В этой части ГАЙДа предлагаю сразу, на примере, разобраться с распределением макронутриентов (белков, жиров, углеводов), а уже потом порассуждать на тему «а какое распределение лучше?», «а какая диета эффективнее?». Постараюсь максимально подкрепить все цифры ссылками на источники информации, чтобы информация была объективной и достоверной (на сколько это возможно), а не просто «мнение на тему».
Пример распределения макронутриентов.
Допустим мы посчитали норму калорий для девушки весом 55 кг в 1700 ккал (цифры условные, то есть абсолютно не означает, что у всех девушек весом 55 кг норма калорий будет 1 700 ккал в сутки) и уже от этой нормы будем считать распределение белков, жиров и углеводов.
Жиры.
По данным Mayo Clinic (некоммерческая организация, один из крупнейших частных медицинских и исследовательских центров мира), жиров в рационе должно быть от 20 до 35% от общей суточной нормы калорий (при этом насыщенных жиров не более 10% от общей калорийности рациона). То есть норму калорий (1700 ккал) умножаем на 20% (35%) получаем 340-595 ккал. 1 гр. жиров это 9 ккал. Получается 38-66 гр. жиров в сутки (а насыщенных жиров не более 18 гр. в сутки).
*Насыщенные жиры в большем количестве содержатся в мясных и молочных продуктах, сливочном масле, кондитерских изделиях, пальмовом и кокосовом масле (смотрите состав продуктов, там часто указывают долю насыщенных жиров).
Всемирная организация здравоохранения рекомендует придерживаться общего потребления жиров не более 30% от общей калорийности рациона (при этом насыщенных жиров не более 10% от общей калорийности рациона, трансжиров не более 1% от общей калорийности рациона).
Дополнительные рекомендации ВОЗ по сокращению потребления насыщенных и трансжиров:
— Приготовление еды на пару или варка, вместо жарки;
— Заменить сливочное масло, топленое масло, сало на масла богатые полиненасыщенными жирами (из сои, рапса, кукурузы, льна, подсолнуха…)
— Употреблять молочные продукты с пониженным содержанием жира, постное мясо, либо удалять видимый жир у мяса.
— Ограничить потребление выпечки, жареной пищи, снэков, которые содержат трансжиры или с высоким содержанием насыщенных жиров.
Источник: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
По данным FDA, U.S. Food and Drug Administration (Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов — агентство Министерства здравоохранения и социальных служб США) норма потребления жиров на диету из 2000 ккал не должно превышать 78 грамм (или 702 ккал, или не более 35% от общей нормы калорийности суточного рациона).
Источник: https://www.accessdata.fda.gov/scripts/interactivenutritionfactslabel/total-fat.cfm
Лайл Макдональд (Lyle McDonald – достаточно известный спортивный физиолог, диетолог) призывает не «демонизировать» насыщенные жиры, и не отказываться от них полностью, так как они тоже необходимы организму (насыщенные жирные кислоты являются компонентом многих тканей в нашем теле, подробнее про их пользу можно почитать в The American Journal of Clinical Nutrition. Saturated fats: what dietary intake? ). Исходя из рекомендаций Лайла, потребление жиров должно быть на уровне 20-40% от суточной нормы калорий или 0,5-1 грамм жиров на 1 килограмм веса тела в среднем.
Ссылку на ГАЙД по жирам от Лайла оставлю тут (мне нравится, что в своих работах он всегда дает ссылки на исследования): https://bodyrecomposition.com/nutrition/a-guide-to-dietary-fats
Кроме того, важно помнить, что жиры не только помогают запасти энергию внутри организма, но и выполняют регуляторную функцию, строительную (например, мембраны клеток состоят из жиров), гормональную (очень важно для девочек следить за уровнем жиров, лучше не опускать ниже 1 гр. на кг текущего веса, чтобы не было проблем с циклом).
Дополнительно:
Материал про рыбный жир, Омегу-3 (сколько нужно, какие есть рекомендации) был в моих статьях (информация важная, поэтому рекомендую прочесть, если еще не ознакомились):
Белки.
Среднесуточная потребность в белках у среднестатистического взрослого человека – 0,66-0,8 гр. на кг веса тела, по данным ВОЗ.
Источник: Protein and amino acid requirements in human nutrition : report of a joint
Официальная позиция «Международного сообщества спортивной диетологии» (International Society of Sports Nutrition): норма потребления белка 1,4-2 гр. на кг веса тела подходит для большинства тренирующихся людей.
Источник: International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise
Оптимальное ежедневное потребление белка для взрослых (гр./кг веса тела)
Источник: https://examine.com/guides/protein-intake/#how-much-protein-do-you-need-per-day
Или тут можно посмотреть калькулятор на сайте examine.com по суточной потребности в белках (опять же со всеми ссылками на исследования, а их более 30): https://examine.com/nutrition/protein-intake-calculator/
Какое максимальное количество белка можно съесть за один прием пищи?
Вероятно, Вы слышали историю, что максимальное количество белка, которое усваивается за один прием пищи – не более 30 грамм. Однако, этот «протеиновый потолок» связан с ранними исследованиями, которые показывали увеличение концентрации азота в моче при повышенном потреблении белка, поэтому считалось, что лишний белок был потрачен впустую.
Сейчас мы знаем, что не все так просто. Когда мы едим белок, наш организм не использует его напрямую, он «ломает» белок до «маленьких кирпичиков» аминокислот, и использует их, чтобы построить свой собственный белок. Таким образом, когда Вы едите больше белка, ваше тело может позволить себе заменить гораздо больше поврежденных или окисленных белков, так что синтез (или распад) белка в организме увеличивается.
Иными словами, чем больше белка мы едим, тем сильнее увеличиваем белковый обмен в организме (а повышенная концентрации азота в моче при повышенном потреблении белка, свидетельствует о увеличение распада поврежденных или окисленных белков нашего организма, ну или проблему с почками).
Источник: (1) L. Hambræus. Protein and amino acids in human nutrition. Elsevier Reference Collection in Biomedical Sciences (2014) (2) D L Pannemans, D Halliday, K R Westerterp. Whole-body Protein Turnover in Elderly Men and Women: Responses to Two Protein Intakes. Am J Clin Nutr (1995)
Кроме того, тонкий кишечник способен поглощать и хранить большое количество аминокислот, готовых к использованию, когда организм потребует. Так что идея «протеинового потолка» (не более 30 гр. за один прием пищи) не верна, рано или поздно организм использует тот протеин, что вы съели.
Пару слов о высокобелковых диетах.
Высокое потребление белка в диетах помогает лучше контролировать аппетит, так как скорее вызывает чувство насыщения (и на это несколько причин).
В 3 части ГАЙДА уже рассказывала про TEF (или термический эффект пищи), так вот у белков он самый высокий 20-30%, то есть на переваривание белков затрачивается больше всего энергии.
Есть небольшое исследование, которое подтверждает, что у женщин чувство сытости в большей степени вызывают высокобелковые диеты, чем диеты с высоким содержанием жиров.
Источник: Westerterp-Plantenga MS, et al. Satiety related to 24 h diet-induced thermogenesis during high protein/carbohydrate vs high fat diets measured in a respiration chamber. Eur J Clin Nutr (1999)
Кроме того, одна из аминокислот, которая входит в состав белка (лейцин), особым образом влияет на мозг, усиливая чувство насыщения и позволяет снизить потребление пищи.
Источник: (1) Journel M, et al. Brain responses to high-protein diets. Adv Nutr (2012) (2) Morrison CD, Laeger T. Protein-dependent regulation of feeding and metabolism. Trends Endocrinol Metab (2015) (3) Tome D. Protein, amino acids and the control of food intake. Br J Nutr (2004)
Но справедливости ради, нужно сказать, что есть исследования, которые не показывают значительного эффекта насыщения от приема белка, если потребление белка близко к норме (около 15-20% от общей нормы калорийности). То есть белок усиливает чувство насыщения, когда он составляет 25-80% от общей калорийности рациона. Но опять же, не рекомендую подобных экспериментов, чрезмерных «перекосов» в питании, ненормированном распределении макронутриентов, с целью снизить аппетит и похудеть (по крайней мере без надзора специалистов).
Источник: Ravn AM, et al. Thermic effect of a meal and appetite in adults: an individual participant data meta-analysis of meal-test trials.Food Nutr Res (2013)
Углеводы.
После определения количества жиров и белков можно понять сколько калорий осталось на углеводы, то есть углеводы определяем по остаточному принципу.
Наш пример расчета БЖУ.
Условная норма калорий для девушки весом в 55 кг – 1 700 ккал (норма условная, исключительно для примера расчетов распределения БЖУ), жиров – 55 гр. (из расчета 1 гр./кг), белков – 83 гр. (из расчета 1,5 гр./кг), углеводов – 218 гр. (из расчета: 1700 ккал – 55 гр.*9 калорийность жиров – 83 гр.*4 калорийность белков = 873 ккал. , калорийность углеводов 4 ккал, значит 873 ккал это 218 гр. углеводов).
Почему нельзя сильно занижать углеводы?
Есть полезная углеводная пища, которая содержит в большом количестве различные микроэлементы (витамины, минералы) и клетчатку, например, это различные фрукты и овощи. Есть углеводная пища, которая содержит так называемые «пустые» калории, например, обычный сахар или его производные. Сам по себе сахар не вреден, так как это обычный углевод, а углеводы используются нашим организмом как топливо. Но если мы хотим получать полезные мироэлементы из натуральных продуктов и при этом контролировать калорийность рациона, то нам придется выбирать углеводную пищу богатую витаминами и минералами.
Мой лайфхак: проще всего сделать этот выбор в магазине, когда в голове возникнет вопрос «нужно взять что-нибудь вкусненькое, может печеньки к чаю?». В печеньках нет ни витаминов, ни клетчатки, ни минералов, поэтому берите фрукты, сухофрукты (да, они могут быть калорийными, но как альтернатива печеньки – гораздо лучше по микроэлементам), ягоды, семечки, орехи (они и жиров помогут набрать) …
Так какое распределение макронутриентов лучше? Какая диета самая эффективная?
Я уже не раз говорила, по поводу официальной позиции «Международного сообщества спортивного питания» по диетам – потеря жира достигается путем дефицита калорий и любая (кетогенная, низкоуглеводная, высокобелковая, интервальная…) диета работает при условии дефицита калорий.
Ссылка на источник: International society of sports nutrition position stand: diets and body composition 2017.
Поэтому рекомендую ориентироваться в распределении макронутриентов на существующие нормы (жиры 1 гр./кг, белки 1,5-2 гр./кг, углеводы рассчитываем по остаточному принципу, то есть сколько калорий осталось на углеводы после восполнения норм по белкам и жирам).
Можно ли использовать КЕТО диету, увеличивая потребления жиров и радикально снижая потребление углеводов. Да. Но зачем? Таким образом Вы теряете разнообразие в рационе из-за более жестких ограничений. А безглютеновую, палео, интервальное голодание, вегетарианскую диету? Конечно можно. Но зачем? Если Вы знаете для чего, например, у Вас есть рекомендация врача, определенная непереносимость продуктов, пищевые аллергии и т.д., то конечно есть смысл придерживаться определенной диеты, но не нужно пытаться найти «волшебную схему», «лучшую диету», постарайтесь для начала просто следовать нормам и быть дисциплинированным в вопросе питания.
Дополнительная информация по теме:
