КОФЕ. ПОЛЬЗА ИЛИ ВРЕД?

Если Вы хотите знать вреден или полезен кофе с научной точки зрения, приводит ли он к обезвоживанию, повышенному артериальному давлению, стимулирует деятельность мозга  и какие вообще существуют рекомендации по его потреблению? То «welcome», постаралась подобрать несколько исследований, чтоб быть максимально объективной в этом вопросе.)

Кофеин – натуральный стимулятор, который содержится в 60 видах растений. Но все же кофейные зерна и чайные листья – основной источник сырья для производства пищевого кофеина.

Историки полагают, что впервые кофеин использовали в 2 737 году до н.э., когда Китайский император Шэнь-нун заварил чайные листья в кипящей воде, так был придуман чай.

В 1960х ученые обнаружили, что химическое соединение, называемое «аденозином», накапливается в организме в период бодрствования, затем оно соединяется с аденозиновыми рецепторами в головном мозге, отсюда и возникает усталость. Когда вы употребляете кофеин, то он по сути, является антагонистом аденозина, блокируя его соединение с рецепторами, таким образом подавляя усталость и сон.

Еще блокировка аденозина увеличивает выработку дофамина, что улучшает наше самочувствие, настроение и активность мозга.

Кстати, про мозг:

— 3-5 чашек кофе в день может сократить риск дегенеративных заболеваний головного мозга до 60%;

(Исследования: 1) Currentevidencefortheuseofcoffeeandcaffeinetopreventage-relatedcognitivedeclineandAlzheimer’sdisease. 2) Coffee and tea consumption and the risk of Parkinson’s disease.);

— 1-4 чашки кофе в день может снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний на 16-18%;

(Исследование: Coffee consumption and risk of coronary heart diseases: a meta-analysis of 21 prospective cohort studies.);

ВАЖНО! Потребление кофеина, вероятно, вызывает кратковременный всплеск артериального давления сразу после потребления, причем этот эффект наиболее выражен у тех, кто обычно не употребляет кофеин и у людей с гипертонией. Однако данные о долгосрочном воздействии кофеина на артериальное давление — неоднозначны (требуется больше долгосрочных исследований, подтверждающих ту или иную сторону воздействия кофеина на давление).

— Регулярное употребление кофе может снизить риск развития диабета 2 типа на 29%;

(Исследование: Coffee and caffeine intake and incidence of type 2 diabet esmellitus: ameta-analysis of prospective studies.);

— Еще кофеин является фактором, способствующим повышению работоспособности. Он уменьшает чувство усталости и скорость восприятия нагрузки/напряжения, что позволяет тренироваться тяжелее и дольше, поэтому он обладает «жиросжигающим» эффектом.

(Исследование: The effect of caffeine as an ergogenic aid in anaerobic exercise.).

* Нужно понимать, что ни одно исследование прямо не говорит о том, что вышеперечисленные заболевания у людей, пьющих кофе не встречаются, они лишь сравнивают две разные выборки людей, одни из них пьют кофе, а другие нет.

Вот еще несколько «жиросжигающих» эффектов от кофеина:

— Кофеин стимулирует выработку адреналина надпочечниками. Адреналин усиливает липолиз (распад жиров), жирные кислоты попадая в кровь могут быть использованы, как источник энергии (если в этом есть необходимость, дефицит калорий).

— Существует еще «термогенный эффект» (повышения температуры тела) сжигания калорий от употребления кофеина. Хотя он в значительной степени переоценен, так для сжигания 79 калорий нужно употребить около 300 мг кофеина, что эквивалентно 750 мл кофе

(Исследование: Normal caffeine consumption: influence on thermogenesis and daily energy expenditure in lean and postobese human volunteers.).

Кроме того, все эти эффекты со временем уменьшаются, т.к. организм вырабатывает «иммунитет» к кофеину. Перерыв в употреблении кофеина на месяц — снизит эффект привыкания.

КОФЕ — ОБЕЗВОЖИВАЕТ! Или нет…

Очень распространен миф, что якобы кофе сильно обезвоживает организм. Да, кофе обладает небольшим диуретическим эффектом, но он не обезвоживает Вас. Ниже приведу ряд исследований, которые подтверждают тот факт, что кофе не обезвоживает, а объем потребляемой жидкости (воды) с кофеином, сопоставим с потерями при мочеиспускании. Так что не стоит бежать и насильно вливать в себя пол литра воды после одной чашки кофе, пейте по необходимости (подробнее о том «Сколько нужно пить воды?»).

Исследования: 1. Caffeine ingestion and fluid balance: a review. J Hum Nutr Diet. 2003  2. Caffeine and diuresis during rest and exercise: A meta-analysis. J Sci Med Sport. 2015 3. No Evidence of Dehydration with Moderate Daily Coffee Intake: A Counterbalanced Cross-Over Study in a Free-Living Population 2014

Что еще нужно знать про кофе?

— Скорость «выведения» кофеинаиз нашего организма, примерно, ½ за 6 часов. То есть, если в 7 утра вы выпили чашку крепкого кофе (200 мг кофеина), то к часу дня в организме останется около 100 мг кофеина, а к 7 вечера уже 50 мг… Так что лучше перестать пить кофе за 6-8 часов до сна, хотя опять же, это справедливо в том случае, если кофеин оказывает на Вас эффект и организм еще не выработал «привыкание».

— Какое количество кофеина считается безопасным? 3-5 мг кофеина на кг веса тела в сутки.

Содержание кофеина в стандартной чашке кофе в разных кофейнях:

Теперь Вы знаете про кофе чуточку больше.)