Идея о локальном сжигании жира посещала многих. Большинство людей приходят в зал с желанием сжечь жир на животе и до посинения тренируют пресс, другие хотят иметь стройные ноги и на каждой тренировке качают внутреннюю или внешнюю поверхность бедра. Вопросов о том «как избавиться от «ушек» на бедрах?», «можно ли при похудении сохранить объем груди, если ее не качать?», «сколько раз нужно делать пресс, чтобы получить кубики?» подтверждают тот факт, что люди до сих пор верят в миф о локальном жиросжигании. Логика тут ясна — «там, где работают мышцы, там и сгорает жир», но почему же это не так?
Шуточный пример, если жир горит там, где работают мышцы, то люди, которые постоянно что-то жуют, ходили бы без щек, и всем бы рекомендовали жевательную резинку для похудения лица 😉
Напомню три основных этапа жиросжигания:
- Липолиз.
Жировая капля находится внутри жировой клетки (подробнее в статье «Оптимальный процент жира»). Когда жировой клетке от организма приходит команда о нехватке энергии, происходит высвобождение жировой капли, и жирные кислоты попадают в кровоток. А вот какая именно жировая клетка активнее реагирует на команду организма к высвобождению жиров зависит от количества альфа и бета рецепторов клетки. Альфа рецепторы отвечают за запасание жиров, а бета за высвобождение (например, у мужчин жировые клетки в области живота имеют больше альфа рецепторов, соответственно жир активно запасается в этой области и покидает ее в самый последний момент). Однако процесс покидания жира адипоцита (жировой клетки) – нельзя назвать законченным процессом жиросжигания, так как невостребованные организмом жирные кислоты, могут в любой момент вернуться из кровотока обратно в жировую клетку (распространенный рекламный трюк средств против целлюлита и LPG массажей – они помогают стимулировать бета рецепторы, улучшить кровоснабжение, что помогает жиру покинуть клетку, однако без тренировок и дефицита калорий, жир благополучно вернется на свои места).
- Транспортировка жирных кислот по кровотоку.
Жирные кислоты попадаю в кровоток транспортируются до мест их утилизации (мышц, либо других органов), либо обратно в жировую клетку, если запасы гликогена и внутримышечного жира не истрачены.
- Окисление жиров.
Последний этап в цепочке процессов жиросжигания. Жирные кислоты «сгорают», окисляются в мышцах и других органах для производства энергии.
Получается, что организм способен брать жир из различных сегментов тела, транспортировать его через кровоток к скелетным мышцам или нужному органу. Более того, одна жировая ткань более склонна к потере жирных кислот, другая же наоборот (в зависимости от генетических особенностей, соотношения альфа и бета рецепторов в разных сегментах жировой ткани у разных людей). Такая возможность транспортировки жирных кислот, и различная степень «чувствительности» определенных сегментов жировой ткани, позволяет организму брать энергию из жировых запасов на руках (к примеру) и использовать ее для восстановления энергетического потенциала мышц ног и прочих пластических процессов.
А что говорят исследования?
В 1971 году провели исследование на теннисистах. У профессиональных теннисистов объем выполняемой работы на ведущую руку (ту, что держит ракетку) значительно выше, чем у свободной руки. Следуя логике локального сжигания жира, процент жировой прослойки в руках должен отличаться, однако никакой разницы между правой и левой рукой в процентном содержании подкожного жира не наблюдалось.
Ссылка на исследование: G. Gwinup et al., Thickness of Subcutaneous Fat and Activity of Underlying Muscles, 1 March 1971, Vol 74, No. 3
Вот еще одно интересное исследование. В нем 11 молодых людей (4 – женщины и 7 мужчин) в течении 12 недель выполняли комплекс силовых упражнений (с нагрузкой 10-30% от максимального веса) на 1 ногу (жим одной ногой, 3 раза в неделю, продолжительность тренировки 1 час 20 минут, около 960-1200 повторений в подходе), другую ногу они вообще не тренировали. Испытуемым предложили не менять привычное для них питание (за этим отдельно следили диетологи).
Вот результат эксперимента:
В результате тренировок существенно снизилось общее содержание жира в организме (около 5%), но самое интересное, что в результате изолированной тренировки одной ноги произошли существенные изменения жировой массы в руках (-10,2%), в области туловища (-7,2%), но при этом ни в контрольной ноге (-2,9%), ни в тренируемой ноге (-0,8%) существенных изменений не произошло.
Ссылка на исследование: Campillo RR, Andrade DC, Campos Jara C, Olguín CH, Lepin CA, Izquierdo M. Regional Fat Changes Induced By Localized Muscle Endurance Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012
Никакого локального жиросжигания не произошло, а получился вот такой парадокс — тренировали только низ тела, а похудел верх 😉
Поэтому всем тем, кто еще безостановочно делает подходы на пресс с целью локально сжечь жир, я советую притормозить, заняться правильным питанием и силовыми тренировками на все тело.
Еще один позитивный вывод для тех, кто восстанавливается после родов. Если вам тяжело, либо еще нельзя качать пресс, то не расстраивайтесь, любая физическая активность помогает сжигать жир, в т.ч. и на животе. Изменения жировой массы не обязательно происходят в тех сегментах, где расположены тренируемые мышцы.
Второй важный вывод из этого исследования – длительные (испытуемые занимались 80 минут в день), многоповторные (960-1200 повторений в подходе) с незначительным отягощением (20-30% от максимального веса) тренировки — не приводят к гипертрофии, росту мышц. Более того, участники эксперимента сохранили свой прежний рацион на время проведения эксперимента, поэтому дополнительная физическая активность (в виде тренировок) привела к образованию дефицита калорий в дни тренинга.
Таким образом, для сохранения/увеличения мышечной массы необходима работа с большими весами на 12-20 повторений максимум, продолжительность силовой тренировки 40-60 минут и правильное питание (подробнее о том «возможно ли накачать мышцы и похудеть?» в этой статье ).
Надеюсь эта статья была для Вас полезна, и желающих заниматься «локальным жиросжиганием» станет чуточку меньше, не тратьте время в пустую, занимайтесь эффективно и с пользой для здоровья! 😉
