Можно ли потерять мышцы без тренировок в зале? Можно ли поддерживать мышечную массу или даже наращивать ее, оставаясь дома? И как быстро можно потерять мышцы вообще без тренировок? Что по этому поводу говорят ученые и какие есть исследования? Отвечу на все эти вопросы в этой статье.
Как быстро теряется сила без тренировок?
Итак, есть 3 исследования, которые говорят, что потеря силы происходит примерно через 3 недели без каких-либо тренировок.
Источник:
1. Eur J Appl Physiol. 2000 Sep. Neuromuscular adaptation during prolonged strength training, detraining and re-strength-training in middle-aged and elderly people.
2. Clinical Physiology and Functional Imaging 31(5):399-404 · September 2011 Effects of periodic and continued resistance training on muscle CSA and strength in previously untrained men.
3. Arbeitsphysiologie 113(4) · October 2012 Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training.
Другое исследование говорит о том, что одноповторный максимум, то есть одно повторение с максимальным весом, уменьшается на 4 неделю без тренировок.
Источник:
1. Higher Training Frequency Is Important for Gaining Muscular Strength Under Volume-Matched Training.
Интересно, что у новичков наблюдается падение силовых показателей через 3 недели после отсутствия тренировок, но при этом в долгосрочной перспективе, при возобновлении тренировочного процесса – этот перерыв не имеет никакого значения.
На графике указан одновповторный максимум у 2х групп в течение 24 недель тренировок.
Первая группа, черная линия на графике, тренировалась 6 недель, потом взяла перерыв 3 недели и повторила цикл. Вторая группа, белая линия на графике, тренировалась 24 недели без перерыва. В конечном итоге разница в силе между двумя группами не была значительной. Источник: Arbeitsphysiologie 113(4) · October 2012 Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training.
Что касается профессиональных атлетов, то есть исследование 2017 года (Источник: The Journal of Strength & Conditioning Research: April 2017. Resistance Training–Induced Elevations in Muscular Strength in Trained Men Are Maintained After 2 Weeks of Detraining and Not Differentially Affected by Whey Protein Supplementation), которое показало, что максимальные силовые показатели у молодых атлетов, мужчин, сохраняются в течение 2 недель без тренировок.
Как быстро теряются мышцы без тренировок?
Если с силовыми показателями понятно — в среднем они падают через 2-4 недели без тренировок, зависит от вашей степени тренированности, возраста, пола и прочих параметров. А что происходит с мышцами без тренировок?
С ними чуть сложнее, так как у мышцы есть определенные составляющие, например гликоген. Гликоген это одна из форм запасов энергии в теле, по сути, гликоген — это углеводы, такая форма хранения глюкозы, основного топлива для наших мышц.
В исследовании 1985 года изучили содержание гликогена в мышцах пловцов после 5 месяцев интенсивных тренировок и 4 недель отдыха при помощи биопсии из мышц. Содержание гликогена на 4 неделю отдыха снизилось практически в 2 раза. Источник: Med Sci Sports Exerc. 1985 Metabolic characteristics of skeletal muscle during detraining from competitive swimming.
Думаю, сейчас уже многим известно утверждение, что 1 грамм гликогена связывает 3 грамма воды, это предположили еще в 1906 году немецкие ученые (Zuntz N, Loewy A, Muller F, et al. Hohenklima und Berg- wanderungen. Berlin; 1906.).
Были и дальнейшие исследования, например в 1970 году ученые при помощи воды, отмеченной радиоактивным изотопом водорода – тритием, пришли к выводу, что 3-4 г воды связывается при сохранении одного грамма гликогена в печени и мышцах (Olsson KE, Saltin B. Variation in total body water with muscle glycogen changes in man. Acta Physiol Scand. 1970).
Поэтому «мышечные объемы» мы теряем в первую очередь за счет уменьшения запасов гликогена, углеводов в мышцах и воды. Конечно, мы можем чуть обмануть наш организм и есть больше углеводов, чтобы как можно дольше сохранить «мышечные объемы» без тренировок, но это не слишком хороший вариант для нашей фигуры в целом.)
Кстати, на тему того, как тренировки влияют на накопление воды в межклетачном пространстве тоже было исследование:
Вот график того, как изменялось количество воды в литрах в организме у мужчин (черная линия) и у женщин (серая линия) в процессе 16 недельных тренировок. Источник: European Journal of Sport Science 14(6):578-585 · January 2014 Resistance training promotes increase in intracellular hydration in men and women
В целом восполнить запасы углеводов и воды не так уж и сложно и как-бы вернуть «мышечную массу». Но думаю всех интересует вопрос «а как быстро теряются именно мышцы, чистый мышечный белок?». И это очень хороший вопрос, так как многие исследования измеряют скорость потери силы, мышечных объемов (в т.ч. гликогена и воды), но не самих мышечных клеток.
Вот пример различных моделей оценки состава тела, вариант 2-С может определить жировую и безжировую массу, 3-С разделяет состав тела на 3 компонента: жир, сухая масса и отдельно кости, 4-С может детализировать состав обезжиренной массы до белковых структур и воды. Разные исследования используют различные технологии и методики, соответственно оценки изменения количества «мышечной массы» может отличаться.
А что, если вообще ничем не заниматься, просто лежать в кровати, как быстро будет происходить мышечная атрофия?
Еще раз повторю, что мы не знаем, когда у конкретного человека мышцы начинают атрофироваться, через сколько дней, недель без тренировок, так как очень много переменных, пол, возраст, двигательная активность и так далее. Но в среднем есть определенные представления об этом.
Например, в исследование 2016 года существенное изменение сухой мышечной массы (график А) и изменение площади поперечного сечения мышцы (график Б) было обнаружено уже через 1 неделю соблюдения постельного режима. (Источник: Diabetes. 2016 One Week of Bed Rest Leads to Substantial Muscle Atrophy and Induces Whole-Body Insulin Resistance in the Absence of Skeletal Muscle Lipid Accumulation.)
Коротко, общие выводы:
— При сохранении физической активности, но без тренировок в зале в среднем «мышечная масса» начинает снижаться через 2-3 недели;
— В первую очередь снижаются запасы гликогена и воды в мышцах, а не сами мышцы, именно гликоген и вода в значительной степени уменьшают мышцы в объеме;
— Запасы воды и гликогена в мышцах быстро восстанавливаются при возобновлении тренировок;
— Без двигательной активности, без физических нагрузок «мышечные объемы» уменьшаются уже через 1 неделю.
Мышечная память.
Есть такой крутой механизм внутри наших мышечных клеток, который позволяет обеспечить быстрое восстановление мышечных объемов после длительного отдыха или травмы.
Когда мы тренируемся, в мышечных волокнах, мышечных клетках, образуются новые ядра. По мере роста мышечных клеток увеличивается и количество ядер. Но после прекращения тренировок и уменьшения мышечных клеток в объеме, количество ядер практически не изменяется.
Подобный эксперимент поставили ученые из Норвегии на мышах. После прекращения нагрузки на мышцы, в течение 14 дней мышцы атрофировались, толщина волокон уменьшилась на 40%, а число ядер осталось на прежнем уровне (Источник: Department of Molecular Biosciences, University of Oslo Myonuclei acquired by overload exercise precede hypertrophy and are not lost on detraining.).
Подобная «мышечная память» может быть очень длительной у людей, миоядра остаются стабильными в течение 15 лет или даже могут быть постоянными всю жизнь. Тем не менее, в пожилом возрасте количество ядер в мышечной клетке с трудом поддается росту, поэтому специалисты рекомендуют начинать заниматься физическими упражнениями, тренировками мышц с раннего возраста.
Источник: J Exp Biol. 2016 Muscle memory and a new cellular model for muscle atrophy and hypertrophy.
Второй компонент «мышечной памяти» это нейромышечная связь. Чем больше мы тренируемся, тем больше новых синапсов, связей между нейронами, кровеносных сосудов образуется в моторной коре (двигательной коре) и спинном мозге. И после перерыва в тренировках можно наблюдать ускоренный рост и восстановления питания в двигательных областях мозга у тех людей, которые больше занимались до перерыва. Источник: J Appl Physiol (1985). 2006 Dec Motor training induces experience-specific patterns of plasticity across motor cortex and spinal cord.
Так что «мышечная память» это не миф, она существует и именно она помогает быстро восстанавливаться мышцам после длительного перерыва.
А что насчет поддержания мышечной массы?
Есть исследование, которое говорит, что если человек в среднем занимался 3 раза в неделю, то для сохранения «мышечных объемов» достаточно будет 1 интенсивной тренировки в неделю (Med Sci Sports Exerc. 2011 Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults.)
То есть, если сохранить интенсивность тренировок, но сократить тренировочный объем и частоту тренировок на 60%, то даже этого будет достаточно, в среднем, для поддержания мышц.
Так что домашние тренировки для большинства людей могут быть не просто способом эффективной поддержки мышечной массы, но и полноценной заменой тренажерного зала.
Если Вы новичок, либо у Вас средний уровень подготовки, то домашние тренировки смогут достаточным образом нагружать ваши мышцы, они в полной мере позволят реализовать прогрессию нагрузок и соответственно мышечный рост. Ну а для продвинутых юзеров, подобные домашние тренировки помогут сохранить наработанную в зале форму на достаточно продолжительное время.
Не теряйте мышцы, продолжайте заниматься! #несдуваться
