метаболизм

Правда про МЕДЛЕННЫЙ МЕТАБОЛИЗМ

Все слышали про медленный метаболизм, и ведь есть в этом доля правды, но конечно не в том смысле, как полагает большинство. В этой статье, постараюсь чуть глубже погрузиться в исследования, чтобы понять, почему отсутствие прогресса практически не имеет ничего общего с метаболизмом, что происходит на самом деле, и на чем действительно стоит сосредоточится для достижения результатов.

Метаболизм – таинственное существо.

Когда большинство людей говорит о метаболизме, создается ощущение, что метаболизм – это некое таинственное существо внутри нашего организма, которое определят судьбу и состав нашего тела.

Некоторые люди «генетически одарены» быстрым метаболизмом, они могут есть что угодно и сколько угодно, но при этом оставаться в хорошей форме (обычно таких называют – «ведьма»). Другие же «прокляты» медленным метаболизмом. Эти бедные души вытянули «короткую соломинку» и теперь, просто глядя на еду, они набирают килограммы.

А еще можно «ускорить» метаболизм вот этим *выбрать любое странное упражнение*, либо съесть *выбрать любую редкую и странную еду/напиток/добавку*. И конечно, главное быть очень осторожным и ни в коем случае не повредить метаболизм.

Все это не имеет никакого отношения ни к метаболизму, ни к тому, как он работает. Поэтому для начала предлагаю определить:

Что такое МЕТАБОЛИЗМ?

Метаболизм – это общий термин для всех сложных биохимических обменных процессов, которые преобразуют еду и напитки в энергию, которую тело может использовать для должного функционирования.

Хотя метаболизм называют как нечто целостное, его можно разделить на 3 составляющие:

— Метаболизм в состоянии покоя (Resting metabolic rate (RMR);
— Термический эффект пищи (Thermic effect of food (TEF);
— Затраты энергии от активной деятельности (Activity energy expenditure (AEE).

1. Метаболизм в состоянии покоя ((Resting metabolic rate. RMR)

Пока Вы читаете статью, внутри вашего тела происходит огромное количество биохимических процессов. Ваш мозг использует калории, чтобы обрабатывать информацию, сердце занято прокачкой крови по всему телу и т.д. Все это сжигает калории и называется метаболизмом в состоянии покоя (RMR).

RMR является частью метаболизма и составляет около 60-70% затрат энергии у большинства людей.

Кстати, скорее всего Вы слышали про Показатель базального метаболизма (Basal metabolic rate (BMR), я его часто упоминала в предыдущих статьях. Разница между RMR и BMR в способе измерения. BMR измеряют после сна, в полном покое, когда человек лежит на кровати, а RMR измеряют после любой физической активности, минут через 15-20 отдыха, обычно разница между ними около 10%, но для разнообразия, и чтоб «расширить кругозор», в этой статье буду говорить про RMR, как показатель базового обмена веществ в состоянии покоя.
Существует ряд факторов, влияющих на Метаболизм в состоянии покоя (RMR):

— Размер тела (рост/вес)
Чем больше тело, тем больше калорий оно потребляет (немало важный фактор — это «активная клеточная масса», мышцы потребляют энергии больше, чем жировые клетки).

— Пол
В среднем, уровень RMR у женщин на 3% ниже, чем у мужчин такого же роста и веса.

В основном это происходит потому что мужчины, в среднем, имеют больше мышечной массы и меньше жира.

Источник: J Appl Physiol (1985) Resting metabolic rate is lower in women than in men.

Менструальный цикл также влияет на RMR. У женщин увеличение RMR на 5-10% происходит во время лютеиновой фазы (фаза после овуляции, продолжительностью 12-14 дней).

Источник: Am J Clin Nutr. 1986 Nov 24-hour energy expenditure and the menstrual cycle. Am J Clin Nutr. 1982 Menstrual cycle and basal metabolic rate in women.

— Активная клеточная масса

Интересный факт: наши органы потребляют больше энергии, чем мышцы.

Кстати, жировые клетки также расходуют калории. Об этом подробнее писала в статье – «Сколько калорий тратит мозг, мышцы и прочие ткани и органы» там тема разобрана подробно, поэтому дополнительно останавливаться и разбирать ее еще и в этой статье не буду.

— Возраст

После 20 лет RMR, в среднем, снижается на 1-2% каждые 10 лет.

Исследователи связывают такое снижение Метаболизм в состоянии покоя (RMR) с уменьшением уровня активности, уменьшением активной клеточной массы, снижением выработки анаболических гормонов (тестостерон, эстроген, гормон роста) с возрастом.

Источник: Ageing Res Rev 2011 Jan 1. Energy Expenditure and Aging

2. Термический эффект пищи (Thermic effect of food (TEF).

TEF – это та энергия, которая расходуется на переваривание пищи (и запасание энергии). Уже рассказывала про этот показатель в статье – «Правдивая история про калории.»

Если коротко, то затраты энергии отличаются по БЖУ:
жир — 0-3%;
углеводы — 5-10%;
белки — 20-30%.

Для упрощения расчетов, размер TEF, в среднем, это 10% от общего потребления калорий.

Источник: Nutr Metab (Lond). 2004 Aug Diet induced thermogenesis.

3. Затраты энергии от активной деятельности (Activity energy expenditure (AEE)

ВАЖНО! Еще существует ряд факторов – генетика, этническая принадлежность, окружающая среда (например, климат, температура), гормональный фон, заболевания и т.д. Все это также влияет на уровень метаболизма, но в данной статье рассматриваться не будет, тут речь пойдет о среднестатистическом, здоровом человеке. Со всеми заболеваниями нужно обязательно обращаться к специалистам, докторам и не заниматься самолечением, «поиском истины в интернете».

Итак, общие выводы про метаболизм:

Надеюсь теперь все поняли «что такое метаболизм» и можно переходить к «веселой части».

Жир – не проблема «медленного метаболизма»

Вот интересный факт: у людей, страдающих ожирением, уровень метаболизма, метаболизм в состоянии покоя (RMR), не ниже (в относительном выражении)* чем у людей без ожирения. То есть современные исследования не поддерживают теорию о том, что ожирение поддерживается за счет того, что у людей с лишним весом «медленный метаболизм» или метаболизм в состоянии покоя ниже.

*Факт в том, что у людей, страдающих ожирением, тело больше, вес больше, и получается, что в абсолютном выражении они затрачивают даже больше калорий в состоянии покоя, чем среднестатистический человек без ожирения. То есть абсолютный показатель Метаболизма в состоянии покоя (Resting metabolic rate (RMR) у людей с ожирением даже выше, чем у людей без ожирения.

Таким образом, идея о том, что люди набирают вес, несмотря на то, что «почти ничего не едят», является, конечно, чушью.

Источник: Adv Nutr. 2016 May Is Obesity Associated with Altered Energy Expenditure?

Единственная причина, по которой люди набирают жир – профицит калорий (потребляют больше чем тратят).

А существует ли вообще «быстрый» и «медленный» метаболизм?

Конечно, если мы учтем возраст, пол, жировую/безжировую массу тела, то сможем определить RMR с точностью до 80-85%. То есть около 15-20% останется на «необъяснимую» разницу (возможно там и скрывается «быстрый/медленный метаболизм»).

Источник: Metabolism. 1997 Relationship between resting metabolic rate and the composition of the fat-free mass. J Clin Invest. 1986 Determinants of 24-hour energy expenditure in man. Methods and results using a respiratory chamber.

Таким образом, статистически разница между «быстрым/медленным» метаболизмом в состоянии покоя RMR около 200-300 ккал*. Она, очевидно, не настолько существенная, чтобы сказать «…ох, я ем на *вставить сюда любое глупое и низкое значение* ккал в день и не худею, наверное, у меня «медленный метаболизм».

*Эта статистическая разница может образовываться из-за генетических особенностей, стресса, окружающей среды, температуры, активности определенный гормонов и т.д.

Кроме того, метаболизм не состоит только лишь из RMR и если у человека есть желание, то возможность победить «генетику» своей работой, усердием и поведением — всегда есть.

Почему я не теряю вес, несмотря на то, что ем на *вставить любое глупое и низкое значение* ккал?

— Неправильный учет калорий

Самое распространенное и простое объяснение. Тем не менее, огромное количество исследований подтверждает факт того, что большинство людей ошибаются с подсчетом калорий.

Источник: Br J Nutr. 2007 Estimating under-reporting of energy intake in dietary surveys using an individualised method.

При этом ошибаются все, даже специалисты в этом деле. Вот, пожалуйста, целый обзор — DO DIETITIANS ACCURATELY REPORT THEIR FOOD INTAKE?

«Результаты показали, что диетологи занижали потребление пищи в среднем на 223 калории в день, тогда как не диетологи занижали потребление пищи в среднем на 429 калорий в день.
Таким образом, будучи диетологом, повышает точность отчета о потреблении пищи, но это не устраняет явления занижения»

Кстати, возможно идея «медленного метаболизма» появилась именно из-за такой вот проблемы подсчетов и учета калорий.

Вот еще пример:

На видео Британская актриса, которая была уверена в том, что у нее «медленный метаболизм». Оказывается, она ежедневно не учитывала около 2000 потребляемых ккал.

Так что все врут про то количество калорий, которое они в действительности потребляют.

— Ты думаешь, что сжигаешь калорий больше, чем есть на самом деле.

Исследование 2008 года показало, что 40% мужчин и 30% женщин выполняли минимально необходимые рекомендации по физической активности (по их отчетам), а на деле, по данным с их электронных приборов учета активности, только 6% мужчин и 4% женщин выполняли рекомендации.

Источник: 17 Dec 2009 Health Survey for England — 2008: Physical activity and fitness

Более того, не всем фитнес-трекерам активности стоит доверять на 100%, то есть не нужно «питаться» калориями, которые ваши умные часы считают сожженными.

В 2017 году Стэндфордский Университет исследовал точность нескольких коммерческих фитнес-трекеров (включая Fitbit, Apple Watch, Samsung Gear…). Хотя устройства были достаточно точными по расчету частоты сердечных сокращений (средняя погрешность менее 5%), но все они сильно ошибались в расчетах энергопотребления в диапазоне от 27,5% до 93%!

Об этом подробнее рассказывала в статье – «Насколько сильно фитнес-трекеры ошибаются с подсчетом расхода калорий?»

— Низкий уровень нетренировочной активности NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis)

NEAT это именно тот элемент метаболизма, на который мы способны (должны) повлиять. NEAT это наш уровень физической активности без учета тренировок (работа, прогулки, уборка, любая физическая активность).

Исследование 2008 года показало отсутствие разницы в значениях относительного метаболизма в состоянии покоя RMR у женщин с ожирением и без, но почти 400 ккал – это разница между уровнями физической активности NEAT у женщин с ожирением и без.

Источник: Obesity (Silver Spring). 2008 Jan Differences in daily energy expenditure in lean and obese women: the role of posture allocation.

Больше двигайтесь. Нетрудно понять, как низкие уровни NEAT могут повлиять на Ваш прогресс и тут можно добавить еще много исследований, но думаю основной принцип понятен и без них.

Резюме.

В большинстве случаев зная параметры роста, веса, пола, процент жира, уровень физической активности и т.д. можно рассчитать уровень метаболизма, параметры суточного энергорасхода.

Да, конечно, в определенный случаях он может быть завышен/занижен процентов на 20%, но несмотря на это, расчетный показатель позволяет определить «точку отсчета», тот уровень энергетического баланса (поступления и расхода калорий) при котором Ваш вес остается неизменным. Если же с «первой попытки» определить расчетным способом уровень метаболизма не удается, то спустя 2-3 дня можно чуть-чуть (процентов на 5%) пересмотреть свой уровень энергетического баланса в сторону уменьшения, либо увеличения (кстати, то же самое необходимо делать по мере увеличения/уменьшения веса тела, точка энергетического баланса будет постоянно меняться).

Если же Вам кажется, что Вы едите на «1000 ккал, либо *любое глупое и низкое значение калорий*», но вес не уменьшается, то стоит обратиться к специалисту, так как, либо Вы себя обманываете, что, как показывают исследования, достаточно частое явление, либо Вам необходимо пройти обследование у врача (так как еще раз напоминаю, что заниматься самолечением не нужно и данный текст написан исключительно для здоровых людей).

Таким образом, метаболизм – это не мифическое существо, которое сидит внутри нас. Метаболизм можно разложить на составляющие и контролировать. И даже «быстрый» обмен веществ не освобождает людей от необходимости следить за своим питанием, качеством пищи и физической активностью.


Отправить ответ

avatar