Правильные упражнения

Правильное выполнение упражнений

Всем привет! Очень часто мы сетуем мол «приседаю, а попа не орех», «пресс качаю, а кубиков нет»… а еще куча вопросов из серии «что делать – покачала пресс, болит шея/спина», «после приседа болят колени» и тд. Предлагаю встать перед зеркалом и повторить все упражнения, которые вызывают у Вас дискомфорт, поработать над техникой, а ниже рассмотрим самые распространенные ошибки в этих упражнениях (включаем wi-fi, много картинок 🙂 ).

  1. Отжимания от пола

В этом упражнение в основном работают грудные мышцы и трицепсы. Нагрузка для грудных мышц будет выше, если руки расположить немного шире обычного. Если расположить их уже, то нагрузка пойдет на трицепс.

Техника выполнения — исходное положение — упор на ладони, руки прямые, кисти расположены вертикально под плечами. Спина прямая, пресс напряжен. Согните руки в локтях до 90 градусов и опустите грудь к полу, но не касайтесь его. Оттолкнитесь руками и поднимитесь в исходное положение.

Как должны правильно выполнять отжимания от пола

Отжимания от пола

Частые ошибки в отжимания от пола

Неправильные отжимания

Ошибки: расслабленный пресс, сильный прогиб в пояснице, повисший таз. Все мышцы кора должны быть напряжены.

Неправильные отжимания

Ошибки: руки почти не сгибаются, таз поднят наверх, спина изогнута. Если выполнять отжимания с прямой спиной сложно, то необходимо укреплять мышцы кора (делать упражнения на пресс, стоять в планке), трицепсы (выполнять отжимания обратным хватом), мышцы плечевого пояса, грудные мышцы. Также можно попробовать отжимания с колен.

  1. Приседания

В зависимости от постановки ног, мы смещаем часть нагрузки на разные группы мышц, но всегда задействуются при приседаниях: квадрицепсы, приводящие мышцы бедра, камбаловидные мышцы, большие ягодичные мышцы. При широкой постановке ног смещается нагрузка на внутреннюю часть бедра и ягодичные, при узкой постановке активнее включается внешняя часть бедра.

Техника выполнения – поставьте ноги на ширине плеч или шире, спина прямая, взгляд перед собой, выполняйте приседания отводя таз назад, а затем медленно согните колени, чтобы сесть на корточки, колени при этом мы разводим в стороны и спина всегда прямая

Как должны правильно выполняться приседания

Приседания

 

Частые ошибки в приседаниях

Неправильные приседания

Ошибки: отрыв пяток, упор на носки, колени уходят сильно вперед. При приседаниях таз должен подаваться назад, а упор делается на пятки.

Неправильные приседания

Ошибки: «Х» образное сведение коленей или сведение коленей внутрь. При такой технике выполнения возникает опасная нагрузка на колени, возможное появление травмы в будущем.

  1. Выпады вперед

Широкие выпады в большей степени нагружают ягодицы, а короткие выпады переносят основную нагрузку на квадрицепсы. В целом выпады несомненно очень эффективный вид нагрузки на наши ноги.

Техника выполнения — встаньте прямо, ноги на ширине таза, спина прямая. Сделайте шаг вперед и просядьте. Следите за своим коленом – оно не должно выходить за носок, а обе ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов. Оттолкнитесь впереди стоящей ногой и вернитесь в исходное положение, повторите с другой ногой.

Как должны правильно выполняться выпады

Выпады

 

Частые ошибки в выпадах

Неправильные выпады

Ошибки: слишком короткий шаг, опасная нагрузка на колени.

Неправильные выпады

Ошибки: сгибание спины, сильный наклон вперед, короткий шаг.

  1. Скручивания на пресс

У нас нет «вехнего» или «нижнего» пресса, есть только одна большая мышца пресса — это прямая мышца живота, и она достаточно большая по размеру, поэтому накачать пресс не сложно, главное правильно его нагружать, а вот что касается видимости «кубиков», то конечно с этим сложнее, так как их наличие зависит от уровня подкожного жира.

Техника выполнения – исходное положение – лежа на ровной поверхности (лучше использовать коврик), поставьте ноги на пол на ширину плеч, согните их в коленях, руки перед/за головой, локти в стороны. Важно именно скручивать корпус, а не подниматься вверх с прямой спиной.

Как правильно выполнять упражнения на пресс

Пресс

Частые ошибки в упражнениях на пресс

Неправильные упражнения на пресс

Ошибки: подьем прямого корпуса, рывок, расслабление в нижней точке (лежа на полу) и в верхней точки (положение сидя). Такая техника выполнения упражнения часто сопровождается болью в пояснице.

4. Подъем ног лежа (упражнение на пресс)

Разнообразить стандартные скручивания на пресс можно подъемом ног лежа. Упражнение простое, но есть несколько нюансов.

Техника выполнения — поясница должна быть прижата к полу (коврику), ноги не опускаются на пол и не поднимаются выше 45 градусов, таким образом нагрузка не уходит из мышцы на протяжении выполнения упражнения. Никаких форсированных повторений, все делаем плавно и медленно.

Как правильно выполнять подъем ног лежа (упражнение на пресс)

Подъем ног лежа (упражнение на пресс)

Частые ошибки в подъеме ног лежа

Неправильный подъем ног лежа

Ошибки: отрыв таза, высокий угол подъема ног (уходит нагрузка из пресса).

Еще немного упражнений на пресс в этом видео 🙂 :

П.С. Пишите в комментариях какие упражнения у Вас вызывают сложности, а я постараюсь разобрать технику выполнения и частые ошибки. Всем отличных тренировок, хорошей техники, правильной нагрузки, всегда чувствовать целевую группу мышц и чтоб без травм 😉

ХОХО


Отправить ответ

Оставьте первый комментарий!

avatar