Большинство сталкивались с «плато» при похудении. То есть наш вес остается неизменным длительное время — месяц, два, полгода… И такое отсутствие динамики в снижении веса имеет 2 простых объяснения.
Причины «плато» при похудении:
- Несоблюдение правильного режима питания и тренировок.
- Достижение точки равновесия, то есть ранее дефицитная калорийность стала калорийностью поддерживающего уровня (мы худели, худели и в какой-то момент перестали, так как калорийность питания осталась прежней, но вот энергозатраты то изменились, и в совокупности мы пришли к точке равновесия).
Теперь подробнее разберем причины.
Что касается первого варианта, то можно выделить «осознанное» и «неосознанное» несоблюдение режима. Вот примеры «неосознанного» нарушения режима:
— Неправильное определение калорийности и БЖУ потребляемых продуктов (расчет размера порции «на глаз», интуитивный подход к определению размера порции, ошибки в расчетах);
— Неполный учет калорийности и БЖУ (съели что-то небольшое (какую-то «вкусняшку», пару конфеток, несколько плиток шоколада, орехи или протеиновый батончик…), решили, что сильно не повлияет на результат, или просто забыли что-то учесть);
— Совокупный профицит (5 дней питаемся с небольшим дефицитом, а на выходных устраиваем читмил, таким образом покрываем накопившийся дефицит. В итоге за неделю, мы можем получить очень небольшой общий дефицит или даже профицит калорий).
Примеры «осознанного» несоблюдения режима:
— Нежелание определять свою норму поддерживающей калорийности (многие люди не заморачиваются с определением личной калорийности и БЖУ, а просто берут готовый вариант диеты, рассчитанный «для кого-то» и «кем-то»);
— Пропуск тренировок (думаю тут все понятно);
— «Пробелы» в питание (напр. «Сегодня было лень, и я ничего не посчитала и не учла», если не считаешь калории и БЖУ и при этом тебя все устраивает, то Ок, но если пытаешься выйти из «плато», понять в чем твои ошибки, то без подсчета и анализа энергобаланса ничего не выйдет, это все-равно что бежать с закрытыми глазами непонятно в каком направлении).
Теперь разберем второй вариант – достижение точки равновесия.
Допустим мы худеем с 70 до 60, а после 60 вес никак не хочет сдвигаться с «мертвой точки». Как быть? Скорее всего мы достигли энергетического баланса, то есть в период падения веса с 70 до 60 у нас был дефицит калорий, который мы зафиксировали и ежедневно соблюдали, но в определенный момент этот дефицит стал равен новому значению нашей поддерживающей калорийности. Изменения веса влияет на изменение наших энергозатрат, соответственно нам необходимо пересчитывать нормы по ккал и БЖУ. Это не сложно, так как применять новые нормы для девушек я советую не чаще 1 раза в месяц. Почему? Это связано с женским циклом (напр., увеличение воды перед/во время наступления критических дней), поэтому вес может колебаться каждый день, но нам важно отследить именно динамику похудения, а не каждодневные колебания. Так что рекомендую делать контрольные взвешивания в один и тот же период раз в месяц.
Какие еще бывают ошибки в борьбе с «плато»?
Дополнительные тренировки.
Ваше питание – это основной аспект в потере/наборе веса. Дополнительные кардиотренировки могут не оказать должного результата, если имеются существенные огрехи в питание, более того излишние тренировки могут привести к перетренированности и желанию все бросить. Кроме того, дополнительные тренировки при диете могут привести к повышению уровня КОРТИЗОЛА («гормон стресса»), а он в свою очередь вызывает задержку воды.
Парадокс, но иногда, когда мы чуть-чуть ослабляем наше стремление похудеть, снижаем количество/интенсивность тренировок, чуток увеличиваем калорийность питания, мы начинаем худеть! Магия?! Нет, просто нормализуется уровень кортизола, уходит лишняя вода, вес идет вниз.
Сильное урезание калорийности.
Для похудения достаточно небольшого дефицита калорий 10-15% будет достаточно. Можно ли снижать больше для ускорения? Лучше не стоит, так как это вызовет сильный стресс, повысится уровень кортизола… В общем, я уже писала выше что будет, но вот еще кое-что. Существует такой гормон – Лептин (я уже рассказывала про него в статье про жировые клетки, адипоциты). Он сигнализирует мозгу об энергетических запасах, по сути его вырабатывают наши жировые клетки, как бы сообщая о количестве находящегося в них жира. Если уровень лептина падает, то замедляется обмен веществ, снижается расход энергии, снижается активность нервной системы мы чувствуем голод, усталость… Так вот, кортизол, помимо прочих своих свойств, снижает чувствительность мозга к уровню лептина, то есть жировые клетки не могут в полной мере доставить сигнал в мозг, поэтому несмотря на имеющиеся запасы энергии в виде жира, организм переходит в режим энергосбережения. Вот к чему приводит сильный дефицит калорий. Но чудес не бывает, и если в дикой природе этот механизм помогает выжить, переждать голодный период, минимизировать энергозатраты, то в современных условиях вы скорее сдадитесь и побежите к холодильнику (см. пункт «Совокупный профицит»).
«Рефид», «читмил», Минесотский эксперимент, отеки – где тут взаимосвязь?
Миннесотский голодный эксперимент (Minnesota Semistarvation Experiment) этот эксперимент был начат во время Второй мировой войны. Многие люди голодали (узники концлагерей, военнопленные, солдаты, мирное население). Поэтому необходимо было решить вопрос – как лучше всего помочь голодавшему человеку? По условиям эксперимента добровольцы должны были длительное время жить в условиях сильного ограничения питания. Мужчины получали около 1 500 ккал в день, при условии ежедневной умеренной физической активности. В начале эксперимента люди линейно теряли вес, примерно по 1 кг в неделю, но в какой-то момент снижение веса замедлилось, стало непредсказуемым, у многих участников исследования появились довольно значительные водные отеки, долгие периоды плато.
В середине проведения эксперимента участникам приготовили «праздничный ужин» на 2 300 ккал (жаренная курица, соус, картошка…). На следующий день у всех отмечалось резкое снижение веса, ушли отеки.
Это кажется парадоксальным, но такое резкое повышение калорийности питания, рефид или читмил, приводит к снижению веса, но нужно понимать, что уходит не жир, а вода. Чем более жесткая диета, тем выше уровень кортизола, тем больше шансов на появление отеков и плато.
Итог. Чтобы преодолеть «плато» при похудении надо:
- Если вы не считаете калории и БЖУ, то самое время начать;
- Если ваш вес изменился, и вы достигли точки равновесия, энергетического баланса, то пересчитайте свою норму ккал и БЖУ;
- Если вес стоит из-за отечности, то нормализуйте водно-солевой баланс.
- Следите за количеством соли (полностью исключать нельзя, потребление должно быть умеренным, следите за употреблением консервов, полуфабрикатов, соусов – они содержат большое количество соли);
- Пейте много обычной воды;
- Понижайте уровень кортизола (не создавайте сильного дефицита калорий. Например, поддерживающая норма – 1 800 ккал, то при 1 600 ккал мы уже будем худеть, но если мы начинаем загонять себя в 1 200 ккал, увеличиваем интенсивность и количество тренировок, то увеличивается вероятность появления «плато», отеков, перетренированности и желания все бросить).
Возможные причины «плато» на графике
(Процент жира в организме может уменьшаться, но при этом вес может как падать, так и расти из-за «сброса» воды в начале похудения, её восстановления или образования отёков).
1.Ура!!! Вес идет вниз!
2. Что делать? Метаболизм замедляется? Вес стоит! У меня плато??!!
3. Ааа!!! Все я толстею!!!
- Сделай рефид или читмил (не зажор на месяц, а один хороший, насыщенный ужин. Этот совет дан на основе Минесотского эксперимента, чтобы решить проблему отечности, плюс многие на личном опыте наблюдают положительный эффект после читмила, однако в идеале лучше не создавать чрезмерного дефицита, тогда и к практике чимилов прибегать не потребуется 😉 )
