Тренировочный цикл у женщин.

Наверняка Вам знакома ситуация, когда в один день вы ощущаете прилив сил, тренировка проходит с удовольствием, рабочие веса растут, вы устанавливаете новые рекорды. Но бывают и другие дни, когда сил мало, энергии мало, нет мотивации продолжать тренировку. И этому есть логическое объяснение. Это происходит из-за колебания уровня гормонов во время женского цикла. В этой статья я хочу рассказать о возможностях изменения программ тренировок, внутри женского цикла, для достижения наилучших результатов.

Женский цикл можно представить в виде 28 дневного (условно 28 дневного, т.к. у кого-то чуть меньше, у кого-то чуть больше дней) цикла с двумя основными фазами:

Фолликулярная фаза (Follicular phase (FP) – с 1 по 14 день;

Лютеиновая фаза (Luteal phase (LP) – с 15 по 28 день.

Внутри этих двух основных фаз, есть две поменьше:

— Фаза менструации (Menstruation phase) – с 1 по 5 день;

— Фаза овуляции – с 12 по 17 день.

Количество определенных гормонов в вашем теле изменяется в зависимости от фазы цикла. А одни из самых важных гормонов в организме женщины — эстроген и прогестерон.

В статье «ГОРМОНЫ — виды, как работают, какие анализы сдавать?», я уже рассказывала подробно про эстроген и прогестерон, коротко напомню какие гормоны помогают женщинам в наборе мышечной массы:

«Говорят, что среднестатистическое содержание тестостерона (мужского полового гормона) у женщин в 15 раз меньше чем у мужчин, а он в свою очередь обладает мощными анаболическими свойствами, позволяющими ускорить синтез белка, рост мышц, поэтому то у женщин нет шансов в наборе ММ в сравнение с мужчинами. Но это не так! Исследование показало, что тестостерон не является критическим фактором в наборе мышечной массы у женщин! На передний план выходит гормон роста.

Ссылка на исследование: Department of Medicine, University of Melbourne. Impaired skeletal muscle development and function in male, but not female, genomic androgen receptor knockout mice.

Эстрогены стимулируют выработку гормона роста. Прогестерон же, напротив, подавляет секрецию этого гормона и понижает его уровень. А теперь вспоминаем женский цикл (см. картинку выше).»

Более того, так как все гормоны в организме находятся в определенном «балансе», с ростом уровня эстрогена, растет и тестостерон (а он напрямую влияет на рост мышц).

Что же говорят исследования?

В общем и целом, результаты исследований показывают, что выполняя большую часть тренировок в период Фолликулярной фазы (с 1 по 14 день цикла) силовые показатели растут лучше, мышцы становятся больше, чем в период Лютеиновой фазы (с 15 по 28 день цикла).

Ниже инфографика по одному из исследований, в котором принимали участие 59 девушек в возрасте от 18 до 35 лет. Их разделили на 3 группы, которые должны были выполнять одинаковую тренировочную схему (силовая тренировка ног), но в разные фазы цикла.

1 группа – тренировалась 5 раз в неделю в период Фолликулярной фазы (с 1 по 14 день цикла) и 1 раз в неделю в период Лютеиновой фазы (с 15 по 28 день цикла). Итог (через 4 месяца тренировок): рост мышечной массы ног +400 гр., увеличение высоты прыжка +6,1% в среднем.

2 группа — тренировалась 1 раз в неделю в период Фолликулярной фазы и 5 раз в неделю в период Лютеиновой фазы. Итог (через 4 месяца тренировок): потеря мышечной массы ног -300 гр, увеличение высоты прыжка +0,7% в среднем.

3 группа – регулярные тренировки (3 раза в неделю, без разбивки на фазы цикла). Итог (через 4 месяца тренировок): рост мышечной массы ног +200 гр., увеличение высоты прыжка +4,9% в среднем.

Опять же, справедливости ради, нужно уточнить 2 вещи:

1. Если вы новичок, либо возобновляете занятия после длительного перерыва, то ваши мышцы будут супер-отзывчивы на любой силовой тренинг и в любую фазу цикла.

Ссылка на исследование: J Strength Cond Res. 2016 Jun;30. Effects of Menstrual Phase-Dependent Resistance Training Frequency on Muscular Hypertrophy and Strength.

2. Если вы принимаете оральные контрацептивы (ОК), то ваш цикл изменяется под действием тех гормонов, которые вы принимаете в виде ОК. Возможно, что увеличение количества тренировок в первой фазе цикла и уменьшение во второй, при использовании ОК, не даст каких-либо результатов.

Ссылка на исследование: J Sports Med Phys Fitness. 2017 Jan-Feb. Effects on power, strength and lean body mass of menstrual/oral contraceptive cycle based resistance training.

Самый простой способ определить эффективно ли для Вас изменение тренировочной программы под определенные фазы цикла – попробовать! Как? Вот инструкция:

1. Первый месяц выполняйте обычную схему тренировок (прим. 3 тренировки в неделю). Отслеживайте свой результат в дневнике, записывайте ваши ощущения от каждой тренировки по 10 бальной шкале. Например, 10 – максимум сил и энергии, выложилась на 100%, а 1 – еле закончила тренировку, не было ни сил, ни желания… Скорее всего, при стандартном 28 дневном цикле, в период Фолликулярной фазы (с 1 по 14 день цикла) оценки будут выше, чем в период Лютеиновой фазы (с 15 по 28 день цикла). А пик силы будет в Фазу овуляции (с 12 по 17 день).

2. Если действительно в первой половине цикла Ваше физическое и психологическое состояние лучше, то измените свою обычную схему тренировок (прим. 3 тренировки в неделю). В период Фолликулярной фазы (с 1 по 14 день цикла) – количество и интенсивность силовых тренировок должно быть больше, чем в период Лютеиновой фазы (с 15 по 28 день цикла). В Фазу овуляции (с 12 по 17 день цикла) силовые показатели могут увеличиваться до 10%, то есть это оптимальное время для установки личных рекордов.

В период Лютеиновой фазы (с 15 по 28 день цикла) количество тренировок и их интенсивность должна быть ниже. Это отличное время для восстановления, смените силовой стиль тренинга на жиросжигание. То есть уменьшайте веса, делайте многоповторные упражнения (не отказывайтесь полностью от работы с весами, сохраняйте 1-2 тренировки в неделю), включите чуть больше кардио (дополнительный 1-2 дня низкоинтенсивного кардио 20-40 минут).

Если Вы тяжело тренировались (3-5 раз) в неделю в первой половине цикла, а затем перешли на 1-2 силовые тренировки в неделю во второй фазе цикла, ваши мышцы никуда не испаряться. Наоборот, у них будет достаточно времени на восстановление и рост в долгосрочной перспективе (подробнее я рассказывала про «Стимул, восстановление и адаптация мышц (СВА мышц)» в статье «Как накачать попу? (часть 1)»).

Но опять же, некоторые любят тренироваться часто и не хотят переходить от 3-5 тренировок в неделю к двум. Хорошо, тогда можете придерживаться следующей схемы:

Допустим Вы тренируетесь 4 раза в неделю и хотите сохранить такую частоту тренировок, ок, тогда если в первые 2 недели цикла Вы делаете 4 рабочих подхода в упражнение, то в последние 2 недели цикла делайте 2-3 подхода в упражнение. Тогда вы сохраните частоту тренировок, но при этом будете регулировать объем работы, выполняемый за тренировку в зависимости от фазы цикла.

Что с питанием?

Так как количество тренировок в первые 2 недели цикла возрастает, то и калорийность рациона в первые 2 недели увеличивается (Картинка выше – наглядный пример). Все просто, то же самое работает и при регулярных тренировках, в дни тренировок я позволяю себе съесть чуть больше калорий чем обычно. На сколько больше 100, 200 или 300 ккал? Все зависит от сожжённого количества калорий за тренировку. В последние 2 недели цикла тренировок меньше, а соответственно и калорийность рациона меньше. Тут работает правило энергобаланса, чем больший дефицит калорий мы создаем (за счет тренировок или общей физической активности за день), тем больше калорий нам необходимо потребить для достижения баланса. Главное не допускайте крайностей, таких как большое количество тренировок и сильный дефицит калорий (больше 15-20%), не ломайте свой метаболизм.

Ссылка на источник:

http://www.bodylogiq.org/en/a-womans-guide-to-monthly-timing-of-training/