КАК НАКАЧАТЬ ПОПУ? (часть 1)

Как накачать попу (ягодичные), читать тут! Хотя этот материал подойдет не только для превращения попы в орех, но и для понимания, каким образом можно прорабатывать различные мышечные группу. На рост мышц влияют несколько факторов, но в этом материале (в этой части, возможно будет продолжение 😉 ) речь пойдет об одном из этих факторов — типы нагрузки, виды упражнений.

Начнем с того, что основной принцип, определяющий, как часто вы должны тренироваться для максимально возможного (натуральным, естественным путем, без допинга 😉 ) роста мышц, базируется на «3 китах»:

— Стимул (побуждение мышц к росту);

— Восстановление;

— Адаптация.

Синтез мышечного белка увеличивается в период Восстановления и Адаптации мышц. Согласно исследованиям, синтез мышечного белка остается повышенным до 4х дней после тренировки. Длительность периода синтеза новых мышечных волокон зависит от нескольких факторов.

Ссылка на исследование: J Physiol. 2016 Sep. Resistance training-induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage.

Первый фактор – это тип нагрузки, вид упражнения. Тут важно выделить 4 аспекта, которые в дальнейшем повлияют на скорость восстановления и адаптации (роста) мышц:

Мышечная активность;
Диапазон движения;
Концентрация нагрузки;
Мышечное растяжение при пиковой нагрузке.

Эти 4 фактора помогут определить период восстановления и адаптации после тренировки, а также грамотно скорректировать программу тренировок.

Так как же часто необходимо тренироваться? Многие профессиональные бодибилдеры говорят следующее — тренировка одной мышечной группы не больше одного раза в неделю! Они делят тело на мышечные группы и тренируются по сплит системе, то есть на каждую мышечную группу отводится по одной тренировке в неделю. Однако недавние исследования показали, что при тренировках одной мышечной группы дважды в неделю, можно достичь большей гипертрофии мышечных волокон, чем при тренировке той же группы 1 раз в неделю.

Ссылка на исследование: Sports Med. 2016. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis.

Более того, некоторые девушки при подготовке к бикини тренируют попу по 6 раз в неделю (в диапазоне от 5-60 минут в день) и достигают невероятных результатов! Так сколько же нужно тренировать «попу-орех»? Короткий ответ от 2 до 6 раз в неделю. Более подробное объяснение потребует прочтения этой статьи ДО КОНЦА 😉

Есть одно любопытное исследование, которое советует следовать следующему принципу в прогрессии нагрузок – Повышение частоты тренировок, в отличие от увеличения количества выполняемых подходов на ту же группу мышц, может являться наиболее подходящей стратегией для достижения прогресса, роста мышц.

Ссылка на исследование: Sports Med. 2016. Frequency: The Overlooked Resistance Training Variable for Inducing Muscle Hypertrophy?

Разберем на примере. Тренируем ягодичные так, что потом всю неделю булки горят, сидеть больно, подъем по лестнице становится тихим ужасом… ну вы поняли 😉 Допустим для этого «супер-эффекта» вам нужна пробивная тренировка раз в неделю с общим количеством подходов на ягодичные около 15 раз (присед, становая, выпады, жим в тренажере… упражнения любые, главное — это общее кол-во подходов, то есть общий объем работы на мышечную группу). Но на самом деле, для придания максимального стимула к росту мышц вам достаточно и 6 подходов (к примеру). То есть дополнительные 9 подходов были лишними, контрпродуктивными, так как они задерживают период восстановления (сильно травмируют мышечные волокна) и могут помешать дальнейшему росту. Чуть позже расскажу об этом подробнее.

В действительности, наиболее оптимальным вариантом является тренировка мышечной группы несколько раз в неделю. Но на сколько дней лучше всего разделить эти 15 подходов на ягодичные?

Если верить исследованиям, то это зависит от нескольких факторов. В этой статье речь пойдет об одном из этих факторов — тип нагрузки, вид упражнения.

Стимул, восстановление и адаптация мышц (СВА мышц).

Во время тренировок вы травмируете, разрушаете мышечные волокна, тем самым даете организму сигнал (Стимул) к ресинтезу мышечного белка (Восстановлению), увеличению и созданию новых сократительных белков, из которых состоят миофибриллы, что приводит к увеличению размеров отдельных мышечных волокон (Адаптация). Таким образом мышца становятся крепче, больше, сильнее, а соответственно более устойчивой к последующим нагрузкам (толстая стена нуждается в более крупной кувалде, чтобы ее сломать).

Однако, если «размер кувалды» слишком большой, могут возникнуть проблемы с восстановлением/адаптацией мышц. Ниже иллюстрация примера с чрезмерным объемом нагрузки (15 подходов) на одну мышечную группу за тренировку и изменения СВА мышц.

Если говорить с научной точки зрения, то наш организм имеет определенный предел восстановительных возможностей, обусловленных синтезом новых белковых структур. Если нагрузка превышает допустимый предел, то период восстановления затягивается, а новые тренировки еще больше разрушают мышцы, не давая им возможности восстановиться, тем самым загоняя в состояние перетренированности, плато.

Слишком редкие тренировки не позволяют набрать оптимальный темп для СВА мышц, соответственно прогресс либо растягивается по времени, либо (при слишком частых и долгих перерывах) сходит на нет.

В идеале частота тренировок должна совпадать с окончанием повышенного синтеза белка (по данным исследований, повышенный синтез белка наблюдается максимум до 4 дней после тренировки). Это позволит максимизировать скорость восстановления и роста мышечных волокон.

Но как определить сколько дней 1, 2, 3 или 4 необходимо для полного восстановления мышечной группы?

А теперь возвращаемся к 4 аспектам (выделенные в начале статьи), которые влияют на скорость восстановления и адаптации (роста) мышц.

Мышечная активность.

Чем больше определенная мышечная группа вовлечена в работу, тем сильнее сигнал (Стимул) о необходимости ее роста и укрепления.

Например, чтобы росли ягодичные мышцы нужно приседать, а не поднимать гантели на бицепс, так как в подъемах на бицепс нулевая нагрузка на ягодичные. Но в той же горизонтальной тяге блока задействованы большие мышечные массивы, главным образом работают широчайшие мышцы спины, но при этом активно задействованы и другие мышцы, в т.ч. бицепсы. Так разные упражнения создают различную степень вовлеченности отдельных мышечных групп в работу.

На картинке ниже пример мышечной активности, напряжения бицепса в разных упражнениях, чем активнее работает мышца в выполняемом упражнение, тем сильнее сигнал (Стимул) о необходимости ее роста и укрепления.

Диапазон движения.

Чем более амплитудное движение, тем большую работу совершает мышца (мышечная работа = нагрузка на мышцу * время работы (дистанция, амплитуда)).

Соответственно, чем более амплитудное движение, тем больше объем выполняемой работы, тем больше времени потребуется на восстановление (и адаптацию), и тем сильнее эффект роста.

Далее приведу примеры упражнений на ягодичные с различным диапазоном движений, а соответственно и различным эффектом восстановления (и адаптации).

Концентрация нагрузки.

Различные исследования показали, что наибольшую нагрузку мышца испытывает при эксцентрическом типе выполнения упражнения, по сравнению с концентрическим типом.

Концентрическое движение – подразумевает укорочение мышцы за счет ее сокращения. Пример – сгибание руки в локтевом суставе, в результате чего происходит концентрическое сокращение бицепса. Часто это сокращение называют позитивной фазой подъема снаряда;

Эксцентрическое движение – полная противоположность концентрическим. Возникает, когда мышца удлиняется во время сокращения. Предполагает контроль или замедление. Нижняя фаза (разгибание/опускание) при подъеме гантели на бицепс или подтягивания также являются примерами ЭС. Этот тип создает большую нагрузку на мышцу, увеличивая вероятность получения травм. Часто это сокращение называют негативной фазой опускания снаряда.

Ниже иллюстрация эксцентрического и концентрического вариантов выполнения упражнения -подъем на бицепс.

Пример эксцентрического упражнения для ягодичных – приседания со штангой в полной амплитуде. Вам действительно необходимо постоянно контролировать вес при приседаниях, при этом чем глубже приседаем, тем сложнее и сложнее его контролировать. Пример концентрического упражнения для ягодичных – приседание с резинкой (эластичной лентой). Максимальное напряжение в приседаниях с резинкой в самой верхней точке (когда лента максимально растянута), и постепенно уменьшается чем ниже вы приседаете, и в итоге вовсе пропадает в нижнем положении. Поэтому приседания со штангой в большей степени нагружают ягодичные, чем приседания с резинкой, а соответственно и требуют большего времени на восстановление (и адаптацию) мышц.

Мышечное растяжение при пиковой нагрузке.

Исследования показали, чем сильнее нагрузка и растяжение мышцы, тем больше мышечных волокон (МВ) разрушается, тем больше времени потребуется на восстановление (и адаптацию), и тем сильнее эффект роста.

Так пик нагрузки при приседаниях со штангой совпадает с максимальным растяжением ягодичной мышцы, а при выполнении ягодичного мостика, пик нагрузки совпадает с максимальным сокращением ягодичной мышцы. Соответственно приседание со штангой в большей степени (по сравнению с ягодичным мостиком) разрушают МВ.

Типы упражнений на ягодичные.

Приседания со штангой (Stretcher – «растяжитель», упражнение, которое растягивает, разрывает мышечные волокна).

— Мышечная активность: ягодичные мышцы активно включены в работу, но также активно работают квадрицепсы и большое количество мышц стабилизаторов.

— Диапазон движения: большая амплитуда движения;

— Концентрация нагрузки: эксцентрическое движение, ягодичная мышца практически все время под нагрузкой;

— Мышечное растяжение при пиковой нагрузке совпадает с максимальным растяжением ягодичной мышцы.

В целом, приседания со штангой в наибольшей степени задействуют ягодичные мышцы, требуется больше времени для восстановления, процесс адаптации мышц проходит дольше, а соответственно сильнее последующий эффект роста. По данным исследований, перерыв между тренировками, включающими в себя 4-6 подходов приседа со штангой, должен составлять от 3 до 4 дней.

Ягодичный мостик со штангой (Activator – «активатор» упражнение, которое в большей степени стимулирует мышечные волокна).

— Мышечная активность: максимальная вовлеченность именно ягодичных мышц;

— Диапазон движения: амплитуда движения меньше, чем при приседаниях со штангой;

— Концентрация нагрузки: большинство людей не контролируют вес при опускании вниз, поэтому нагрузка концентрируется только при подъеме вверх (НО! Всегда можно добиться лучшего результата при медленном, подконтрольном опускании веса);

— Мышечное растяжение при пиковой нагрузке – отсутствует, пиковая нагрузка приходится на максимальное сокращение ягодичной мышцы.

Ягодичный мостик со штангой (с весом) – отличное упражнение для изолированной проработке ягодичных мышц, высокое мышечное напряжение во время выполнения упражнения стимулирует последующий рост мышц. Среднее время восстановления после тренировки с ягодичным мостиком (с весом) – 2-3 дня.

Боковая ходьба с эспандером (Pumper – «пампинг», упражнение, которое тонизирует мышцы, ускоряет обмен веществ).

— Мышечная активность: активность ягодичных – низкая;

— Диапазон движения – очень маленький;

— Концентрация нагрузки: мышцы находятся под нагрузкой только во время растяжения эспандера;

— При пиковой нагрузке мышца сокращена.

Боковая ходьба с эспандером не оказывает существенного влияния на разрушение МВ (Стимул), фазы восстановления и адаптации – короткие, соответственно слабый эффект роста мышц. Низкая нагрузка, многоповторный режим, пампинг –все это способствует «ускорению метаболизма», но никак не мышечной гипертрофии. Скорость восстановления после подобной тренировки – 1-2 дня.

Про подобные многоповторные упражнения я уже рассказывала (в статье «Как локально сжечь жир?»), напомню, что было проведено исследование на группе людей, которые тренировались в многоповторном (более 900 повторений за тренировку с весом 20-30% от максимального) режиме на одну ногу, так вот мышц в этой ноге не прибавилось.

В поддержку домашних тренировок.

Не спешите с выводами. Есть еще одно исследование, которое говорит об эффективности многоповторного тренинга (20-25 повторений в подходе). На графике ниже, по оси Y «Синтез мышечного белка», по оси Х «Интенсивность нагрузки, % от максимального веса отягощений». У испытуемых, тренирующихся с отягощением, тренировка низкой интенсивности (низкий % от максимального веса снаряда) с большим объемом повторений, выполняемых до полной усталости, была столь же эффективной в стимулировании роста мышц, что и тренировка с большими весами, но низким числом подходов. Исследователи так же сделали вывод о эффективности тренинга с небольшими весами для поддержания эффекта роста МВ.

На графике видно, что наибольшее число МВ задействовано при работе с максимальными весами. Резкое увеличение синтеза белка происходит при работе с отягощениями 40-60% от максимального веса. Также видно постепенное замедление и выход на пик реакции синтеза мышечного белка при работе с отягощениями в диапазоне 60%-90% (от максимального веса на 1 повторение).

Ссылка на исследование: Appl Physiol Nutr Metab. 2012. Bigger weights may not beget bigger muscles: evidence from acute muscle protein synthetic responses after resistance exercise.

Выводы: Выбирайте оптимальное кол-во подходов при работе с отягощениями (советую ориентироваться по времени силовой тренировки 40-60 минут). Синтез мышечного белка остается повышенным до 4х дней после тренировки. Условно упражнения на ягодичные мышцы можно разделить на 3 типа Stretcher (3-4 дня на восстановление), Activator (2-3 дня на восстановление), Pumper (1-2 дня на восстановление). Комбинируйте типы упражнений (в зависимости от условий: тренировки дома, в зале, на отдыхе, доступные веса для занятий и спортивный инвентарь, чередование нагрузок, даже эмоциональный настрой на более сложную/легкую тренировку), и грамотно распределяйте время отдыха в зависимости от типа тренировок.

Небольшой пример 3х дневной сплит тренировки с акцентом на ноги и ягодичные.

Понедельник – прорабатываем отдельно ноги, ягодичные мышцы (тяжелые упражнения типа Stretcher – приседания со штангой, тяга и т.д.), Среда – прорабатываем верх тела, но дополнительно делаем пару легких упражнения типа Pumper на ноги (упражнения с резиной, собственным весом). Пятница – упражнения на ноги типа Activator (ягодичный мостик, тяга блока ногой, подъем согнутой в колене ноги вверх и т.д.).

Дополнительно выкладываю подборку упражнений, которые акцентируют нагрузку на различные части ягодичных мышц, а также по типам упражнений Stretcher, Activator, Pumper (переводить все упражнения уже не стала, думаю можно либо загуглить, либо многие вам и так знакомы 😉 ).