Нарушение сна (как в плане количества, так и в плане качества) оказывает негативное влияние на здоровье человека, запускает цепочку факторов, которые могут привести к увеличению веса. Ниже перечислю основные моменты того, как сон влияет на похудение/ожирение и напишу на основании каких исследований, были сделаны подобные выводы.
Сон и гормоны «насыщения»
Недостаточный сон приводит к снижению уровня гормона «сытости» лептина и одновременному увеличению гормона «аппетита» грелина, что приводит к усилению чувства голода, возможному повышенному потреблению калорий в течение дня и, как результат, увеличению веса.
Источник: Curr Opin Endocrinol Diabetes Obes. 2014 Aug Metabolic effects of sleep disruption, links to obesity and diabetes
Ограничения сна приводят к увеличению количества перекусов.
В 2016 году было проведено исследование, сравнивающее несколько групп взрослых здоровых людей с одинаковым планом питания, но разным сном: «нормальным» сном (8,5 часов в сутки) и «ограниченным» сном (4,5 часа в сутки). На четвертый день эксперимента испытуемым были дополнительно предложены закуски.
Участникам эксперимента было предложено заполнять таблицы о своих ощущениях за 25 минут до и 1,5 часа после приема пищи. Красная линия на графике – 4,5 часа сна, черная линия – 8,5 часов сна.
Во время эксперимента ученые контролировали уровень эндоканнабиоидов в крови. Эндоканнабиоиды это вещества, которые вырабатываются мозгом естественным образом, используются как нейромедиаторы. Они влияют на болевые ощущения, чувство эйфории, регуляции аппетита, влияют на память и т.д. Структурно эндоканнабиоиды похожи на фитоканнабиоиды, действующие вещества в марихуане. Ученые выяснили, что в группе с ограниченным сном (4,5 часа) был повышенный уровень одного из эндоканнабиноидов (endocannabinoid 2-arachidonoylglycerol (2-AG) на 33%, а он в свою очередь отвечает за удовольствие от пищи, особенно от жирной и сладкой.
Уровень эндоканнабиноидов (2-AG). Красная линия на графике – 4,5 часа сна, черная линия – 8,5 часов сна.
Ученые сделали вывод о том, что ограничения сна могут быть связаны с увеличением рисков развития ожирения, чрезмерного потребления пищи. Это исследования опубликовано в журнале Sleep (официальное издание Общества профессиональных сомнологов, совместно с Американской академией медицины сна и Общества по исследованию сна).
Источник: Sleep. 2016 Mar Sleep Restriction Enhances the Daily Rhythm of Circulating Levels of Endocannabinoid 2-Arachidonoylglycerol.
В 2016 году я записала видео на YouTube с советами по улучшению сна, на всякий случай продублирую их.
Советы по улучшению сна
1. Спите в полной темноте (выключайте телевизор, лампы, ночники, задергивайте шторы), яркий свет вечером может сбить ход «внутренних часов», повлиять на выработку мелатонина (подробнее рассказывала в видео);
2. Перед сном избегайте источников света в голубой части светового спектра (например, можно переключить режим экрана на iPhone — Night Shift, это сделает цвет экрана более теплым, желтым). Синий свет может «сдвигать стрелки биологических часов», влиять на выработку мелатонина.
3. Проветривайте помещение перед сном. Комфортная температура для сна от 16 до 20 градусов (если Вы спите под одеялом).
4. Подготовьтесь ко сну. Ароматерапия, медитация, легкий массаж, теплая ванная, выберите любое средство, которое поможет Вам успокоиться, снизить сердцебиение.
5. Избегайте перекусов перед сном. Лучше хорошо поужинать за 2 часа до сна, чем делать несколько перекусов (особенно чем-то сладким) перед сном. Сладкие перекусы могут вызывать скачки сахара в крови, из-за этого сон может быть беспокойным (некоторые люди могут просыпаться ночью из-за чувства голода и идут к холодильнику за новым перекусом).
6. Снизить температуру тела перед сном. Для этого хорошо подойдет теплая ванная или душ перед сном, так как в момент засыпания температура тела будет снижаться.
7. Избегаем стимулирующих веществ (кофе, энергетики, алкоголь и т.д.);
8. Витамины. Витамин В12 В некоторых случаях (например у тех людей, которые испытывают нехватку этого витамина) витамин В12 может способствовать улучшению сна, так как регулирует выработку мелатонина. Мелатонин так же можно купить как отдельную добавку, его используют для лечения бессонницы.
Другие вопросы, например «Можно ли дробить сон?», «Сколько должен спать ребенок, взрослый или пожилой человек?» разбирала в видео 2016 года, ниже будет ссылка:
