Механизм адаптации к диете или почему вес стоит

1. Кортизол. Всплеск «гормона стресса» наблюдается при диете с огромной физ активностью. Стресс, дефицит калорий, повышенное кол-во кардио нагрузки – все это увеличивает уровень кортизола, а он вызывает задержку воды.

2. Лептин. Лептин — это гормон, вырабатываемый жировой клеткой. Так тело сигнализирует мозгу о «запасах энергии»/жира. Кортизол блокирует сигналы, которые поступают от лептина к мозгу. А это замедляет процесс похудения.

3. Сокращение базового обмена. Чем ниже вес, тем меньше калорий вы сжигаете. Чем ниже калорийность рациона, тем меньше активность в целом, появляется вялость, организм старается экономить энергию, в итоге вы сжигаете меньше калорий за день.

4. Самообман, нарушение дисциплины, пищевое поведение. Ученые давно доказали, как легко обманывается мозг. Мы лучше чувствуем насыщение, если визуально размер порции больше, но при этом мы съели меньше (и наоборот). Или если мы едим в темноте, то съедим больше (прим. большое ведро попкорна и кинотеатр) Срывы, которые могут обнулять все усилия худеющего и легко компенсировать создаваемый дефицит в течение недели.

Перечень далеко не полный, но все это влияет на обмен веществ. Потому и говорят о диапазоне дефицита ккалорий в 10-20% для похудения. Допустим вы едите мало, создаете дефицит 15%, много двигаетесь, теряете вес и в итоге попадаете в состояние «плато». Вес стоит. Дело в том, что по мере снижения веса вы замедляете свой обмен веществ от первоначального уровня. НО! Важно отметить тот факт, что ситуации создания дефицита на уровне 15% и замедления метаболизма на 20%, то есть создания фактического профицита в 5% — в реальности маловероятны. При дефиците ккал жир будет «гореть», вы можете лишь влиять на скорость, но свести на нет потерю жира, а уж тем более набрать жир, при дефиците ккал нельзя.

Если это так и жир действительно «горит», то почему вес стоит?

  1. Задержки воды (см. пункт 1 выше);
  2. Замедление процессов «сжигания» жира (см. пункт 2 выше);
  3. Замедление процессов «сжигания» жира (см. пункт 3 выше);
  4. Срывы, недостоверная информацию о потребленной пище (не считаем калорийность, «неучтенка», см. пункт 4 выше).

Это не полный список 😉 Сюда можно было бы добавить и колебание веса во время женского цикла, и проблемы с гормонами щитовидной железы при питании ниже 25 ккал/кг веса и т.д.

Вот еще забавная картинка «1 Неделя: Эта диета НЕ РАБОТАЕТ!», «4 Неделя: Ну…»:

Well done @wissenistkraft — very important principle clearly laid out here. #time #patience #biggerpicture

A post shared by Alan Aragon (@thealanaragon) on

Мой совет — это внимательно следить за своим рационом и активностью во время активной фазы похудения. Я это делаю с каждой девочкой, которая у меня на программе, ежедневно мы сверяем журнал питания (обычно это делаю в fatsecret), активность, еженедельно делаем замеры и корректируем кбжу в зависимости от полученных результатов – все это простые, но эффективные шаги. Нельзя просто дать «рацион питания на ХХХХ калорий» и все. Это как рулетка и даже если вы попадёте «в цель» на начальном этапе, то дальше кто-то будет быстрее прогрессировать, кто-то медленнее и уже потребуется вводить разные корректировки. Кто-то хочет скинуть 2 кг, а кто-то 5, 10, 20… И естественно все это делается не за один этап, не за один «рацион питания на ХХХХ калорий», точки отсчета изменяются по мере снижения веса (см. пункты 2, 3) и получается много корректировок, если брать цифры «средней температуры по больнице», то примерно раз в 2 недели пересчитывается баланс кбжу.

Так что подходите к правильному питанию и любой диете с умом, учитывайте все на начальном этапе, а уже после того как добьетесь желаемых результатов можно начинать питаться, отмеряя размер порции по кулачкам и ладошкам 😉

P.S. Еще статья  про плато:

Как преодолеть «плато» при похудении


Отправить ответ

avatar