Питание для молодых атлетов

Питание для молодых атлетов

Питание – это не просто основа спортивных достижений молодых атлетов, но и невероятно важный фактор в развитии детского организма. Укрепление иммунитета, формирование количества жировых клеток, мышечного каркаса, развитие пищевых привычек и т.д. – все это активно формируется благодаря питанию в детском, подростковом возрасте.

А кто-нибудь слышал про хорошо сбалансированную диету для детей, я не про «не пей газировку и не ешь чипсы», а про ту которая содержит информацию о соответствующем количестве макроэлементов (белков, углеводов и жиров) и микроэлементов (витаминов и минералов), необходимых для обеспечения энергией и роста детского организма.

*Скажу сразу, что большинство представленной ниже информации я взяла из материалов национальной ассоциации педиатров Канады (Canadian Paediatric Society  Paediatric Sports and Exercise Medicine Section), а именно из статьи «Sport nutrition for young athletes», поэтому можете либо сразу читать оригинал, либо мой частичный перевод с добавлением дополнительных материалов (ссылки будут далее по тексту статьи).

Почему детям важен баланс энергии?

Дефицит энергии может привести к замедлению роста, отсрочить половое созревание, нарушить менструальный цикл у девочек, привести к потере мышечной массы, повышенной утомляемости, травмам и болезням. Избыток энергии может привести к излишнему весу или ожирению.

До периода полового созревания минимальные потребности в питании (потребности в калориях) схожи для мальчиков и девочек. Потребности в энергии для подростков более разнообразны, и зависят от возраста, уровня активности, темпов роста и стадии физической зрелости.

Ниже в таблице указаны рекомендуемые минимальные нормы потребления ккал в день, необходимые для обеспечения надлежащего роста и физических функций для мальчиков (male) и девочек (female) разного возраста (age, years).

минимальные нормы потребления ккал в день

Ссылка на исследование: Hoch AZ, Goossen K, Kretschmer T Nutritional requirements of the child and teenage athlete. Phys Med Rehabil Clin N Am  2008;19(2):373-98.

Но нужно понимать, что эти нормы достаточно условны и зависят не только от возраста, но и от уровня активности, темпов роста и стадии физической зрелости. Например, девочка весом 30 кг, играющая в футбол в течение 60 минут, будет тратить в среднем 270 калорий, а мальчик весом 60 кг, играющий в хоккей на льду в течение 60 минут, будет тратить в среднем 936 калорий.

Ниже более подробная таблица с рекомендованными нормами потребления ккал и белков в зависимости от пола, возраста, усредненных значений веса и роста. НО! Важно понимать, что эти значения не отражают затраты энергии от физических упражнений или темпов роста.

рекомендованные нормы потребления ккал и белков

Углеводы.

Углеводы являются наиболее важным источником энергии для молодых атлетов. Углеводы запасаются в печени и мышцах в виде гликогена. Мышечный гликоген является наиболее доступным источником энергии для работы мышц и может использоваться быстрее, чем другие источники энергии. Углеводы должны составлять от 45 до 65% от общего потребления калорий для четырех-восемнадцатилетних детей.

Белки.

Белки — это строительный материал для мышц, волос, ногтей и кожи… Белок должен составлять от 10 до 30% от общего потребления энергии для четырех-восемнадцатилетних детей.

Жиры.

Жир необходим для поглощения жирорастворимых витаминов (A, D, E, K), выполняют функцию строительного материала для клеток, жиры участвуют в синтезе гормонов и конечно являются источником энергетических запасов организма. Жиры должны составлять от 25% до 35% от общего потребления энергии для четырех-восемнадцатилетних детей. Хорошие источники жира: мясо, птица, рыба, орехи, семена, молочные продукты, оливковое масло. А жиры из чипсов, конфет, жареной пищи и хлебобулочных изделий должен быть сведены к минимуму.

Микронутриенты.

Несмотря на то, что для хорошего здоровья требуется много витаминов и минералов, особое внимание должно быть уделено обеспечению того, чтобы спортсмены потребляли достаточное количество кальция, витамина D и железа.

Кальций важен для здоровья костей, нормальной активности ферментов и работы мышц. Ежедневное рекомендуемое потребление кальция составляет 1000 мг/сут. для четырех-восьмилетних детей и 1300 мг/сут. для девяти-восемнадцатилетних детей. Кальций содержится в большом количестве продуктов питания: молоко, йогурт, сыр, брокколи, шпинат и обогащенные зерновые продукты.

*отдельно (в таблице ниже) информация по нормам потребления кальция от министерства здравоохранения Австралии и Новой Зеландии «Food and Nutrition Guidelines for Healthy Children and Young People (Aged 2–18 years)»

нормы потребления кальция для детей

Витамин D необходим для здоровья костей и участвует в абсорбции и регуляции кальция. Текущие рекомендации предлагают до 600 МЕ/сут. для четырех-восемнадцатилетних детей. Спортсмены, живущие в северных широтах или, которые тренируются в помещении (например, фигуристы, гимнасты, танцоры), скорее всего, будут иметь дефицит витамина D. Источники витамина D: рыбий жир, молоко, злаки, яйца, а также воздействие солнечных лучей.

Железо важно для доставки кислорода в ткани организма. В подростковом возрасте требуется больше железа для поддержания роста, а также увеличения объема крови и мышечной массы. Мальчики и девочки в возрасте от 9 до 13 лет должны потреблять 8 мг в день, чтобы избежать истощения запасов железа и железодефицитной анемии. Подростки в возрасте от 14 до 18 лет требуют больше железа, до 11 мг /сут. для мужчин и 15 мг/сут. для женщин. Истощение железа обычно встречается у спортсменов из-за плохого питания (недостатка мяса, рыбы, птицы в рационе), или увеличения потерь железа из-за тренировок, или менструальной крови у девочек. Поэтому спортсменам, особенно женщинам, вегетарианцам и дистанционным бегунам, следует периодически проверять количество железа в крови. Богатые железом продукты: яйца, листовые зеленые овощи, цельнозерновые (гречка, овсянка, пшено) и мясо, птица, рыба.

*отдельно (в таблице ниже) информация по нормам потребления железа от министерства здравоохранения Австралии и Новой Зеландии «Food and Nutrition Guidelines for Healthy Children and Young People (Aged 2–18 years)»

нормы потребления железа

Ниже подробная таблица по микронутриентам в зависимости от пола, возраста, усредненных значений веса и роста.

нормы по микронутриентам

Ссылка на источник: Hoch AZ1, Goossen K, Kretschmer T. «Nutritional requirements of the child and teenage athlete.» Phys Med Rehabil Clin N Am. 2008

Вода.

Вода очень важна для поддержания гидратации организма, регуляции температуры тела и ее нужно потреблять до, во время и после тренировки, спортивных соревнований, чтобы предотвратить обезвоживание.

В таблице ниже рекомендованные минимумы потребления жидкости для детей и подростков во время тренировки мл/час (fluid replacement during exercise, ml/h) и после (fluid replacement after exercise, ml/h) в зависимости от веса тела в кг (body weight, kg).

нормы потребления воды для детей

Если интересно более подробно изучить вопрос по нормам потребления макро и микроэлементов для детей от 2 до 18 лет, то рекомендую посмотреть:

  1. «Food and Nutrition Guidelines for Healthy Children and Young People (Aged 2–18 years)»
  2. «Food and Nutrition Guidelines for Pre-School Services»

там все таблицы, пищевые пирамиды, нормы, источники макро и микроэлементов, примеры приемов пищи (завтрак, обед, ужин) для детей. Конечно такой обширный материал в рамках одной статьи не поместился бы, но основные тезисы из различных источников я написала. Надеюсь это было или будет полезно.)


Отправить ответ

avatar