И да, и нет — в этом вопросе все чуточку сложнее обычного.
Раньше идея «голодного кардио», либо «кардио натощак» была достаточно распространена (даже я сняла видео, объясняющее механизм и причину эффективности подобного вида кардио тренировок). С тех пор появилось много исследований, новых фактов, которые уже не так однозначно говорят в пользу «голодного кардио» (и вообще говорят ли).
Что такое «голодное кардио»?
Для начала предлагаю определить 2 вещи:
1. Если вы поели перед тренировкой, то для восстановления энергии организм будет использовать калории из еды, а не из жировых/гликемических (углеводных) запасов.
2. Если вы долгое время не ели, то организм будет использовать собственные запасы энергии (жировые, гликемические, в определенных случаях может использовать аминокислоты, белок).
Пока все выглядит логично, если хотите сжечь жир, то тренировки натощак будут способствовать использованию организмом тех самых жировых запасов, и поэтому «голодное кардио» имеет смысл.
Да, но…
Несмотря на то, что «голодные тренировки» увеличивают окисление жиров, это не приводит к увеличению потери жира в теле.
В этом весь парадокс, так что давайте разбираться, что такое «окисление жиров в организме».
Наше тело постоянно запасает и окисляет (сжигает) жир в течение дня.
Например, вы проснулись утром, пропустили завтрак и поехали на работу. В этом случае, ваше тело использует запасы жира, как источник энергии, то есть окисляет (сжигает) жир.
Потом вы пообедали, и теперь организм перестает окислять запасы жира и начинает использовать калории из еды для восстановления энергии.
Этот процесс повторяется многократно в течение суток.
Итак, тренировки натощак усиливают окисление жиров, так как у организма нет другого источника энергии, кроме как использовать свои внутренние запасы.
Тренировки натощак усиливают окисление жиров.
Источник: BrJNutr. 2016 Oct. Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis.
Основная проблема с идеей «тренировок натощак» в том, что кратковременное окисление (сжигание) жира не означает увеличение потери жира, ведь именно долгосрочный баланс калорий (в течение дней и недель), будет определять — теряете ли вы или накапливаете жир.
Если количество окисляемого (сжигаемого) жира равно количеству запасаемого жира в течение длительного периода времени, то очевидно, что общее количество жира в теле не поменяется.
Этот «жировой баланс» продиктован общим потреблением калорий.
Исследования:
1. В 2014 году было проведено исследование на 20 женщин. Их разделили на 2 группы:
Обе группы были на суточном дефиците в 500 ккал (еще раз, это не общий суточный рацион в 500 ккал, а именно размер дефицита от суточной нормы ккал. Суточная норма ккал рассчитывается индивидуально) и 3 раза в неделю на протяжение месяца делали кардио по часу. Одна группа делала «кардио натощак», другая делала кардио после приема пищи в 250 ккал.
Результат?
Обе группы похудели и снизили процентное содержание жира в организме, но значимых различий между группами не было.
Ссылка: J Int Soc Sports Nutr. 2014 Nov. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise
2. Еще одно исследование на 16 женщинах (разделенных на 2 группы), выполнявших 3 раза в неделю (на протяжение 6 недель) высокоинтенсивный интервальный тренинг на велотренажерах. Одна группа проводила тренировки натощак, другая после приема пищи.
Результат?
Существенной разницы между «тренировками натощак» и после приема пищи – не обнаружено.
Ссылка: Obesity (Silver Spring). 2013 No. Interval training in the fed or fasted state improves body composition and muscle oxidative capacity in overweight women.
3. В 2017 году провели мета-анализ из 5 исследований на тему «тренировок натощак» и их влияние на потерю веса и состав тела.
Результат?
Выполнение тренировок «натощак» не влияет на потерю веса или изменение его состава. Потеря веса, потеря жировой массы от тренировок возможна благодаря созданию дефицита калорий в среднесрочной и долгосрочной перспективе, а не за счет «голодных», либо «сытых» тренировок.
Ссылка: UNSW Sydney November 2017. Effect of Overnight Fasted Exercise on Weight Loss and Body Composition: A Systematic Review and Meta-Analysis
Значит в тренировках «натощак» нет смысла?
И да, и нет. Исследования не учитывают индивидуальные особенности. Так кому-то проще делать кардио утром и натощак, так как нет ощущения тяжести в животе. А кому-то легче тренироваться после перекуса, так как после еды чувствуется прилив сил, энергии, и тренировки проходят гораздо эффективнее.
Так что, если прием пищи до/после тренировки влияет на ваши показатели на самой тренировке, то обращайте внимание на этот аспект, в другой ситуации, просто знайте – значимой разницы между тренировками натощак/после приема пищи – нет. Важен лишь общий, суточный баланс калорий.
«Потеряю» ли я мышцы, если буду тренироваться «натощак»?
Короткий ответ: нет.
Если более подробно, то:
1. Жиры и углеводы – основной источник энергии для организма во время длительной физической активности, а окисление белков, аминокислот составляет не более 5-10%. Есть несколько исследований, которые показывают увеличение окисления белков, когда запасы углеводов, гликогена уменьшаются.
То есть одним из условий «сжигания» мышц – уменьшение запасов гликогена (углеводов) в мышцах.
Ссылка: J Physiol. 1999 Effect of muscle glycogen on glucose, lactate and amino acid metabolism during exercise and recovery in human subjects.
У людей большая часть гликогена хранится в мышцах (около 500 гр) и печени (около 100 гр).
Ссылка: Front Physiol. 2011. The Role of Skeletal Muscle Glycogen Breakdown for Regulation of Insulin Sensitivity by Exercise
Было проведено исследование на 9 атлетах, которые в течение 30 минут (с паузами между подходами) выполняли различные виды приседаний (5 сетов фронтальных приседаний, приседаний со штангой на спине, жима ногами и разгибание ног до отказа). После такой неслабой тренировки была произведена биопсия мышечной ткани.
Гликоген в мышцах ног снизился на 26%
Ссылка: Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1986. Muscle metabolism during intense, heavy-resistance exercise.
Если предположить, что в ногах содержится около 50% от всех мышечных запасов гликогена, то после подобной тренировки можно потерять около 65 гр гликогена.
Так что, если вы не планируете проводить весь день в тренажерном зале, либо бежать «голодный» марафон, то беспокоится о «сжигании» мышц – не стоит.
2. Баланс белков.
Точно также, как и с жиром, наш организм разрушает и создает белковые структуры постоянно, 24 часа в сутки. Если количество белка с пищей поступает достаточно (1,5-2 гр на кг текущего веса тела), то проблем с белковым балансом быть не должно. Плюс сами тренировки имеют анаболический эффект.
Источник: http://physiqonomics.com/fasted-training/
