Когда делать кардио?

У каждого тренера, «фитнес гуру» есть свой ответ на то, когда же лучше делать кардио: до, после тренировки или же в отдельный день.

А что говорит наука? Нашла для Вас очень интересное исследование, которое ответит на вопрос – Когда лучше всего делать кардио?

Ссылка на исследование: klund D, Häkkinen A, Laukkanen JA, Balandzic M, Nyman K, Häkkinen K. Fitness, body composition and blood lipids following 3 concurrent strength and endurance training modes. Appl Physiol Nutr Metab. 2016

На протяжении 24 недель исследовали 3 типа кардио: до, после тренировки или же в отдельный день. Исследователи разделили на 3 группы 102 человека (мужчины и женщины возрасте от 18 до 40 лет):

DD группа – разделяли дни силовых тренировок и дни кардио тренировок;

ES группа – кардио и силовая тренировка в один день, при этом кардио выполняли до силовой;

SE группа – кардио и силовая тренировка в один день,  кардио выполняли после силовой.

График 1. Изменение мышечной массы в группах

На этом графике видно, что группа (DD), выполняющая кардио тренировки и силовые в разные дни, добилась наилучших результатов в плане прироста сухой мышечной массы.

График 2. Изменение жировой массы в группах

Наилучшие результаты по жиросжиганию показала группа DD, то есть та, в которой кардио тренировки и силовые выполнялись в разные дни.

Дополнительно исследователи заверили, что каждая группа выполняла одинаковый объем тренировок, различия заключались лишь во времени выполнения кардио тренировок.

Схемы тренировочного процесса для каждой группы:

DD группа – тренировалась 4-5 раз в неделю (чередуя день силовой тренировки, день кардио);

ES группа – тренировалась 2 – 3 раза в неделю (каждый день первой выполнялась кардио тренировка, а затем шла силовая);

SE группа – тренировалась 2 – 3 раза в неделю (каждый день первой выполнялась силовая тренировка, а затем кардио).

Более того исследователи замерили изменение показателей выносливости в каждой группе (в данном случае, показателем выносливости являлось то количество кислорода, которое испытуемый потреблял во время кардио VOMax)

График 3. Изменение показателя выносливости в группах

Наилучший результат по увеличению выносливости показала группа DD, то есть та, в которой кардио тренировки и силовые выполнялись в разные дни.

Выводы.

Как показало исследование — наиболее эффективный вариант — это разделения кардио сессий и силовых тренировок на разные дни. Более частые тренировки (при общем сохранение тренировочного объема), 4-5 раз в неделю — хороши не только с точки зрения жиросжигания, но и набора мышечной массы, увеличения выносливости. Но, опять же, если вы используете 5-10 минутное кардио в начале тренировки, как разминку перед силовой, то результаты исследования никак не относятся к этому типу кардио. В исследовании говорится именно о продолжительных кардио нагрузках (напр. велотренажер 40-60 минут) и эффективности специализации, разделения тренировочных дней на кардио дни и дни силового тренинга.