ЖИРОСЖИГАТЕЛИ

Фитнес индустрия изобилует бесчисленными добавками, которые помогают (или «делают вид», что помогают) сжигать жир и строить мышцы. К сожалению, все эти добавки работают только в том случае, если ваша диета, тренировки и образ жизни соответствуют одним целям (а ведь когда-то и я покупала эти волшебные баночки с надписью «жиросжигатели»).

Итак, если с питанием, тренировками и образом жизни проблем нет, то вот некоторые добавки, которые могут быть полезны:

КРЕАТИН

Креатин – это достаточно изученная добавка, которая показала свою эффективность (тем не менее на кого-то оказывает больший, на кого-то меньший эффект, в зависимости от индивидуальной чувствительности организма к дополнительному приему креатина). Используется для увеличения силы и выносливости, похудение «за счет креатина» может быть ускорено из-за увеличения интенсивности, эффективности тренировок, роста мышц и роста энергорасходов организма.

Обратный эффект креатина – рост веса и задержка жидкости в организме.

Да, действительно, креатин вызывает задержку жидкости в организме (Каким образом? Об этом уже писала в статье «7 причин почему Вы еще не теряете вес при дефиците калорий?!»). Стоит сказать, что задержка жидкости и как следствие удержание, либо рост веса – это краткосрочный эффект при приеме добавки, однако, если Вас в большей степени интересует изменение % жира в организме, а не цифра на весах, то за счет увеличения силовых показателей, выносливости и интенсивности тренировок –энергорасход увеличится, а соответственно, при дефиците калорий, увеличится и скорость сжигания жира.

Какой креатин выбрать?

— Креатин моногидрат (самый простой, дешевый и эффективный);

— Креатин с транспортной системой (стоит дороже, но исследования не подтверждают существенную эффективность данного вида, перед обычным креатином моногидратом);

— Креатин этил эфир (опять же, дороже, исследованиями не подтверждены заявленные производителями преимущества).

Брать в капсулах или порошке — в зависимости от того в какой форме Вам удобнее принимать добавку.

Сколько нужно креатина?

Креатин – это натуральное вещество, оно содержится в мышцах и требуется для энергетического обмена. В среднем, в организме человека 100-140 гр. креатина, а суточный расход около 2 гр. Кстати, в основном креатин попадает к нам с пищей (в основном из мяса), так же организм может самостоятельно синтезировать его из аминокислот.

Самый простой способ приема добавки – принимать по 5 гр. в день. Эффект от приема ощущается не сразу, а через 1-2 недели, по мере накопления креатина в мышцах.

ПРОТЕИН

В общем, ничего сверхъестественного в протеине нет. Если нужно добрать суточные нормы по белку, быстро перекусить – используйте протеин.

Какой протеин выбрать?

• Сывороточный протеин – белок с высокой скоростью усвоения (например, концентрат, изолят, гидроизолят — белки молочной сыворотки с быстрой скоростью усвоения).
• Казеин – сложносоставной белок, который переваривается дольше, медленнее усваивается, подавляет аппетит.

Выбирайте так:

— если нужно быстро перекусить перед тренировкой, то лучше использовать сывороточный протеин, т.к. быстрее усвоится и будет больше энергии на тренировку;

— если пьете протеин перед сном, то лучше выбрать казеин, т.к. в данном случае скорость не критична, а вот подавить аппетит он поможет.

Еще рекомендую смотреть на состав, заявленное количество белка на 100 грамм продукта (чем больше, тем лучше) и наличие/отсутствие дополнительных примесей (подсластители, сахарозаменители, вкусовые добавки, красители и т.д.).

КОФЕИН

Кофеин часто используют как компонент в предтренировочных комплексах (например, добавки с гуараной, т.к. семена этого растения содержат в 2 раза больше кофеина, чем кофейные зерна). Он обладает стимулирующим эффектом, позволяет повысить интенсивность тренировок, а соответственно и расход калорий. Рекомендую почитать мою статью «Кофе. Польза или вред?», там подробно разбирала, какие эффекты оказывает кофеин и приводила ссылки на исследования.

Сколько нужно кофеина?

Принимать кофеин нужно за 30-60 минут до тренировки, т.к. согласно исследованиям, максимальная концентрация кофеина в крови наблюдается через 30-60 минут после приема.

Исследование: Curr Neuropharmacol. 2015 Jan Caffeine: Cognitive and Physical Performance Enhancer or Psychoactive Drug?

Вообще, я не сторонник стимулирующих средств, предтренировочных комплексов, тем более, что при постоянном использование того же кофеина, «бодрящий эффект» минимизируется, организм привыкает. Сама люблю выпить чашечку кофе, но исключительно для удовольствия, а не с целью сжигания жира.

РЫБНЫЙ ЖИР

Если вы не любите рыбу, либо лосось в вашем рационе не частый гость, то такая добавка, как «рыбный жир» поможет восполнить этот пробел.

Как выбрать рыбный жир?

При выборе жира смотрите на количество EPA (ЭПК) и DHA (ДГК) – это незаменимые жировые кислоты (чем их больше в капсуле, тем лучше и тем выше стоимость добавки). При их недостатке организм будет использовать менее предпочтительные жиры, например, такие как омега 6, как следствие замещение кислот, изменяются свойства сосудов, снижается их эластичность, возможно формирование атеросклеротических бляшек и изменение просвета сосудов, снижение когнитивных способностей мозга и т.д.

Сколько нужно рыбного жира?

Американская ассоциация сердца (American Heart Association, AHA), говорит о норме в 250–500 мг EPA/DHA в сутки, этого достаточно, если вы не спортсмен, не испытываете частые физические нагрузки.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (Food and Drug Administration, FDA), рекомендует принимать не более 3000 мг EPA/DHA в день.

Источник: Can you overdose on DHA and EPA? DHA/EPA Omega-3 Institute. Retrieved 4 November 2011.

Тот же Лайл Мадональд (Lyle McDonald, известный спортивный физиолог, диетолог) рекомендует принимать 1,8-3 грамма EPA/DHA в сутки, например, если «обычная» капсула с рыбным жиром содержит 180 мг EPA и 120 мг DHA (в сумме 300 мг рыбного жира в одной капсуле), то суточная норма для спортсмена будет 6-10 таких капсул.

Источник: кому интересно, тут Лайл пишет про добавки.

ВИТАМИН D

Если вы не живете в солнечном месте, то наверняка испытываете недостаток в солнечных лучах и витамине D (я так точно в своем хмуром Питере).

Кстати, существует взаимосвязь между связкой кальций + витамин D и снижением жира. Витамин D помогает усвоению кальция, а он участвует в процессе расщепления жира.

Было проведено исследование, которое подтвердило значительное снижение % жира у группы людей принимающих кальций + витамин D по сравнению с контрольной группой. Кстати, что интересно, значительной разницы между потерей веса у групп не наблюдалось, была именно разница в потере % жира в организме.

Исследование: Nutr J. 2013 Calcium plus vitamin D3 supplementation facilitated Fat loss in overweight and obese college students with very-low calcium consumption: a randomized controlled trial

Сколько нужно витамина D?

Опять же, выше приводила ссылку на Лайла, можете почитать в оригинале, либо мой краткий пересказ — считается, что концентрации в крови 30 нг/мл или ниже указывают на дефицит витамина D, тогда как оптимальный уровень около 50 нг/мл. Чтобы поднять уровень витамина D в крови на 1 нг/мл, нужно около 100 МЕ (2,5 мкг) витамина D в день.

Поэтому потребности в витамине D индивидуальны, но общие рекомендации 600 -2000 МЕ ежедневно. Принимать витамин D нужно в форме D3.

Кстати, про витамины у меня была отдельная статья «Витамины. Синтетические vs Натуральные»

И по нормам потребления различных витаминов и минералов рекомендую статью «Как питаться беременным? Нормы КБЖУ и витамины (часть 2)»

И еще, чтобы действительно понять «нужно ли мне принимать этот витамин?», а «сколько нужно мне его пить?», конечно можно прочитать много умных статей, проконсультироваться с врачом (и это обязательно! Витамины это не конфетки!), но лучше сдать анализ на микроэлементы и витамины (сдают либо кровь, либо волосы, ногти). Конечно, комплексный анализ на все микроэлементы и витамины — это удовольствие не дешевое, но так вы точно узнаете «а нужно ли… и сколько?».

L-КАРНИТИН

L-карнитин это природное вещество, родственное витаминам группы B, синтезируется в нашем организме в достаточном объеме. И основными его источниками являются – мясо, рыба, сыр, творог (латинского «сarnis» (мясо).

L-карнитин нужен для транспортировки жирных кислот в мышцы (митохондрии), где они используются в качестве энергии.

L-карнитин достаточно популярная добавка для жиросжигания, однако однозначно исследования не подтверждают его эффективность, как жиросжигателя.

Исследование, подтверждающие эффективность L-карнитина: Obes Rev. 2016 The effect of (L-)carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.

А ниже приведены исследования, опровергающие эффективность L-карнитина, т.к. в этих исследования прием L-карнитина не приводил к существенному увеличению этого вещества в мышцах:

Clin Chim Acta. 2002 Long-term administration of L-carnitine to humans: effect on skeletal muscle carnitine content and physical performance.

Недавнее исследование (март 2018 года) показало, что вполне вероятно, что отсутствие эффективности L-карнитина связано с его низкой биодоступностью и неспособностью увеличивать концентрацию мышечного L-карнитина при приеме добавок. Для увеличения биодоступности необходимо принимать с добавкой большое количество углеводов (до 94 граммов), что явно не подходит для цели жиросжигания.

Исследование: Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Mar Evidence-Based Supplements for the Enhancement of Athletic Performance.

В общем, по поводу эффективности L-карнитина есть вопросы, однозначно рекомендовать его не могу.

И ЭТО ВСЕ?

Конечно, это не полный список всех «жиросжигающих» (и не очень) добавок, есть еще BCAA, комплексные «жиросжигатели» (это те самые красивые баночки с надписью «жиросжигатели» в магазинах спортивного питания, можно разобрать их состав) и т.д. В общем, если тема интересна, и у Вас остались по ней вопросы, то обязательно напишу продолжение.

П.С. надеюсь про ягоды годжи, грейпфрут, зеленый кофе, кетоны малины и т.д. — писать не нужно. 🙂