Часто задают вопросы «как тренироваться если испытываешь болевые ощущения в коленях/суставах/позвоночнике…?», возможно ли улучшить плотность костной ткани при помощи тренировок/физической нагрузки? В этой статье приведу несколько тренировочных принципов, которые позволят улучшить плотность костной ткани.
Для женщин, по достижению среднего и пожилого возраста, проблема плотности костной ткани становится особенно актуальна, а большинство исследований говорят о необходимости тренировок/физической активности для сохранения здоровья костей.
Изменение плотности костной ткани у мужчин и женщин
В 2005 году Borer в журнале Sports Med. Опубликовал статью «Physical activity in the prevention and amelioration of osteoporosis in women», где привел 7 тренировочных принципов для улучшения плотности костной ткани. А в 2015 году спортивный диетолог, физиолог, автор многих книг посвящённых рекомпозиции тела и просто фитнес-гуру Lyle McDonald, опубликовал «дополнительные комментарии» к этим принципам (ссылку на оригинал поста в facebook оставлю внизу, а краткий пересказ будет далее).
https://ru-ru.facebook.com/lylemcdonald2/posts/942273869147947/
Итак, 7 принципов для улучшения плотности костной ткани:
- Для адаптации костной ткани требуется динамическая, а не статическая нагрузка.
Lyle: То есть, нужны силовые тренировки.
- Для адаптации костной ткани требуется сверхпороговая интенсивность. Пороговая нагрузка должна превышать генетически установленный предел для того, чтобы стать остеогенным (костеобразующим) фактором/стимулом.
Lyle: Силовые тренировки с большими весами.
- Пороговый стимул для улучшения плотности костной ткани является произведением частоты деформации и интенсивности деформации.
Lyle: Тренироваться надо либо тяжело (с большими весами) и реже, либо чаще, но с меньшим весом.
- Плотность костной ткани улучшается при коротких, но регулярных тренировках.
Lyle: Силовые тренировки с большими весами не должны быть долгими.
- Адаптация костной ткани требует периодическое изменение шаблонов тренировочного процесса. Для создания стрессовой ситуации, запуска адаптационного механизма изменяйте вектор и интенсивность нагрузки.
Lyle: Периодически изменяйте программу силовых тренировок (пробуйте разные упражнения).
- Для адаптации костной ткани требуется достаточное количество питательных элементов.
Lyle: Не нужно сидеть на чертовой низкокалорийной диете постоянно.
(Напомню, что были исследования при которых установили, что при средней калорийности рациона 25 ккал/кг веса тела или ниже, у женщин появлялись проблемы с гормональной системой, которые также приводят к потере плотности костной ткани).
- Адаптивные реакции костной ткани на упражнения требуют достаточного количества кальция и холекальциферола в организме.
Lyle: Дополнительно принимайте кальций и витамин D (особенно актуально для вегетарианцев).
P.S. Недавно смотрела интервью Семинихина с Michael O’Hearn (конечно в 47 лет выглядит впечатляюще), так вот он также говорил про пользу силовых тренировок с большим весом для укрепления связок, улучшения плотности костной ткани. Аналогию приводил с боксерами. Наибольшая плотность костной ткани у боксеров, кисть которых испытывает огромные нагрузки. Большие веса (либо, как говорил Lyle, частые тренировки с меньшими весами) укрепляют связки и кости, Michael советует в каждом упражнение делать один «взрывной» подход, не просто отработать «положенное» количество повторений и подходов, а постараться сделать максимум в последнем подходе, чуть больше чем на предыдущей тренировке (опять же принцип прогрессии). Но не стоит увлекаться, обязательно следим за техникой, внутренними ощущениями, дабы избежать травм.
Тем, кто испытывает боли в суставах, коленях, спине, советую небольшую, умеренную физическую нагрузку. Постепенно разрабатывайте суставы, улучшайте кровообращение, стимулируйте заживление и рост поврежденных участков (обратите особое внимание на свое питание, достаточную калорийность, витаминно-минеральную поддержку).
Всем здоровья и эффективных тренировок!
