сложные углеводы

Когда заканчивается гликоген, тогда «горит» жир?

Получила интересный вопрос – «А что если была силовая тренировка на верх тела (грудь/спина/руки…), то есть ноги были не задействованы, соответственно запас гликогена в них остался, а после силовой ты пошла на беговую дорожку, то жир «гореть» не будет, т.к. в ногах остался гликоген, и именно его будет использовать организм, так?»

Что такое гликоген?

Гликоген – это форма хранения углеводов в организме. В основном гликоген запасается в печени и мышцах. Печень ответственна за большое количество важных функций, в т.ч. и за углеводный обмен. Концентрация гликогена в печени выше, чем в мышцах (10% против 2% от веса тканей органов), но все же больше гликогена содержится именно в мышцах, так как их масса больше. Кстати, другие ткани и органы нашего тела – мозг, почки, сердце и т.д., так же содержат запасы гликогена, но ученые не пришли к окончательному выводу, относительно их функций. Гликоген в печени и скелетных мышцах выполняют разные функции.

Гликоген из печени преимущественно необходим для регуляции уровня глюкозы в крови в период голодания, дефицита калорий.

Гликоген из мышц обеспечивает глюкозой мышечные волокна во время сокращения мышц.

запасы гликогена и жиров

Соответственно, содержание гликогена в печени уменьшается во время голодания, дефицита калорий, а содержание мышечного гликогена уменьшается во время тренировки в «рабочих» мышцах. Но только ли в «рабочих» мышцах?

Гликоген и работа мышц.

Было проведено несколько исследований (в конце статьи оставлю ссылку на полный обзор всех источников), в ходе которых была проведена биопсия скелетных мышц после выполнения интенсивной физической нагрузки у группы добровольцев. Выявлено, что в «рабочих» мышцах уровень гликогена значительно снижается во время выполнения упражнений, в то время как уровень гликогена в неактивных мышцах остается неизменным. Кстати, выносливость напрямую связана с уровнями гликогена в мышцах, усталость развивается, когда истощается запас гликогена в активных мышцах (поэтому не забываем есть перед тренировкой часа за 2, чтобы показать максимальный результат).

гликоген и время под нагрузкой

Так значит жир не будет «гореть» на беговой дорожке после тренировки верха, так как в мышцах ног останется запас гликогена? На самом деле будет, и вот почему:

  1. В статье «О количестве подходов, повторений и весах… Или как растут мышцы?», я уже затрагивала тему о типах мышечных волокон (МВ) и их энергообеспечении. Так вот при аэробной работе (когда используется кислород) окислительные МВ используют жир в качестве источника энергии, как пример – тот самый бег на пульсе жиросжигания (когда при беге дыхание ровное, нет отдышки, даже можно разговаривать и при этом не задыхаться).
  2. Гликогеновый запас по калориям не настолько емок, как запас триглицеридов (жиров). А повышенная концентрация свободных жирных кислот в плазме крови способствует сохранению гликогена скелетных мышц во время тренировок.

В подтверждение вот еще одно исследование: Vukovich M.D., Costill D.L., Hickey M.S., Trappe S.W., Cole K.J., Fink W.J. Effect of fat emulsion infusion and fat feeding on muscle glycogen utilization during cycle exercise. J. Appl. Physiol.(1985) 1993

Участников эксперимента разделили на две группы. Первой группе приготовили перед тренировкой насыщенный жирными кислотами прием пищи (взбитые сливки, 90 гр.), вторая группа съела легкий завтрак (где были в основном одни углеводы и только 1 гр. жира). После часового кардио были сделаны замеры уровня гликогена в активных мышцах. Та группа, которая перед тренировкой получила насыщенный жирными кислотами прием пищи, потратила на 26% меньше гликогена в активных мышцах.

Ниже иллюстрация того, как через определенное время (с момента начала тренировки) организм теряет запасы гликогена и все больше переходит на жир, как источник энергии: 

концентрация жирных кислот

Триглицериды (жиры) в плазме крови (в кровь эти жирные кислоты попадают после еды, либо высвобождаются во время отдыха из подкожного жира, но при условии дефицита калорий) и триглицериды, запасенные мышечной тканью (наподобие гликогена) – основные источники энергообеспечения мышц жирными кислотами. То есть, подкожный жир напрямую не горит на беговой дорожке, горит тот жир, что вы съели перед тренировкой, либо тот жир, который уже находится в мышцах, а попадает он туда из подкожного, только при условии дефицита калорий. И еще, чем более тренированный человек, тем больше его мышцы способны «сжечь» запасов жиров и углеводов за тренировку.

А что если не есть углеводы, чтобы запасы гликогена были минимальны и быстрее «горел» жир?

Как я уже писала, мышцы – это не единственный потребитель углеводов, тот же мозг ежедневно требует около 75-100 гр. глюкозы, вынь да полож (а еще есть сердце, печень, жировая ткань, да, да даже она потребляет углеводы). И если мышцам, а надо понимать, что они не первые в очереди за углеводами, не хватает глюкозы для ресинтеза гликогена, то «включается» процесс неоглюкогенез (опять сложное слово!), то есть мышцы начинают разрушаться. Поэтому советую не опускать значение потребление углеводов ниже 100 гр. в сутки.

Итог.

Что ж, в итоге жир будет «гореть» на беговой дорожке после тренировки верха, даже несмотря на то, что в мышцах ног останется запас гликогена. Но сначала «сгорят» триглицериды в мышцах, плазме крови, потом вы придете домой, закончите день с небольшим дефицитом калорий (а не съедите все что попадет под руку со словами — «а что, после тренировки все ж можно…»), уснете, организм поймет, что образовалась нехватка энергии, метаболизирует из подкожного жира триглицериды, которые попадут сначала в кровь, а потом в мышцы. Все. Осталось повторить цикл еще разок, два или три… ну вы поняли 😉

Источник: María M. Adeva-Andany, Manuel González-Lucán, Cristóbal Donapetry-García, Carlos Fernández-Fernández, and Eva Ameneiros-Rodríguez. Glycogen metabolism in humans. Published online 2016 Feb 27.

4.7 3 голоса
Оценить

guest
23 комментариев
Старые
Новые Популярные
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Настя
Настя
6 лет назад
Оценить :
     

Я как раз задавалась этим вопросом недавно, и вот, пожалуйста, статья в тему и все по полочкам! Спасибо!)

Илона
Илона
6 лет назад

Катя, привет!
Правильно ли я поняла, что делать кардио после силовой тренировки (на любую группу мыщц) можно, жир в итоге гореть будет.
Но!
Лучше разделять дни с силовыми и кардио, так как эффективность относительно жиросжигания будет выше в раздельные дни (статья «Когда делать кардио»)?

Илья
Илья
Ответить на  KATETSPORT
3 лет назад

Кажется, вы путаете процессы жиросжигание и потери жира. Поправьте меня, если я неправильно понял.

Жиросжигание происходит всегда в организме, при выполнении любой легкой нагрузки. По мере роста нагрузки, все больше задействуется гликоген.

Вы же сами писали, что пропорции поступающих БЖУ не влияют на темп потери веса при одинаковом уровне дефицита. Почему тогда в отношении уже имеющихся в организме БЖУ вы применяете другой смысл?

Кардио тренировки могут увеличивать уровень жиросжигания, но не могут увеличить скорость потери жира организмом, если их наличие не увеличивает уровень дефицита. Закон сохранения энергии никто не отменял.

Илона
Илона
Ответить на  KATETSPORT
6 лет назад

Спасибо большое за ответ!
Кать, а как ты относишься к теории, что после силовой (при истощении запасов гликогена в мышцах) при кардио идёт разрушение мышц? И чтобы сохранить мышечную массу с потерей жировой нельзя делать кардио после силовых, а только в отдельные дни (или в день силовой тренировки с разницей часов в 5-6).
Я запуталась ?

Илья
Илья
Ответить на  KATETSPORT
3 лет назад

Дело в том, что аэробная нагрузка (кардио) и анаэробная нагрузка (силовая) являются конкурирующим тренингом. Это значит что пути восстановления после каждого типа нагрузки разные, а ресурсы восстановления одни и те же. За них происходит борьба, в которой побеждает всегда выносливость. Лучше делать минимум 6 часов перерыв между разнотипными тренировками. Лучше 24

Яшар Наидовичь
Яшар Наидовичь
5 лет назад
Оценить :
     

Позвольте с вами не согласиться. Если не употреблять углеводы определенный период времени и в частности фруктозу, то по истощении запасов гликогена в печени, она в полном объеме начинает вырабатывать кетоновые тела, которые и являются заменой для для глюкозы. И если продолжать увеличивать долю жира по соотношению к белку в дневном рационе, то и такое явление как глюконеогенез, сходит на минимум, и катаболизма не будет. А вот жир с боков слетать будет очень уверенно.
Проверено на практике.

впив
впив
Ответить на  KATETSPORT
3 лет назад

при чём тут мода или не мода… есть примеры в большом спорте, некоторые спортсмены полностью сидят на кето-диете.

Иван
Иван
Ответить на  впив
2 лет назад

Ну чтобы совсем без углеводов -это сложно, белок без них очень плохо усваивается, может только у меня одного, но опрос показывает что не только:) . С овощами относительно не сладкими: помидоры, огурцы, капуста… и т.д., все гораздо лучше. Тут весь вопрос в количестве и качестве углеводов. Кето не указывает сколько потреблять ,,угля,, каждому индивидуально, есть общие правила и принципы этой диеты, а далее кажлый подбирает самостоятельно.

5 лет назад

Тут много раз написано «дефиците калорий». Однако каждый час дефицит разный от нагрузки. Значит единственный вариант знать что есть дефецит это колоть палец глюкометром?

Дмитрий
Дмитрий
5 лет назад

А что будет, если я допустим после тренировки(которая исчерпает все запасы жиров в мышцах) не буду есть жиры. А съем только углеводы и белки, чтоб общая калорийность за день была в «+». То по идее жир же должен восстановится в мышцах. С пищей его не поступило, в крови нету(тренировка съела), то тогда жир идет с запасов. Но это противоречит «Но сначала «сгорят» триглицериды в мышцах, плазме крови, потом вы придете домой, закончите день с небольшим дефицитом калорий» так как мы съели больше нормы калорий. Поможете разобраться? Спасибо!

Иван
Иван
Ответить на  Дмитрий
2 лет назад

Жир может образовываться от избытка углеводов. Белок больше дневной нормы в обычном состоянии не накапливается, излишки уйдут с мочей, простимулировать накопление белка выше нормы грамм на килограмм можно как тренировками так и фармой. При излишках углеводов он будет запасаться в форме гликогена, а при связке с водой может переходить в жировые запасы. При употреблении угля и жира одновременно, уголь на восстановление, жир под кожу- если доступным языком. Если не прав исправьте.

Дмитрий
Дмитрий
3 лет назад

Ты умница, отличная статья. Кратко, четко и все понятно. Весь механизм разложен. Лучше миллионов объяснений всяких странных людей от фитнеса. Попросту говоря — шарлатанов.
 
 

Последний раз редактировалось 3 лет назад Дмитрий ем
Elzat Bazarbaeva
Elzat Bazarbaeva
3 лет назад

Спасибо, мне тоже очень понравилась статья. Все максимально подробно изложено

впив
впив
3 лет назад

На иллюстрации ошибка? Наоборот — жиров много, гликогена мало, наверное.

Roman
Roman
3 лет назад

Если сделать натощак аеробную нагрузку низкоинтенсивную, скажем часовую, сколько внутремышечные триглицериды будут подкачиваться из жирового депо, если при этом не есть? То есть, как скоро можно повоторить аеробную нагрузку? А еще раз? А еще?

Последний раз редактировалось 3 лет назад Roman ем
Иван
Иван
Ответить на  Roman
2 лет назад

До момента высвобождения гидрокортизона, как мне кажется. Повторить можно через день, два, когда организм адаптируется можно и кажлый день и даже два-три раза на день, но это уже Большой спорт.

Сергей
Сергей
2 лет назад

Здравствуйте! Во-первых, мышцы сначала расходует запасы гликогена, а потом приступают к более энергозатратному расщеплению жиров. Во-вторых . И если мышцам, а надо понимать, что они не первые в очереди за углеводами, не хватает глюкозы для ресинтеза гликогена, то «включается» процесс неоглюкогенез В мышцах неоглюкогенеза нет, т.к. в них отсутствуют ключевые ферменты. Вы уж извините, что я тут умничаю, просто сейчас вот книгу читаю «Обмен веществ у человека» Мак-Мюррея, как раз на главе, посвященной метаболизму углеводов. И вот у него написано, что 2-3 минуты интенсивной нагрузки на гликоген — а потом жиры. Что-то я засомневался в таком тайминге, ведь раньше слышал,… Подробнее »

Михаил
Михаил
2 лет назад
Оценить :
     

А можно делать кардио до силовой тренировки и после начать тягать штанги и гонтели