Исторически, сложилось так, что беременным рекомендовали избегать физической нагрузки и увеличивать потребление калорий, опасаясь риска преждевременного прерывания беременности. Вследствие этого, беременность часто предшествовала ожирению, что в свою очередь сказывалось на здоровье матери и ребенка.
Американский конгресс акушеров и гинекологов (ACOG, The American Congress of Obstetricians and Gynecologists) признал, что сидячий образ жизни является серьезным риском для здоровья женщин, и опубликовал свои первые рекомендации по упражнениям во время беременности (1985 год), с последним обновлением в 2015 году. Тем не менее, многие женщины сомневаются в выборе типа и количества возможной и необходимой нагрузки во время беременности. Поэтому давайте разбираться 😉
Безопасность упражнений во время беременности
Доктора, традиционно, были обеспокоены возможностью риска, связанного с физической нагрузкой и преждевременными родами. Однако, на основе недавнего мета-анализа данных среди 2059 женщин с нормальным весом, одноплодной неосложненной беременностью, аэробными (велотренажер, танцы, плавание…) и силовыми тренировками умеренной интенсивностью (пульс 60-80% от максимального), 3-4 раза в неделю (35-90 минут в день), длившимися с конца первого триместра и до окончания беременности – не выявлено факторов увеличения риска преждевременных родов или низкого веса при рождении у ребенка. Вообще беременность считается не только идеальным временем для продолжения занятий, но также и отличным моментом для начала активного образа жизни. Умеренная физическая нагрузка не ставит под угрозу здоровье матери или ребенка.
Преимущества упражнений во время беременности
Главная польза от физической нагрузки, упражнений во время беременности – это предотвращение чрезмерного набора веса, а также ряда других преимуществ: уменьшения риска кесарева сечения, боли в пояснице, в тазовом поясе, недержанием, гестационного диабета и пр.
Типы упражнений во время беременности: когда и как?
| Тип | Продолжительность | Интенсивность | Избегать |
| Низкоинтенсивные кардио (аэробные) тренировки | |||
| Ходьба, танцы, велотренажер, легкий бег, плавание | 20-30 минут, 3-5 дней в неделю | Умеренная нагрузка. Пульс не более 80% от максимума (прим. при умеренном типе нагрузки Вы легко можете поддерживать разговор с партнером и при этом не задыхаться во время выполнения упражнения) | Высокой интенсивности (пульс выше 90% от максимума). Упражнения, при которых можно упасть (прыжки, велосипед по пересеченной местности и пр.). |
| Силовые тренировки | |||
| Упражнения с собственным весом, гантелями и резиновыми жгутами. | 15-20 минут, 3-5 дней в неделю | От легкой до умеренной нагрузки (прим. упражнение с гантелями весом 1-3 кг на 1-2 подхода, 10-15 повторений в подходе). | Изометрические (статические, прим. «планка») упражнения, тяжелые веса, упражнения в положении лежа, некоторые упражнения из йоги и пилатес. |
| Упражнения для мышц таза (упражнения Кегеля) | 15-20 минут, 3-5 дней в неделю | = 100 повторений | |
| Комбинация НИ кардио и силовых тренировок | |||
| Сочетания аэробных и силовых упражнений | 45-65 минут, 3-4 дней в неделю | То же, что и для НИ кардио и силовых тренировок | То же, что и для НИ кардио и силовых тренировок |
* Перед началом тренировки должна выполняться разминка, а по окончанию выполняем заминку (около 5 минут);
** Максимальная частота сердечных сокращений = 220 – Ваш возраст;
*** Продолжительность выполнения всех упражнений для беременных с окончания первого триместра (~ 12 недель) и до окончания беременности (~38-39 неделя).
Оригинал: Exercise During Pregnancy. JAMA. 2017;317(11):1113-1114. doi:10.1001/jama.2017.0593
http://www.idahoperinatal.org/documents/Exercise-During-Pregnancy-Guidelines.pdf
Меры предосторожности
— Обязательно консультируйтесь со своим врачом;
— Все тренировки должны быть в комфортных условиях (следим за температурой, отсутствием большого количества людей и т.д.);
— Никакого голодания;
— Следим за количеством выпитой жидкости, не допускать обезвоживания;
— Тренировки должны быть на пульсе не выше 80-90% от максимума, иначе можно отвлечь значительное количество крови к работающим мышцам и повлиять на плацентарную перфузию, ухудшая самочувствие плода;
— Избегать длительных, изнуряющих тренировок, подъема больших весов, изометрических (статических упражнений, прим. «планка»), так как это может увеличить артериальное и внутрибрюшное давление;
— Избегать упражнений в положение лежа на спине начиная со второго триместра, так как возможно ухудшение кровоснабжения плода;
Вот такое вступление. Ну а я продолжу искать интересную и актуальную информацию для Вас, так что ждите вторую, а возможно и третью часть для всех будущих мам 😉 Если есть интересные мысли, личный опыт или можете подсказать где найти хорошую информацию, то welcome в комментарии ниже.
