ГАЙД по ЗОЖ от А до Я от KATETSPORT (Часть 2. Что такое калории?)

Что такое калория? Калория (от лат. “calor“ – тепло) — количество теплоты, необходимое для нагревания 1 грамма воды на 1 градус Цельсия, то есть некий эквивалент «энергии». А зачем эти калории считать? Многие предполагают, что подсчет калорий, бессмысленное занятие, приводя аргументы: «не все калории усваиваются», «не все калории одинаковые», «каждый человек индивидуален», или «калорий не существует», да и что-то постоянно считать, фиксировать слишком сложно. Давайте разберемся, так ли это.

Зачем эти калории

Калории — это наша система координат, которая позволяет измерить энергетическую ценность любого продукта питания для нашего организма. Конечно, существуют и другие системы измерения энергетической ценности, например «правило ладошки» (размер порции должен быть равен размеру ладони), или наше внутреннее чувство голода,  но это не совсем объективные системы измерений, согласитесь, ладошки у всех разные (да и в ладошку можно вложить 100 гр огурца или 100 гр шоколада), а внутренне чувство голода иногда заставляет нас либо переедать, либо недоедать.

Калории – универсальная единица измерения, она позволяет определить энергетическую ценность пищи, вне зависимости от объема (пример с огурцом и шоколадом), а исходя из состава, то есть количества макронутриетов и их веса в продукте.

Калорийность белков, жиров, углеводов

• 1 грамм белка = 4 ккал
• 1 грамм жиров = 9 ккал
• 1 грамм углеводов = 4 ккал

Миф №1 «Не все калории одинаковые и усваиваются они по разному»

Wilbur Olin Atwater (Уилбур Олин Этуотер) — отец-основатель современной диетологии и основоположник изучения обмена веществ и энергии в организме человека. Доказал, что закон сохранения энергии полностью применим к человеку. В период с 1869 по 1871 г. определил калорийность продуктов питания на основе экспериментов.

Подробнее про «историю калорий» и про то «как определяли калорийность продуктов» писала в статье — «Правдивая история про калории».

Некоторые люди делают ошибочный вывод, что макронутриенты в разных продуктах питания усваиваются, метаболизируются по-разному, поэтому и калории бессмысленно считать. Но эти факторы уже были учтены Этуотером, то есть калорийность макронутриентов, уже адаптирована под то, что белки, жиры, углеводы будет перерабатывать наше тело, а не лабораторный калориметр.

Ниже таблица калорийности из исследования департамента сельского хозяйства США (1973 года на основе работ Этуотера), например калорийность белка из куриного яйца при сгорании в калориметре равна — 5,65 ккал, но итоговая энергетическая ценность белка (скорректированная с учетом усвояемости) из куриного яйца — 4,37 ккал, а калорийность белка из рыбы — 4,27 ккал. То есть на самом деле, калорийность макронутриентов может чуть-чуть отличаться, в пределах погрешности (1-2 процента). 

Источник: 1973 Merrill and Watt. Energy value of foods. USA Department of Agriculture.

Миф №2 «Производители указывают примерные значения калорийности, взятые из табличек в интернете»

Возможно, некоторые недобросовестные производители (либо мелкосерийное производство) не всегда корректно указывают значение калорийности своих продуктов. Но давайте коротко разберемся, какие есть стандарты в пищевой промышленности в части маркировки продуктов.

Например, в США маркировка пищевой ценности продуктов питания стандартизирована нормативами Food and Drug Administration (FDA, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов).

Пример стандартной маркировки FDA с указанием калорийности, макро и микронутриентов. Интересно, что требование FDA указывать калорийность не на 100 гр продукта, как мы привыкли, а на стандартную порцию продукта (serving size), при этом размер порции определяет не производитель, а та же FDA в соответствии со своими стандартами.

В России маркировка этикетки пищевой продукции должна быть выполнена производителем в соответствии с требованиям Технического регламента Таможенного союза ТР ТС 022/2011 «Пищевая продукция в части ее маркировки», и должна содержать перечень сведений, в том числе о составе пищевой продукции. При возникновении сомнений в качестве продукта, либо достоверности сведений на этикетке, сотрудники Роспотребнадзора проводят исследование продукта в лаборатории.

Насколько требования регламента выполняются, справляется ли Роспотребнадзор со своими задачами, и полностью ли честны производители — эти вопросы можно задавать снова и снова, так же как и спрашивать насколько калорийность спелого «яблока» выращенного в одном регионе, отличается от калорийности «яблока», выращенного в другом регионе. Конечно у системы подсчета калорийности есть определенные минусы, но это все еще самая точная система определения энергетической составляющей рациона питания, которую используют не только спортсмены, фитнес-тренеры, диетологи, но и официальная наука.

Миф 3 «В похудении главное не калории, а качество пищи, соотношение белков, жиров, углеводов»

В 1964 году в Окленде, штат Калифорния, был проведен эксперимент. Группа людей, страдающих ожирением, в течение 10 недель получала разные по составу макронутриентов (белков, жиров, углеводов), но фиксированные по количеству калорий — пищевые коктейли. Все пациенты теряли вес с одинаковой скоростью, вне зависимости от изменения состава нутриентов (БЖУ).

Ссылка на исследование: Calories Do Count, Laurance W.Kinsell et al, 1964

Далее, официальная позиция «Международного сообщества спортивного питания» по диетам – потеря жира достигается путем дефицита калорий и любая (кетогенная, низкоуглеводная, высокобелковая, интервальная…) диета работает при условии дефицита калорий.

Ссылка на источник: International society of sports nutrition position stand: diets and body composition 2017.

Именно превышение поступления энергии приводит к увеличению веса тела (чаще всего за счет жировой ткани, но возможны еще варианты: например, запасание углеводов в виде гликогена, или белков в новых мышечных структурах, но тут уже нужны дополнительные факторы, помимо питания), независимо от типа диеты. А вот снижение поступления энергии приводит ровно к обратному — сокращению жировой ткани.

Главное в контроле веса — калорийность рациона, а не его состав, поэтому нельзя считать только макронутриенты, хотя безусловно они важны и об этом я расскажу в следующей части гайда.

Миф 4 «5, 6 или 10 причин почему не нужно считать калории»

Да, действительно подсчеты калорий могут быть неточными, есть исследования подтверждающие факт того, что большинство людей ошибаются с учетом потребленных калорий.

Источник: Br J Nutr. 2007 Estimating under-reporting of energy intake in dietary surveys using an individualised method.

Более того, не всегда различные фитнес-трекеры справляются с адекватным подсчетом затрачиваемых калорий.

Ссылка на исследование: J. Pers. Med. 2017 Accuracy in Wrist-Worn, Sensor-Based Measurements of Heart Rate and Energy Expenditure in a Diverse Cohort

Об этом я писала подробнее в статьях «Правда про МЕДЛЕННЫЙ МЕТАБОЛИЗМ»   и Насколько сильно фитнес-трекеры ошибаются с подсчетом расхода калорий?

Но тем не менее это все еще самый точный способ определить направление движения к цели похудения, либо набору веса. Метод подсчета калорий все еще самый надежный, а благодаря современным устройствам подсчета активности, умным часам, трекерам, дневникам питания в телефонах он становится все более доступным, и возможно со временем, технологическим прогрессом — более точным.

На графике количество научных работ в которых используется метод ограничения калорийности рациона. Многочисленный исследования показали, что изменение веса тела возможно только при изменение энергетического баланса.

Источник: 2011 Antioxid Redox Signal. Caloric Restriction in Humans: Impact on Physiological, Psychological, and Behavioral Outcomes

Главное помнить — люди худеют не из-за подсчета калорий, а из-за дефицита калорий. А вот как достичь дефицита калорий, без вреда для здоровья, срывов, помогает простой и достаточно наглядный инструмент — подсчет калорий.

И в заключении приведу исследование специалистов из Оксфорда и Кембриджа, которые провели метаанализ данных из 37 исследований (более 16 тысяч человек участвовали в экспериментах), которые показали следующее:

«Calorie counting had the strongest association with weight loss and, retaining this in the model, length of intervention, number of sessions and involvement of a dietitian were all significantly associated with greater weight loss at 12 months when added individually. The association with weight loss at 12 months remained significant for calorie counting (−3.3 kg, 95% CI −4.6 to −2.0) and dietitian involvement (−1.5 kg, 95% CI −2.9 to −0.2).»

Подсчет калорий имеет самую сильную связь с потерей веса, независимо от продолжительность исследований, количества и длительности сеансов у диетолога. Из всех факторов, 2 были связаны с большей потерей веса через 12 месяцев — подсчет калорий (-3,3 кг) и вовлечение диетолога (-1,5 кг). То есть добавление подсчета калорий увеличивало эффективность похудения в 2 раза, чем просто консультации у диетолога.

Источник: Obes Rev. 2014 Effect of behavioural techniques and delivery mode on effectiveness of weight management: systematic review, meta-analysis and meta-regression.

В следующих частях ГАЙДА подробнее разберем «как считать калории» и «как распределять макронутриенты (белки, жиры, углеводы)»…