Яйца и холестерин, нужно ли отделять желток?

Довольно долгое время яичный желток считался вредным источником холестерина. Диетологи давали советы из серии: «при приготовлении яичницы из 3х яиц, стоит убирать желток из 2х», но так ли это на самом деле? Нет, и вот почему:

В 1940 году заболевания сердечно-сосудистой системы являлись одним из основных факторов увеличения смертности в США. Это побудило ученых к поиску причин заболевания и путей решения данной проблемы.  Так была выявлена корреляция, взаимосвязь между уровнем насыщенных жиров, холестерином и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Отсюда и возникло предположение о необходимости ограничить жиры в рационе. Низкожировые диеты, обезжиренные продукты – все это постепенно стало нормой в обществе (в 1961 году «AmericanHeartAssociation» выпустила доклад о сокращении потребления насыщенных жиров и холестерина населением США. А в 1980х низкожировые диеты были на пике популярности).

Обложка журнала TIME в пик «анти-жировой» кампании (1984 г.) и после (1999 г.):

Большинство стало избегать жирных продуктов, включая яйца (а именно желток), так как он содержит холестерин (в среднем, около 186 мг холестерина в одном желтке, а норма холестерина по данным «AmericanHeartAssociation» менее 300 мг в день).

Кому интересны и другие «нормы» от «American Heart Association» на 1996 год, вот ссылочка: Dietary Guidelines for Healthy American Adults

Но холестерин – это не источник проблемы, и что бы понять «почему?», сначала расскажу – «что такое холестерин?».

Холестерин – это определенный тип липидной молекулы, если хотите определенный «вид жира», который естественным образом воспроизводится нашим организмом. В среднем, наша печень производит 1000-2000 мг холестерина в день. Его роль очень важна, так как он необходим для производства гормонов (тестостерон, эстроген и т.д.), помогает телу произвести витамин D (под воздействием ультрафиолета), является компонентом клеточных мембран, а также производит «желчь», которая помогает организму усваивать жиры.

Получается, что холестерин полезен! Так почему его «демонизируют»? На самом деле, когда люди говорят о холестерине и его вреде, они говорят о липопротеинах. Холестерин не может «путешествовать» по кровяным сосудам сам по себе. Его «транспортом» являются липопротеины.

Существуют два типа липопротеинов: липопротеины высокой плотности (ЛВП, обычно называют «хорошим холестерином») и липопротеины низкой плотности (ЛНП, этих ребят называют – «плохим холестерином»).

Проблема в том, что ЛНП или «плохой холестерин» может вызвать жировые отложения на стенках сосудов, что в последствии приведет к их блокировке, развитию атеросклероза и его проявлений инфаркт, инсульт.

А вот ЛВП или «хороший холестерин» напротив предотвращает образование жировых отложений на стенках сосудов.

Но опять же холестерин — это не липопротеины. Липопротеины переносят холестерин, это не одно и тоже. Так что источник проблемы не количество холестерина, а количество липопротеинов низкой плотности (чем больше ЛНП по сравнению с ЛВП, тем выше риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы).

Так что в итоге, можно ли есть яйца (с желтком), как это влияет на ЛВП и ЛНП?

Обратимся к исследованиям:

В одном исследовании люди (страдающие ожирением) потребляли по 3 цельных яйца в день. Отмечено увеличение ЛВП («хорошего холестерина») и неизменного уровня ЛНП. В другом исследовании было отмечено, что ежедневное потребление 2х цельных яиц в день увеличивает уровень и ЛВП, и ЛВН, так что негативного эффекта – нет.

Исследования:

— Egg consumption and high-density-lipoprotein cholesterol. J Intern Med. 1994

— Dietary cholesterol from eggs increases plasma HDL cholesterol in overweight men consuming a carbohydrate-restricted diet. Dietary cholesterol from eggs increases plasma HDL cholesterol in overweight men consuming a carbohydrate-restricted diet.

— Maintenance of the LDL cholesterol:HDL cholesterol ratio in an elderly population given a dietary cholesterol challenge. JNutr. 2005

Дело в том, что большая часть холестерина производится нашим телом, печенью. Когда мы потребляем больше холестерина с едой, то печень снижает его производство, и наоборот. Таким образом организм контролирует количество холестерина.

!НО. Справедливости ради, нужно отметить тот факт, что около 30% населения «гиперчувствительны» к уровню холестерина (так генетически сложилось), то есть у них есть явная взаимосвязь между ростом липопротеинов и увеличением потреблением холестерина из пищи (тех же яиц). Однако, исследования говорят, что даже у этой группы людей пищевой холестерин не увеличивает риск развития атеросклероза, если они съедают ежедневно по 3 цельных яйца, т.к. с ростом ЛНП отмечается и рост ЛВП.

Исследования:

— High intake of cholesterol results in less atherogenic low-density lipoprotein particles in men and women independent of response classification. Metabolism. 2004

— Men Classified as Hypo- or Hyperresponders to Dietary Cholesterol Feeding Exhibit Differences in Lipoprotein Metabolism. The Journal of Nutrition 2003.

— Rethinking dietary cholesterol. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2012

Более того, в 2015 году Консультативный комитет по диетическим рекомендациям США («Dietary Guidelines Advisory Committee») официально заявил: «Cholesterol is not considered a nutrient of concern for overconsumption» — «Холестерин не является нутриентом, вызывающим озабоченность его чрезмерного потребления». А исследование 2018 года показывает, что потребление более 12 яиц в неделю — абсолютно безопасно, в том числе и для диабетиков.

Ссылка на исследование: Effect of a high-egg diet on cardiometabolic risk factors in people with type 2 diabetes: the Diabetes and Egg (DIABEGG) Study—randomized weight-loss and follow-up phase. The American Journal of Clinical Nutrition 2018.

И это хорошо! Яйца — это отличный источник витаминов и минералов, потребление 3-4 яиц в день безопасно для большинства людей (если только у Вас нет заболеваний, при которых ваш лечащий врач исключает яйца из рациона, например, гиперхолестеринемия). Как минимум информация о том, что «яичный желток считается вредным источником холестерина» — не верна, а к факторам риска заболеваний сердечно-сосудистой системы можно отнести лишний вес, курение, сахарный диабет, гипертонию, неправильное питание… но никак не яйца.)

Так что правильно питайтесь, тренируйтесь, будьте здоровы и спокойно ешьте яйца в меру. 🙂