итоге побеждает тот участник, который сбросил больше всего веса.

После очередного сезона шоу исследователи решили проследить за дальнейшей судьбой участников. Было отобрано 14 человек, которые участвовали в 30 недельном соревновании по похудению / шоу «The Biggest Loser». Средний вес участников до шоу был 149 кг, а после шоу средний вес упал до 91 кг. Но что произошло с ними через 6 лет?

Результаты исследования:

Через 6 лет средний вес участников увеличился с 91 кг до 132 кг. Из 14 человек только 1 не набрал вес, а 4 участников набрали даже больше, чем весили до шоу.

Источники:
1. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 82, Issue 1, July 2005 Long-term weight loss maintenance;
2. Obesity (Silver Spring). 2016 Aug;24 Persistent metabolic adaptation 6 years after «The Biggest Loser» competition

Почему же так сложно удержать вес после похудения?

Ответ: Всему виной наш Мозг. И вот почему:

1. Мозг регулирует процесс ожирения

Мозг, а вернее его бессознательная часть – «гипоталамус», имеет систему, способную регулировать процесс ожирения тела. Повреждение определенной части гипоталамуса может вызвать тяжелое ожирение или худобу, как у животных, так и у людей.

Источник:
1. Yale J Biol Med. 1951 Nov Hypothalamic Control of Food Intake in Rats and Cats 
2. Obesity ReviewsVolume 13, Issue 9 2012 Hypothalamic obesity in children

2. Мозг регулирует аппетит

Аппетит – это определенное мотивационное состояние, которое генерируется нашим мозгом. Ученые научились «включать» и «выключать» аппетит воздействуя на определенные типы нейронов у животных.

Источник:
1. Nature Neuroscience volume 2011 AGRP neurons are sufficient to orchestrate feeding behavior rapidly and without training 
2. Nature volume 503, pages111–114(2013) Genetic identification of a neural circuit that suppresses appetite 

И не нужно сводить аппетит только к наличию глюкозы и инсулина, все гораздо сложнее.

Наш мозг определяет чувство голода и насыщения в ответ на сигналы, которые он получает изнутри и снаружи тела. Изнутри тела мозг получает информацию о количестве доступной энергии через нервные сигналы, гормоны, которые идут от кишечника, поджелудочной железы, печени, жировой ткани (они сообщают мозгу, сколько пищи находится в кишечнике, какой это тип пищи, сколько жира содержится в организме и т.д.).

Снаружи тела мозг получает информацию о том, какая еда нас окружает, что так же стимулирует голод (например, запах пиццы). Вся эта информация аккумулируется мозгом и используется для создания общего чувства голода или насыщения.

3. Мозг стремиться сохранить определенный уровень веса тела

Когда мы теряем жир, наш мозг запускает механизм, который должен способствовать восстановлению уровня жировых запасов в теле. Этот механизм знаком всем, кто когда-либо «сидел на диете»: усиливается чувство голода, снижается скорость метаболизма (подробнее про то, что такое метаболизм можно почитать в статье — «Правда про МЕДЛЕННЫЙ МЕТАБОЛИЗМ»), что в итоге приводит к набору/восстановлению веса. Подобная реакция мозга происходит вне зависимости от того был ли человек изначально худым или страдал ожирением. Существует поведенческая теория «Set Point», или определенная «установка», вокруг которой регулируется уровень веса тела, то есть мы можем быстро потерять/набрать вес, но мозг будет постоянно стремиться отрегулировать уровень веса тела до определенного значения. Это одна из основных причин, по которым потеря веса является сложной задачей и часто носит временный характер.

Кроме того, ученым известно, что во время похудения происходит снижение уровня лептина (гормона, регулирующего жир), а искусственное восстановление уровня лептина, в значительной степени, предотвращает чувство голода. Поэтому еще одна из причин, по которой люди с ожирением «стремятся» сохранить вес, заключается в том, что их мозгу требуется более высокий уровень лептина, чтобы чувствовать, что они не голодают.

Источник:
1. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 87, Issue 5, 1 May 2002 Low Dose Leptin Administration Reverses Effects of Sustained Weight-Reduction on Energy Expenditure and Circulating Concentrations of Thyroid Hormones 
2. Leptin reverses weight loss–induced changes in regional neural activity responses to visual food stimuli 

Так как же удержать вес после диеты?

Ответ:

1. Считайте калории

И вот почему: уменьшение количества калорий, потребляемых человеком с ожирением, до уровня худощавого человека, приводит к потере веса.

Люди с ожирением потребляют на 20-35% больше калорий, чем худые люди. Строго контролируемые исследования показали, что ограничение потребления калорий (примерно на 20-35%) у людей с ожирением вызывает быстрое похудение и потерю жира.
При этом гликемический индекс диет не дает никаких преимуществ по скорости снижения веса (если помните, то раньше (а многие и до сих пор) следили за гликемическим индексом (ГИ) продуктов, то есть на сколько быстро углеводы в определенных продуктах влияют на изменение уровня сахара в крови).
Главным преимуществом подсчета калорий является контроль питания, основанный на расчетах, а не на нашей интуиции и аппетите (а как я писала ранее, мозг всегда стремиться восстановить определенный уровень веса тела, искажая наши ощущения, провоцируя нас к перееданию).

Источник:
1. Clinical Studies and Practice 2013 High energy expenditure masks low physical activity in obesity;
2. The Journal of Nutrition 2005. Reduced Glycemic Index and Glycemic Load Diets Do Not Increase the Effects of Energy Restriction on Weight Loss and Insulin Sensitivity in Obese Men and Women

2. Формируйте правильные привычки

Метаанализ из 29 исследований показал, что более половины людей полностью восполняют потерю веса через 2 года после окончания диеты, а на промежутке в пять лет уже 80% людей возвращаются к исходному весу, который был до похудения.

% людей, которые вернулись к исходному весу тела после диеты и количество лет после окончания диеты.

Если мы хотим сохранить результат, то нужно не просто следовать определенной диете, а изменить наше поведение, пищевые привычки, физическую активность.

Приведу пример, допустим вы спортсмен и готовитесь к соревнованиям, вам нужно быстро попасть в определенную весовую категорию, чтобы хорошо выступить. Тогда строгая диета — это оправданный способ быстрого достижения цели, так как вам нужно на короткий промежуток времени изменить свой вес. Но если мы хотим похудеть и сохранить этот результат в долгосрочной перспективе, то лучше постепенно изменять свой рацион, плавно снижать калорийность, тогда вес начнет снижаться. Следующим шагом можно чуть увеличивать физическую активность, а потом добавить тренировки и вес снова начнет снижаться.

Таким образом не нужно использовать все способы похудения сразу, организм должен постепенно адаптироваться, чтобы исключить вероятность срывов. Чем плавнее происходит процесс трансформации тела, тем легче организм адаптируется, тем меньше вероятность отказа от новых полезных привычек в питании и физической активности.
Более продолжительная неагрессивная диета поможет сформировать правильное пищевое поведение, зафиксировать вес и удержать его в долгосрочной перспективе в отличие от распространенных в социальных сетях «марафонов похудения», когда участники в течение 2-3 недель сбрасывают вес, а потом практически все также быстро набирают этот вес обратно.

Дополнительный источник: Med Clin North Am. Author manuscript; available in PMC 2019 Jan 1. Maintenance of lost weight and long-term management of obesity

5 1 голос
Оценить

guest
1 Комментарий
Старые
Новые Популярные
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Антонина
Антонина
3 месяцев назад
Оценить :
     

Благодарю за отличную статью 👍