Итак, вот что действительно нужно знать о «перетренированности»:
1) Перетренированность часто путают с другими состояниями, например, переутомлением, либо перенапряжением.
2) У спортивной науки есть свое определение перетренированности. Это физиологическое состояние, вызванное избыточным накоплением физического, психологического, эмоционального, и химического стресса.
3) Если тренировки чрезмерно интенсивные, требуют максимальной отдачи от ЦНС (центральной нервной системы), то на следующий день (либо через определенное количество подобных тренировок) вы узнаете, что такое «тренировочное похмелье» (апатия, отсутствие мотивации, недостаток энергии).
4) Чрезмерная нагрузка оказывает негативное влияние на гормональную систему. В том числе повышает выработку «гормона стресса», кортизола.
Наглядно о перетренированности.
Если помните, существует такая теория о суперкомпенсации, когда мышечный рост – это накопительное явление роста в цикле: разрушения, восстановления, гиперкомпенсации. То есть, сами тренировки истощают, разрушают мышцы, и после этого им требуется определенное время, сначала для восстановления к исходной точке, а потом еще дополнительное время для роста, гиперкомпенсации, чтобы в следующий раз организму было проще справиться с нагрузкой.
Таким образом возможны 3 варианта:
— Вариант 1. Оптимальная частота тренировок – когда частота и интенсивность тренировок подобраны таким образом, что мы успеваем полностью восстановиться и получить ту саму гиперкомпенсацию;
— Вариант 2. Слишком частые тренировки – не успеваем восстановиться, тренировки слишком частые (для наглядности см. график выше).
— Вариант 3. Редкие тренировки – организму не выгодно сохранять большие мышцы без необходимости в них, т.к. они энергозатратны, поэтому он постоянно адаптируется под текущие нагрузки.
Более подробно про тренировки, стимулы, восстановление и адаптацию мышц писала в статье «Как накачать попу?», и еще рекомендую почитать статью «Тренировочный цикл у женщин.», чтобы понять каким образом лучше совместить принцип цикличности тренировок с учетом эффекта суперкомпенсации.
Возвращаемся к понятию «перетренированности»
Итак, слишком частые и интенсивные тренировки могут привести к «перетренированности», т.к. мышцы не будут успевать восстановится и получить гиперкомпенсацию, что уже было описано выше. На этом можно было бы поставить точку, но! Как говорит наука, перетренированность — это физиологическое состояние, вызванное избыточным накоплением физического, психологического, эмоционального, и химического стресса. То есть это совокупность факторов, тот же эмоциональный, психологический стресс (проблемы на работе, в семье, отношениях), химический стресс (плохая экология, загрязнения, качество еды и т.д.), физический стресс (недосыпы, малая активность в течении дня, травмы и т.д.) – это те факторы, которые влияют на скорость восстановления организма после тренировок.
Как справится с перетренированностью?
1) Увеличить количество дней отдыха между тренировками;
2) Нормализовать питание, убрать дефицит калорий (если он есть), дополнительно используйте витаминные добавки и омегу 3;
3) Снизить эмоциональное и психологическое напряжение вне тренировочного процесса. Начинайте позитивно мыслить, формировать чувство уверенности в собственных силах, решительности и спокойного отношения к негативным проявлениям. Это, на мой взгляд, самый сложный пункт, оптимального «рецепта», подходящего для всех, тут нет. Да тут целую книгу писать можно, поэтому, постараюсь как-то покороче подвести итог – «Общайтесь с позитивными людьми и занимайтесь любимым делом».)
4) Используйте цикличность в тренировочном процессе (выше приводила ссылки на статьи). Каждая последующая тренировка не должна ставить «новые рекорды» (была статья на этот счет «Увеличение силы не линейно»). Смысл в том, что можно и даже нужно чередовать «легкие» и «тяжелые» тренировки, и иногда организм сам подсказывает про этот принцип. Но полагаться только лишь на интуицию в этом процессе не стоит, рекомендую завести дневник тренировок и отслеживать свой прогресс, сохранять принцип прогрессии нагрузок не на каждой тренировки, а на большем отрезке времени (месяц, квартал и т.д.).
5) Используйте сплит систему в тренировках. Каждый раз «прорабатывать» все тело за тренировку это и сложно, и долго, и большая нагрузка на ЦНС. Обычно тренировки типа «full body» подходят новичкам и после возвращения из «отпуска» (длительного перерыва от тренировок), т.к. мышцы еще не адаптировались к нагрузкам и уделять всю тренировку на проработку одной мышечной группы нет смысла, так как ее работоспособности хватит на 1-2 упражнения и на этом тренировка закончится. Сплит система позволяет разделить тело на мышечные группы (например, верх тела и низ, либо грудные+трицепс, спина+бицепс, ноги… вариантов много) и прорабатывать одну группу мышц за тренировку. Так тренировки будут короче по времени, нет такой сильной нагрузки на ЦНС, быстрее восстановление, можно больше уделить времени отстающим мышечным группам, дополнительно проработать их.
6) Не забывайте про важность сна. Журнал клинической медицины сна («Journal of Clinical Sleep Medicine», да, есть в Америке и такое издание) рекомендует спать по 7-9 часов в день. Про важность сна рассказывать не буду, но отмечу, что почему-то многие люди считают, что можно недосыпать по будням, а потом отоспаться на выходных. Так это не работает, цикл сна должен быть регулярным (вот исследование Journal of Sleep Research «Sleep duration and mortality – Does weekend sleep matter?»).
Известный тренер по легкой атлетике (обучил 31 олимпийского спортсмена), соучредитель Nike – Билл Боуэрмен (Bill Bowerman) придумал систему «тяжело-легко» («hard-easy»), он говорил своим ученикам – «Stress, recover, improve, that’s all training is. You’d think any damn fool could do it. But you don’t. You work too hard and rest too little and get hurt.» («Стресс, восстановление, улучшение – это тренировка. Думаете, любой проклятый дурак способен на это. Но не вы. Вы слишком много работаете, отдыхаете слишком мало и в конечном итоге травмируетесь»).
Так что подходите к тренировкам с умом, и надеюсь я была для Вас полезной.)
