Как на самом деле работают низкоуглеводные диеты?

Низкоуглеводные диеты (LCHF, КЕТО, Аткинса и т.д.) действительно могут показывать неплохой результат (и сразу спойлер – нет, это не благодаря контролю за уровнем инсулина, более подробно это уже было рассмотрено в статье про LCHF диету ), действительно никакой магии, просто, вот несколько фактов:

1. Низкоуглеводные диеты — это высокобелковые диеты.

Если вспомнить этикетку у большинства международных брендов пищевой промышленности, то обязательно встретите там некие нормы потребления, например, «GDA», «RDI», «RI».

Вот, например, упаковка чизбургера из Mcdonalds с GDA «Guideline Daily Amount». Это этикетка с информацией о питании, впервые появилась в 1998 году, как сотрудничество между правительством Великобритании, пищевой промышленностью и организациями по защите прав потребителей.

Либо вот пример маркировки (кстати, попробуйте угадать какой это продукт) RDI «Reference Daily Intake». Такие нормы устанавливает Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, США (Food and Drug Administration, FDA USA).

Естественно все эти нормы и маркировки не помогут похудеть, это некий среднестатистический уровень потребления для среднестатистического человека, который является достаточным для удовлетворения потребностей в еде. Но как некий ориентир для дальнейшего сравнения диет, вполне подойдет.

Итак, нормы RDI, рассчитанные на диету в 2 000 ккал в сутки:

НутриентСуточная нормаВ % от суточной нормы потребления  в 2 000 ккал
Жиры78 гр.35%
Углеводы275 гр.55%
Белки50 гр.10%

Кому интересна более подробная таблица со всеми микронутриентами, то вот источник.

А вот нормы потребления белка на двух популярных низкоуглеводных диетах (из расчета рациона на 2 000 ккал в сутки):

Диеты

Суточная норма белковВ % от суточной нормы потребления  в 2 000 ккал
RDI50 гр.10%
КЕТО150 гр.30%
Аткинс125 гр25%

То есть первый факт: потребление белка на низкоуглеводных диетах примерно в 3 раза выше, и второй факт: диеты с высоким содержанием белка снижают аппетит, что может привести к тому, что люди будут меньше есть.

Было проведено исследование, в котором увеличение потребления белка с 15% от суточной нормы ккал до 30%, в итоге привело к снижению общего потребления калорий в среднем на 441 ккал, при том, что общее потребление пищи не было ограничено.

Ссылка на исследование: Am J Clin Nutr. 2005 Jul A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations.

2. Продукты с низкой плотностью калорий.

Плотность калорий – это количество калорий на одну порцию продукта. Например, в 100 гр. яблока – 52 ккал, а в 100 гр. шоколада – 530 ккал, то есть у шоколада плотность калорий в 10 раз больше, чем у яблока.

Был проведен мета анализ данных исследований, который показал, что потребление продуктов с низкой плотностью калорий с большей вероятностью может приводить к снижению веса тела (если потребление пищи у людей не контролируется рамками КБЖУ), то есть потребление продуктов с низкой плотностью калорий раньше создает ощущение сытости, что в конечном итоге приводит к снижению общего потребления пищи, снижению общей калорийности рациона и снижению веса тела.

Ссылка на исследование: Nutrients. 2016 Apr Link between Food Energy Density and Body Weight Changes in Obese Adults.

3. Уменьшение разнообразия продуктов питания.

Потребление пищи увеличивается, когда в диете больше разнообразия (эффект «Шведского стола»).

«Увеличение разнообразия в питании может способствовать развитию и поддержанию ожирения.»

Ссылка на исследование: Psychol Bull. 2001 May. Dietary variety, energy regulation, and obesity.

На низкоуглеводных диетах мы ограничиваем себя в ряде продуктов с высоким содержанием углеводов (высококалорийные, продукты с высокой степенью обработки и т.д.), таким образом снижаем разнообразие рациона, что может привести к снижению общего потребления, снижению калорийности рациона, снижению веса тела.

Но Вы можете применять все эти же принципы без устранения углеводов.

В большей степени, данные принципы относятся к психологическим факторам, пищевому поведению и играют значительную роль, если вы не контролируете свой рацион (не считаете калории, придерживаетесь интуитивного питания). Поэтому вот несколько универсальных советов:

— Увеличьте потребление белка, добавьте 20-40 гр. белка в основные приемы пищи;

— Выбирайте продукты с низкой плотностью калорий, минимальной степенью обработки, например, овощи, фрукты, крупы;

— Определите «базовые продукты», «правильные продукты», которые будут составлять основу Вашего рациона. Пусть это будет что-то простое и не слишком разнообразное, но при этом у вас не возникало желание переедать.

Дуэйн «Скала» Джонсон ежедневно тренируется и соблюдает строгую диету, но каждое воскресенье он устраивает себе легендарные Cheat Days (этим он активно делится в своем Instagram @therock ). Кстати, это является отличной стратегией питания, подробнее я рассказывала в статье «Диета буднего и выходного дня» 

Все разумные диеты, независимо от их причудливого названия или макро-состава, следуют одним и тем же общим принципам: контролируются калории.

Если хотите попробовать низкоуглеводную диету, пробуйте.

Иногда нужно экспериментировать, чтобы найти тот способ питания, который подходит именно Вам. Главное делать это обдуманно.


Отправить ответ

Пожалуйста, авторизуйтесь чтобы добавить комментарий.
avatar