Какое упражнение на пресс является самым эффективным? То при котором мы чувствуем наибольшее жжение во время выполнения или то, после которого на следующий день «чудовищно» болит пресс? Это должно быть упражнение с собственным весом, либо с дополнительным отягощением? Это одно упражнение или комплекс? Нужно ли тренировать пресс отдельно, либо он и так задействован в большинстве упражнений, как мышца стабилизатор?
Вопросов много, постараюсь ответить в этой статье (скажу сразу, что вопросы касательно питания, уменьшения жировой прослойки для «визуального» проявления мышц пресса, в этой статье рассматривать не буду).
Bret Contreras – известный в узких кругах тренер, исследователь, «фитнес гуру», PhD in Sports Science… Ну вы поняли 😉 Так вот у него есть ряд статей, основанных на исследовании при помощи метода ЭМГ (электромиография – метод исследования биоэлектрических потенциалов, возникающих в мышцах при возбуждении мышечных волокон). Используя данный метод, он проанализировал ряд упражнений (не все, он был ограничен тем оборудованием, что было у него в зале, а вообще вариантов выполнения упражнений на пресс существует более 200, так что достаточно проблематично протестировать их все) на «среднюю» и «пиковую активацию мышц» пресса и нижней части спины (в общем часть мышц кора).
Что такое «пиковая» и «средняя активация мышц»?
Большинство исследователей замеряют «среднюю активацию мышц», то есть среднее количество электрических импульсов, возникающих внутри мышечного волокна на протяжении выполнения тренировочного подхода. Однако, важно также определить и «пиковую активацию мышц» — наивысшую точку активности мышцы в подходе, так как существуют упражнения, в которых напряжение переходит от одной мышцы к другой, в зависимости от фазы выполнения упражнения (растяжение в нижней позиции или пиковое сокращение в верхней).
Поэтому Bret Contreras измерил оба показателя и представил следующую сравнительную таблицу упражнений для мышц AB (Abdominal+Back или мышцы живота и нижней части спины, он выбрал только 4 мышцы, так как оборудование имело ряд ограничений) (наверху «средняя» внизу «пиковая»):
| Упражнение | Прямая мышца живота (нижняя часть) Lower Rectus Abdominis | Внутренняя косая мышца живота Internal obliques | Наружная косая мышца живота External Oblique | Мышца, выпрямляющая позвоночник Lumbar Erector |
| Передняя планка Front Plank | 22,4 33,5 | 31,2 42,6 | 21,7 26,7 | 2,8 5,8 |
| Боковая планка Side Plank | 33,1 48,8 | 52,4 77,6 | 57,6 73,8 | 18,8 29,2 |
| Ролик для пресса с колен Ab Wheel from Knees | 103 145 | 112 184 | 63,4 97,2 | 4,9 10,6 |
| Ролик для пресса с ног Ab Wheel from Feet | 103 191 | 114 220 | 90 130 | 4,7 9,8 |
| Подъем ног лежа Lying Leg Throw | 64,9 116 | 69,8 150 | 57,3 98,7 | 5,6 10,2 |
| Проходка с гантелей 45 кг 100 lb Suitcase Carry | 13,2 31,2 | 21,4 33,2 | 46,7 85,5 | 65,6 107 |
| Верхняя тяга с колен, 54 кг 120 lb Half-Kneeling Cable Chop | 27,2 68,2 | 60,4 155 | 21,2 39,6 | 17,7 54,7 |
| Нижняя тяга с колен 45 кг 100 lb Half-Kneeling Cable Lift | 6 8,8 | 83,4 144 | 16,2 36,7 | 103 248 |
| Турецкий подъем с гантелей 22 кг 50 lb Turkish Get Up | 31 133 | 37,9 138 | 38,5 191 | 40,7 139 |
| Подъем корпуса с прямыми ногами (с собственным весом) BW Straight Leg Sit Up | 78,2 122 | 28,2 45,7 | 57,7 89,6 | 1,7 3,1 |
| Подъем ног в висе (собственный вес) BW Hanging Leg Raise | 124 300 | 30,2 92,8 | 76,3 163 | 4,2 6,9 |
| Скручивания с весом 45 кг 100 lb Crunch | 55,3 83,2 | 28,8 45,2 | 40,7 80,5 | 9,5 23 |
| Скручивания на мяче с весом 22 кг 50 lb Swiss Ball Crunch | 102 231 | 22,8 55,6 | 47,1 95,8 | 4 11 |
| Боковые наклоны С гантелей 45 кг 100 lb Side Bend | 35,1 80,1 | 15,6 33,2 | 69,9 108 | 41 60,8 |
| «Флажок» с собственным весом BW Dragon Flag
| 56,1 102 | 27,8 59 | 28,7 71,4 | 7,3 46,7 |
| «Прогулка на руках» BW Hand Walk Out | 47,2 79,1 | 17,3 40,1 | 44,8 86,1 | 7,1 27,3 |
| Приседания до параллели с весом 124 кг 275 lb Parallel Squat | 25 103 | 8,2 16 | 8,4 17,2 | 75,5 109 |
| Приседания со штангой на груди с весом 102 кг 225 lb Front Squat | 14,4 59,7 | 16,6 33,1 | 7,2 16,1 | 69,3 140 |
| Наклоны со штангой на плечах на прямых ногах с весом 102 кг 225 lb Good Morning | 14 58,5 | 4,8 9,7 | 5,6 12,5 | 46,4 94,6 |
| Становая тяга 183 кг 405 lb Deadlift | 31 97,3 | 13,1 32,3 | 12,4 28,6 | 52,5 73,9 |
| Гиперэкстензия с весом 45 кг 100 lb 45 Degree Hyper | 25,7 81,5 | 9,9 41,9 | 3,8 10,8 | 60 132 |
| Подтягивания к подбородку с собственным весомBW Chin Up | 249 461 | 40,4 60,7 | 32,3 61,7 | 14,1 36,9 |
| Планка — пила Bodysaw | 92,2 188 | 105 208 | 71,9 143 | 4,4 15 |
| Кручение мяча 4,5 кг 10 lb Tornado Ball Slam | 13 18 | 89,4 187 | 28,7 53,1 | 77,8 189 |
| Вращение грифа стоя 40 кг 90 lb Landmine | 7,7 12,5 | 101,0 154,0 | 18,1 26,3 | 99 168 |
| Обратная гиперэкстензия (поднимаем ноги) BW Reverse Hyper | 2,5 32,4 | 4,1 16,2 | 10,6 14,9 | 78,8 159 |
* Кому интересно, все представленные выше цифры — это процентное отношение к MVC (Maximum Voluntary Contraction) или Максимальному добровольному сокращению мышц, то есть то, насколько мышца может сокращаться изометрически (попросту говоря, напряжение мышц во время позирования).
В результате проведенного эксперимента можно составить ТОП – 3 самых эффективных упражнений на пресс и нижнюю часть спины (точнее мышцу, выпрямляющую позвоночник):
Прямая мышца живота (Rectus Abdominis)
«Среднее значение»: Подтягивания к подбородку (Chin up), Подъем ног в висе (Hanging Leg Raise), Ролик для пресса (Ab Wheel).
«Пиковое значение»: Подтягивания к подбородку (Chin up), Подъем ног в висе (Hanging Leg Raise), Скручивания на мяче (Swiss Ball Crunch).
Внутренняя косая мышца живота (Internal obliques)
«Среднее значение»: Ролик для пресса с ног (Ab Wheel from Feet), Ролик для пресса с колен (Ab Wheel from Knees), Планка – пила (Bodysaw).
«Пиковое значение»: Ролик для пресса с ног (Ab Wheel from Feet), Планка – пила (Bodysaw), Кручение мяча (Tornado Ball Slam).
Наружная косая мышца живота (External Oblique)
«Среднее значение»: Ролик для пресса с ног (Ab Wheel from Feet), Подъем ног в висе (Hanging Leg Raise), Планка – пила (Bodysaw).
«Пиковое значение»: Турецкий подъем (Turkish Get Up), Подъем ног в висе (Hanging Leg Raise), Планка – пила (Bodysaw).
Мышца, выпрямляющая позвоночник (Lumbar Erector).
«Среднее значение»: Нижняя тяга с колен (Kneeling Cable Lift), Вращение грифа стоя (Landmine), Обратная гиперэкстензия — поднимаем ноги (BW Reverse Hyper).
«Пиковое значение»: Нижняя тяга с колен (Kneeling Cable Lift), Кручение мяча (Tornado Ball Slam), Обратная гиперэкстензия — поднимаем ноги (BW Reverse Hyper).
Возможно ли изолировать верхнюю и нижнюю часть прямой мышцы живота?
Прямая мышца живота – это длинная мышца, которая тянется по всей длине живота, обычно ее и называют «прессом». Прямая мышца живота разделена сухожилиями, они и формируют «кубики пресса», но при этом сама мышца не имеет физического разделения на верхнюю и нижнюю часть.
Bret Contreras провел эксперимент, подсоединив электроды в верхней и нижней части прямой мышцы живота пытаясь определить, действительно ли возможно распределить напряжение на верхний и нижний отдел прямой мышцы живота в зависимости от типа упражнения.
| Упражнение | Upper Rectus Abdominis Activity | Lower Rectus Abdominis Activity |
| Скручивания на мяче с весом 22 кг 50 lb Weighted Swiss Ball Crunch | 438% | 136% |
| Подъем ног лежа Lying Leg Throw | 224% | 273% |
* % от MVC (Maximum Voluntary Contraction) или Максимального добровольного сокращения мышц.
Так что, да, действительно существуют упражнения, которые сильнее нагружают верхнюю, либо нижнюю часть прямой мышцы живота, хотя сама мышца остается неделимой.
Итоги
Основываясь на результат эксперимента, Bret советует следующую тренировочную программу, направленную на проработку AB (Abdominal+Back) или прямой мышцы живота, косых и нижней части спины:
— Турецкий подъем (Turkish Get Up) – очень хороший результат пиковой нагрузки для всех типов мышц AB;
— Подтягивания к подбородку (Chin up) – удивительно, но именно в подтягиваниях с собственным весом (при дополнительном отягощении, как бы парадоксально это не звучало, нагрузка уходит с «пресса») прямая мышца живота очень хорошо задействована, так как она пытается максимально стабилизировать корпус во время выполнения упражнения;
— Подъем ног в висе (Hanging Leg Raise) или Скручивания на мяче (Swiss Ball Crunch) – оба упражнения – отличный вариант для проработки прямой мышцы живота, как с собственным весом, так и с дополнительным отягощением;
— Ролик для пресса с ног (Ab Wheel from Feet), Планка – пила (Bodysaw), либо обычная планка (почему-то ее называют «русской планкой», вообще вариантов планок множество, отрегулировать степень нагрузки в них достаточно просто, чуть сменив положение рук, локтей, ног…) – все это отличные упражнения для проработки косых, но при этом не советую делать сильно специализированные упражнения на косые, типа боковых наклонов с гантелей, так как перебор с подобными упражнениями визуально увеличивает талию, портит пропорции.
— Нижняя тяга с колен (Kneeling Cable Lift), Вращение грифа стоя (Landmine) – хорошие упражнения для укрепления нижней части спины, однако наиболее знакомое, привычное, но от этого ничуть не менее эффективное упражнение – гиперэкстензия, либо обратная гиперэкстензия, когда мы поднимаем ноги (BW Reverse Hyper).
Источник:
https://www.t-nation.com/training/inside-the-muscles-best-ab-exercises
