Вопрос 1: Обожаю бег, можно ли совмещать частые беговые тренировки и работать с отягощениями в зале, не потеряю ли я мышцы от бега?
Совмещать можно. Но опять же все зависит от ряда факторов, например, если у Вас присутствует дефицит калорий в рационе, то удержать, сохранить мышцы помогут только силовые тренировки.
Было проведено исследование на 17 женщинах и 3х мужчинах, которых разделили на 2 группы: 1 группа придерживалась строгой диеты и кардио-тренировок, вторая «сидела» на той же диете и силовых тренировках. Через 12 недель в обеих группах наблюдалось снижение веса участников эксперимента, но разница в изменении сухой мышечной массы была значительной. У группы без силовых тренировок (только беговые тренировки) в среднем минус 4 кг мышечной массы на человека, а у группы с силовыми тренировками в среднем плюс 1 кг сухой мышечной массы на человека.
Источник:
J Am Coll Nutr. 1999 Apr Effects of Resistance vs. Aerobic Training Combined With an 800 Calorie Liquid Diet on Lean Body Mass and Resting Metabolic Rate
Другое исследование, проведенное на 94 женщинах, подтверждает вывод о том, что диета с дефицитом калорий и без тренировок, либо аналогичная диета с кардио-тренировками приводит к сокращению мышечной массы по сравнению с комбинацией из той же самой диеты и силовыми тренировками.
Источник:
Obesity (Silver Spring). 2008 May. Resistance Training Conserves Fat‐free Mass and Resting Energy Expenditure Following Weight Loss
Так что все просто, чтобы не потерять мышцы из-за бега – не забываем добавлять силовые тренировки.
Вопрос 2: Можно ли совмещать кардио тренировки, бег и силовые в один день?
Конечно можно, но лучше — это разделить кардио сессии и силовые тренировки на разные дни, об этом у меня на сайте была статья «Когда делать кардио?». Кроме того, находила еще одно исследование, которое подтверждает, что лучше разделять кардио сессии, бег и силовые тренировки промежутком в 6-24 часа, это способствует лучшей гипертрофии, росту мышц.
Источник:
Sports Med. 2016 Skeletal Muscle Hypertrophy With Concurrent Exercise Training: Contrary Evidence for an Interference Effect
Вопрос 3: А что если у меня нет времени и я совмещаю кардио и силовые в один день?
Нет, так нет.) Не думаю, что это критично, и если в целом Вам хватает энергии и на полноценный бег и силовую тренировку, то почему нет (лучше конечно отдельно, минимальный промежуток 6 часов, например, кардио утром, вечером силовая, но с другой стороны уж лучше так, чем вообще не заниматься). Если же мы говорим о кардио, как о 10-15 минутной разминке перед силовой, то конечно объединяйте, так как результаты исследований, о которых я говорила ранее никак не относятся к этому типу кардио (разминке/заминке).
Вопрос 4: Я делаю тонну упражнений, а вес никак не уходит, почему?
Потому что питание. В первую очередь должен быть дефицит калорий, чтобы снизить вес, а его проще всего контролировать питанием, а не тренировками. Силовые тренировки и кардио — это лишь вишенка на торте в вопросах потери веса, основное это питание, общий дефицит калорий.
Вопрос 5: Могу ли я «сжечь» жир, если буду питаться с дефицитом и заниматься в зале с отягощениями без кардио?
Да.
Вопрос 6: А высокоинтенсивный интервальный тренинг (или HIIT) лучше обычного кардио с точки зрения «жиросжигания»?
Нет. Был проведен большой мета-анализ на основе 31 исследования (в них приняло участие 873 человека), который показал, что если сопоставить время тренировки и энергетические затраты на эту тренировку, то никакой существенной разницы между высокоинтенсивным интервальным тренингом (или HIIT) и обычным кардио – нет. Если же у Вас мало времени на тренировку, то HIIT может стать отличным способом сделать вашу тренировку эффективной по времени. Но даже эффект повышенного потребления кислорода после HIIT тренировки не сделает существенного вклада в жиросжигание, так как в среднем оценивается в дополнительные 7% от энергозатрат на тренировку, это около 21 калории сверху.
Источник:
Obes Rev. 2017 A Systematic Review and Meta-Analysis of Interval Training Versus Moderate-Intensity Continuous Training on Body Adiposity
Вопрос 7: Катя, а ты делаешь кардио?
Да, обычно я стараюсь либо больше ходить на улице в быстром темпе, либо короткая кардио-заминка после тренировки, либо степпер дома. Обычно я смотрю на свою активность в течении дня, если ее мало, то обязательно добавляю степпер вечером, а продолжительность кардио считаю исходя из своего энергетического баланса, чем больше профицит калорий, тем дольше будет мое кардио, все просто.)
ВИДЕОВЕРСИЯ:
