Увеличение силы – не линейно.

К сожалению, мы не можем рассчитывать на еженедельную прибавку по 5 кг на штангу в приседе. Иначе бы в начале года мы приседали с пустым грифом, а Новый год мы бы отметили нереальным повтором с весом в 280 кг!

Увеличение силы – не линейно. Если сегодня на тренировке Вы с трудом боретесь с весом, который легко «взлетал» в прошлом месяце, то это абсолютно не означает, что вы потеряли силу. Точнее это не является непосредственной причиной для беспокойства.

Факторы, влияющие на силу.

Самый очевидный фактор – опыт в тренировках. В основном новички наблюдают быстрый рост силовых показателей в первые несколько месяцев усердных тренировок (кстати, вопросы: сколько можно прибавить мышц в месяц? Можно ли нарастить мышечную массу и похудеть? — разбирала в статье «Накачать мышцы и похудеть — реально?»). Такой рост связан не столько с ростом мышечных объемов, сколько с улучшением нейромышечной связи. Через некоторое время (у кого-то через полгода, у кого-то через год) после начала тренировок, рост силовых показателей существенно снизится. Это просто нужно принять как факт, а не стараться выжать максимум, прибавляя +5 кг к весу снаряда на каждой тренировке. Чем быстрее Вы это осознаете, тем меньше шансов получить травму, либо демотивировать себя.

Следующий фактор – потребление калорий. Если вы в профиците (потребляете калорий больше, чем тратите), то у вас больше доступной энергии на эффективную работу в тренажерном зале. Если вы в дефиците, то достигнуть роста силовых показателей сложнее (исключение если у вас избыток жировой массы, либо вы новичок, тогда дефицит калорий покрывается за счет жировых запасов, а тренировка становится мощным стрессом, стимулом к выработке анаболических гормонов и ускоренному синтезу новых белковых структур).

Еще стоит учесть – особенности программы тренировок. Какая последовательность упражнений, сколько подходов и повторений? Какое время отдыха между подходами? (чем дольше отдых между подходами, тем лучше восстановление, тем больший вес мы сможем осилить, тем больше тренировочный объем, тем лучше растет сила – так или нет?)

Что говорят исследования?

На протяжении 10 недель группы новичков тестировали различные тренировочные протоколы. Первая группа занималась с отдыхом в 1 минуту между подходами (SR). Вторая группа отдыхала 2,5 минуты между подходами (LR). Исследование показало, что разница в гормональном отклике, росте силовых показателей между группами очевидна только первую неделю. Через 5 недель разница уже не столь очевидна, а через 10 ее совсем нет. Однако, гипертрофия мышц рук у второй группы, которая отдыхала 2,5 минуты между подходами, была больше (12,3% против 5,1%). Хотя в остальном, что первая, что вторая группа добились значительного роста мышечной массы, и к 10 неделе различия в тренировочном протоколе не оказывали существенного влияния на результаты, что у первой, что у второй группы.

Рис. – Видно, что разница в концентрации гормона роста в крови после тренировки у группы с 1 мин. отдыха (SR) и 2.5 мин. отдыха (LR) исчезает к 10 неделе.

Рис. – разница в концентрации тестостерона в крови после тренировки исчезает к 10 неделе.

Рис. – то же самое и с кортизолом.

Результаты у двух групп:

Ссылка на исследование: Buresh R, Berg K, French J., J Strength Cond Res. «The effect of resistive exercise rest interval on hormonal response, strength, and hypertrophy with training.» 2009.

Конечно особенности программы тренировок будут влиять на показатель силы. Тренировки могут быть, как нацелена на развитие силовых качеств, так могут быть и абсолютно бессистемными, каждая неделя может отличаться от предыдущей, что в конечном итоге не приведет к какому-либо положительному результату. Пример/исследование выше подтверждает тот факт, что у новичков адаптация организма к нагрузкам происходит быстрее, мышцы растут быстрее, но через определенное время нужно искать новую «тактику удивления» своего организма, чтобы развитие силы и мышц не слишком замедлилось. Как? Читаем дальше.

Следующий фактор – интенсивность тренировок и прогрессия нагрузок. Если вы приседаете 4х12 с весом 50 кг, то без соответствующего контекста это ни о чем не говорит. Вы просто повторяете одно и тоже движение с тем же весом на каждой тренировке, либо вы поднимаете как можно больше в запланированном диапазоне повторений с правильной техникой? Вы можете сделать легкий подход, либо сложный – это Ваш выбор, но если цель развивать силу и мышцы, то вы должны использовать прогрессию нагрузок. Советую завести дневник тренировок, чтобы отслеживать свой результат, прогрессию нагрузок, составлять план тренировок и ввести системность в занятия.

Поэтому я и сделала — Gym Note

В чем Вам цифры не помогут, так это в технике. Техника выполнения упражнений – это еще один фактор. Увеличение, либо уменьшение амплитуды движения, ровная спина, правильное положение ног, рук (рекомендую к прочтению статью «Техника приседаний») и т.д.

Все это влияет на прогрессию нагрузок, например, если на этой неделе вы приседаете с тем же весом, что и на прошлой, но при этом опускаетесь на несколько сантиметров глубже, и в целом Ваша техника стала лучше, то это тоже считается за прогрессию. Так что, если 50 кг, остались 50 кг, Вам нужно обязательно записать, что форма выполнения, техника, качество отличается.

Хорошее восстановление, сон, стресс, усталость, эмоциональный настрой – все это влияет на нашу эффективность на тренировках. Общие рекомендации тут понятны, высыпайся, поменьше стрессов, дай организму время для восстановления перед следующей тренировкой и т.д. Рекомендую так же записывать эти факторы в дневник, это хорошо для последующего анализа. Не всегда приходя на тренировку Вы чувствуете запас сил и драйва для эффективной работы, тогда сделайте легкую тренировку, сохраните тонус мышц. Если подобные «походы в зал» будут сохраняться, то нужно либо больше уделить внимания своему восстановлению, дать дополнительный день отдыха, либо пересмотреть программу тренировок, иногда замена упражнений, последовательности выполнения, добавление новых движений — может помочь прервать рутину, внести разнообразие, психологическую разгрузку и оживить интерес к тренировкам.

Генетика.

Об этом просто стоит помнить, не использовать как оправдание, а понимать, что у какой-то «тетки из инстаграм» может быть отличная фигура, ей легко даются веса, и организм хорошо реагирует на нагрузку, хотя занимается она не больше, и не усерднее тебя. Бывает и такое. Поэтому лучше всего сконцентрироваться на себе и своем результате, понять, как улучшить свои показатели, а не заниматься сравнением себя с кем-то.

На этом все, надеюсь статья была полезна, если остались вопросы, не стесняемся, задаем их в комментариях!)