Что говорит наука про «кубики пресса» и «сжигание» жира на животе? (7 исследований)

Какое самое эффективное упражнение на пресс? Как сжечь жир на животе или на боках? Нужно ли качать пресс на каждой тренировке? — как на эти вопросы отвечает наука, разберемся в этой статье.

Мифы и предыстория

Миф 1: «Можно сжечь жир на боках/животе»

Существует миф, что якобы можно сжечь жир локально, убрать «ушки» на боках, сжечь жир только на животе путем специальных упражнений или массажей и т.д.

К сожалению, это не совсем так.

Когда организму необходима энергия, а Вы давно не ели, и уровень глюкозы в крови достаточно низкий, то обеспечение энергией происходит, в том числе, за счет триглицеридов, которые находятся внутри жировых клеток. То есть происходит высвобождение жировой капли из клетки, и жирные кислоты попадают в кровоток и транспортируются до мест утилизации, например, мышц или других органов.

Таким образом процесс жиросжигания происходит по всему телу, а не локально.

Про локальное жиросжигание писала отдельную статью с исследованиями: «Страшная тайна локального жиросжигания»

Там же было упоминание про исследование, в котором группа людей тренировала ноги, а похудел у них верх тела, вот такое интересное наблюдение.)

Ссылка на исследование: Campillo RR, Andrade DC, Campos Jara C, Olguín CH, Lepin CA, Izquierdo M. Regional Fat Changes Induced By Localized Muscle Endurance Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012

Ну и, пожалуй, совсем старое исследование 1983 года, которое, наверное, уже стало классикой подтверждения того, что выполнение обычных подъемов корпуса не приводит к сокращению жировых клеток на животе, ссылочку все-равно оставлю.

Ссылка на исследование: 1983 Journal Research Quarterly for Exercise and Sport. Effects of Sit up Exercise Training on Adipose Cell Size and Adiposity

Миф 2: «Скручивания – самое эффективное упражнение на пресс»

Классические скручивания на пресс не являются самым эффективным упражнением. На сайте t-nation.com есть статья Bret Contreras, это достаточно известный западный тренер. В этой статье он описывает свое исследование, в котором анализировал эффективность различных упражнений на пресс при помощи метода ЭМГ, специальные датчики считывали степень возбуждения мышечных волокон. И как оказалось скручивания далеко не самое эффективное упражнение. Например, упражнение с роликом для пресса создают напряжение в прямой мышце живота в среднем на 80% больше, чем классические скручивания. Или те же подтягивания включают мышцы пресса в работу не хуже скручиваний.

Я уже делала перевод его статьи, поэтому более подробную таблицу с пиковой и средней нагрузкой на различные мышцы живота можете посмотреть у меня в тут: «Самые эффективные упражнения на пресс»

Ссылка на англоязычную статью INSIDE THE MUSCLES: BEST AB EXERCISES

Есть еще одно исследование, тоже при помощи метода ЭМГ, где сравнивались 5 различных упражнений на пресс. Самым эффективным оказалось не скручивание на пресс, а упражнение с роликом.

Ссылка на исследование: Journal of Strength and Conditioning Research: December 2010 Electromyographic Response of the Abdominal Musculature to Varying Abdominal Exercises

Но тут важно понимать, что помимо самой нагрузки на мышцу важно еще и время под нагрузкой. Поэтому используйте различные упражнения, это поможет варьировать нагрузку, плюс психологически легче выполнять разные упражнения, чем одну и ту же рутину. И помните, что некоторые упражнения могут быть противопоказаны Вам, поэтому правильный выбор упражнений — это еще и безопасный подход к тренировкам.

Миф 3: «Надо качать пресс на каждой тренировке»

Ежедневное выполнение упражнений на пресс эффективно для улучшения выносливости и силы мышц пресса, но абсолютно бесполезно с точки зрения сжигания жира на животе и «прорисовки кубиков» пресса.

Если вы хотите уменьшить талию, то в первую очередь нужно сконцентрироваться на питании с дефицитом калорий, а уже потом обращать внимание на различные упражнения. В этом случае в приоритете кардио/аэробные тренировки, которые позволяют сжечь больше калорий, ускорить процесс жиросжигания.

Результаты исследования: изменение веса тела, процента жира у группы людей, которые на протяжении 6 недель (по 5 дней в неделю) выполняли упражнения на пресс и группы людей, которые не занимались. Значительного эффекта в изменении веса тела, процента жира – не обнаружено.

Сравнение изменения результатов в упражнении на пресс у тех же групп людей. Та группа, что выполняла упражнения на пресс, показала значительное увеличение в силе и выносливости мышц пресса.

Ссылка на исследование: 2011 Journal of Strength and Conditioning Research. The Effect of Abdominal Exercise on Abdominal Fat

3 простых шага для «появления кубиков пресса»

Шаг первый – Дефицит калорий

Рекомендую посмотреть видео о том, как считать калории:

Принцип очень простой, рассчитали свою норму калорий, уменьшили ее на 10-15% и придерживаетесь этой калорийности. Со временем вес будет уменьшаться, соответственно у вас появится новая норма калорийности (она, очевидно, будет ниже предыдущей нормы), уменьшаете новую норму на 10-15% и придерживаетесь этой калорийности. Такая вот «лесенка».

Шаг второй – Выполняем программу тренировок

Основная цель – сохранить мышцы на дефиците калорий.

В 2015 году был проведен большой мета-анализ исследований (порядка 66 работ) с целью определить наиболее эффективную рекомпозиции тела:

— диета (только дефицит калорий);

— диета и кардио тренировки;

— диета и силовые тренировки.

Анализ показал, что дефицит калорий в сочетании с тренировками с отягощениями обеспечивает наиболее значимые изменения в потери жира и набора мышц.

Ссылка на исследование: 2015 J Diabetes Metab Disord Diet, exercise or diet with exercise: comparing the effectiveness of treatment options for weight-loss and changes in fitness for adults (18–65 years old) who are overfat, or obese; systematic review and meta-analysis

Так же рекомендую почитать статью «Накачать мышцы и похудеть — реально?»

Шаг третий – Отслеживаем результат

Можете вести дневник тренировок, дневник питания, либо просто делать заметки в телефоне для отслеживания изменений (объема талии, бедер, веса тела, калорийности питания, частоты тренировок, дневной активности и т.д.)

Не торопитесь, результат должен появляться постепенно, несколько исследований показывают, что оптимальный процент потери веса тела от 0,7 до 1% в неделю. Именно такое изменение веса тела позволяет сохранить силовые показатели, выносливость, не перейти в состояние депрессии и избежать срывов на диете. То есть придерживаемся долгосрочной стратегии плавного снижения веса, не устраиваем спринт «кто быстрее похудеет».

Источники:

1. 2011 Int J Sport Nutr Exerc Metab Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes;
2. 2009 Obesity (Silver Spring) Low or moderate dietary energy restriction for long-term weight loss: what works best?

Так же рекомендую почитать статью «Оптимальный процент жира, какой он?

P.S.

Данный материал я изначально писала, как сценарий к видео «Как накачать пресс / Лучшие упражнения для пресса / 7 исследований» для своего YouTube канала KATETSPORT, а уже потом переработала в статью для блога, поэтому надеюсь, что материал был полезен, а удобный формат прочтения/просмотра материала, каждый может выбрать для себя самостоятельно (ниже ссылка на видео-версию). Спасибо, что читаете/смотрите!)