7 причин почему Вы еще не теряете вес при дефиците калорий?!

Уравнение энергетического баланса довольно простое. Мы считаем количество «входящих» калорий и отнимаем от этого значения количество «исходящих» калорий – это и будет наш энергетический баланс. Если баланс отрицательный, то мы должны худеть, верно? Все так, за исключением нескольких «переменных», которые вносят свою «корректировку» в уравнение энергетического баланса.

Итак, вот 7 причин почему Вы еще не теряете вес при дефиците калорий:

1. Нетерпеливость

Вот типичный диалог, который отлично иллюстрирует данную проблему:

— Привет! Я уже давно сижу на диете, считаю эти калории, но что-то вес у меня не изменяется, что делать?

— «Давно» — это сколько?

— Дня 4 или 5.

— 4 дня?

— Да, 4 дня и нифига НЕ РАБОТАЕТ эта ваша диета!

— ….

Или вот еще один хороший пример для иллюстрации «Нетерпеливости»:

— 1 Неделя: «Эта диета не работает!»

— 4 Неделя: «Ну или…»

Проблема в том, что когда вы впервые взялись за какую-либо диету Вы очень быстро видите результат, появляется супер мотивация! Этот первоначальный прогресс дает Вам ложное представление того, как должен происходить процесс похудения. Потеря первых килограммов дается Вам очень легко и супер быстро, но вскоре процесс замедляется. В этот период может показаться, что Вы что-то делаете не так, хотя на самом деле все верно, просто не нужно останавливаться, сомневаться, продолжайте «делать».

Решение:

Вы не можете ускорить метаболизм, заставить Ваше тело сжигать жир быстрее. Поэтому первое:

— Успокоиться и продолжать. Формируйте в этот период полезные привычки, которые будут на протяжении жизни помогать Вам контролировать свой вес (тренировки, правильное питание, хороший сон, избавление от вредных привычек и т.д.);

 И второе:

Как быстро Вы должны терять жир на самом деле?

В научной литературе есть несколько цифр на этот счет, буду ссылаться на цифры, приводимые Аланом Арагоном (человек с достаточно большим опытом в анализе мета данных, научных исследований и собственным тренерским опытом).

Из таблицы выше (Table 1) ежемесячный процент потери жира:

— При Ожирение (Obese) (когда больше 25% жира для мужчин/ больше 35% для женщин) – 4-6% потери жира в месяц;

— Избыточный вес (Moderately overweight) (при 19-24% жира для мужчин/ 28-34% для женщин) – 3-4% потери жира в месяц;

— Среднее (Average) (при 13-17% у мужчин/ 23-27% у женщин) – 2-3% потери жира в месяц;

— Стройный/худой (Lean) (при 9-12% у мужчин/  17-22% у женщин) – 1-2% потери жира в месяц;

— Очень худой (Very lean) (при 5-8% у мужчин/ 12-16% у женщин) – 0,5-1% потери жира в месяц.

ИЛИ

Таблица №2 (Table 2): Еженедельные нормы потери веса/жира в КГ

— При ожирении — 0.9-1.4 кг в неделю;

— При избыточном весе — 0.7-0.9 кг в неделю;

— При средних показателях веса (норма) – 0.5-0.7 кг в неделю;

— При малом количестве жира — 0.2-0.5 кг в неделю;

— При очень малом количестве жира — 0.1-0.2 кг в неделю;

Источник: AARR, November 2008: Aragon AA. Culking, part 1: great expectations; AARR, January 2009: Aragon AA. Culking part 2: macronutrient manipulation.

В итоге, среднее значение адекватной скорости потери жира 0,5-1% от вашего веса в неделю!

И еще – никогда не сравнивайте себя с кем-то. Чем больше Вы смотрите на других, тем чаще Вы меняете программы, диеты, методики и т.д. Хотя другой человек может быть ГЕНЕТИЧЕСКИ ОДАРЕННЫМ, бывают такие «ведьмы», которые едят по ночам, а на утро просыпаются с «кубиками пресса» (или они тренировались до этого 12 лет ежедневно в поте лица, кто их знает). Поэтому сосредоточьтесь на себе, на своем прогрессе и не слушайте/копируйте других.

2. Метаболическая адаптация

Метаболизм – это обмен веществ в нашем организме. В литературе принято разделять метаболизм на 4 компонента:

1) BMR («basal metabolic rate» или базовый обмен) — это метаболизм покоя (сколько калорий тратит наш мозг, сердце и другие органы и ткани) в среднем, для женщин 22 ккал/кг, а для мужчин — 24 ккал/кг.

*Тут все ссылки на Лайла МакДональда и его статью Metabolic Rate Overview. И в целом советую почитать его книги.

2) TEA («Thermic Effect of Activity» или термический эффект активности) — это калории, сжигаемые на тренировке. Тут все просто, любые «умные час/браслеты» могут показать вам приблизительное количество калорий, зажигаемых за тренировку.

3) NEAT («Non-exercise activity thermogenesis» или нетренировочная активность) – это калории, сжигаемые при вашей повседневной активности, без учета тренировок. То есть, когда вы работаете, гуляете, решаете какие-либо повседневные задачи и т.д.

4) TEF («Thermic Effect of Food» или термический эффект пищи) — калории, затрачиваемые на переваривание (и запасание) пищи. Причем затраты различаются при приеме разных продуктов:

жир — 0-3%;

углеводы — 5-10%;

белки — 20-30%.

В среднем, затраты на TEF составляет около 10% от общего приема пищи.

Источник: Эндокринная регуляция. Биохимические и физиологические аспекты: учеб. пособие / А.Н. Смирнов ; под ред. В.А. Ткачука — 2009. — 368 с.

Если рассмотреть относительный вклад каждого из 4х компонентов, то вот подходящая иллюстрация:

Ок, с составными частями мы определились, но что означает словосочетание «метаболическая адаптация» при диете?

Вот несколько примеров того, почему меняется «скорость» обмена веществ на диете:

— чем меньше вес тела, тем меньше калорий уходит на физическую активность (BMR, NEAT, TEA);

— чем меньше мы едим, тем меньше калорий тратится на переваривание и усвоение пищи (TEF);

— во время низкокалорийной диеты, люди, как правило, быстрее устают и меньше двигаются, организм старается сократить энергорасход, что оказывает значительное влияние на NEAT во время диеты;

— организм стремиться к созданию энергетического баланса, если адекватно оценить необходимый дефицит калорий при «входе» в диету (дефицит калорий не более 10-20% от нормы), то со временем уровень энергозатрат сравняется с потреблением калорий.

Решение:

— Уменьшается вес, уменьшается потребность в ккал. По мере снижения веса, можно снижать потребление калорий на 5-10%, такие пересчёты можно делать, например, раз в 2 недели (все зависит от скорости потери веса и Вашего самочувствия);

— Следите за NEAT, поставьте перед собой ежедневные цели по сохранению физической активности на диете, например, «пройти не меньше 10 000 шагов в день» или «ходить на степпере и гладить/смотреть сериал/листать Instagram (обычно я так и делаю)»;

— Скорость перестроения метаболизма 9-12 дней, поэтому не торопитесь с результатами, даже если Вам кажется, что дефицит небольшой;

3. Задержка воды

Диеты (и тренировки) это определенная форма стресса для организма. Чем дольше мы находимся в дефиците калорий, тем больше стресса для организма. Гормон стресса – это кортизол. Кортизол способен задерживать воду в организме, поэтому он (стресс/кортизол) и является одной из причин отеков. Вот еще несколько причин отеков:

— Гормональный сбой (особенно у девушек, проблемы с циклом, проблемы с щитовидной железой и т.д.);

— Сильный дефицит калорий (чем больше дефицит калорий, тем выше уровень кортизола, тем сильнее задержка воды);

— Стресс, кортизол (помимо диеты, факторами стресса могут быть: чрезмерное количество тренировок, усталость, проблемы на работе/семье/учебе и т.д.);

— Последняя фаза женского цикла (за это отвечает повышенный уровень прогестерона, этот гормон активно вырабатывается у женщин во 2 половине цикла);

— Водно-солевой дисбаланс (едим много соленого/сладкого, либо наоборот СЛИШКОМ МАЛО соли);

— Иные причины (операции, медикаменты, травмы, заболевания…);

— Объединение нескольких факторов усиливает эффект.

Решение:

1. «Chill the fuck out» или Успокойся 🙂

Вот что помогает снизить уровень стресса:

— Прогулки;

— Массаж;

— Спорт;

— Любимое дело (только если это не из разряда «поедания пончиков лежа на диване»).

2. «Циклируй» диету.

Увеличь на 1-2 дня потребление калорий, съешь что-то любимое, то что повысит тебе настроение, поможет снизить стресс и «слить» воду. Такие кратковременные «читмилы» действительно помогают «подтолкнуть» вес с «мертвой точки» и снова начать худеть (этот механизм хорошо сработал в «Миннесотском голодном эксперименте» )

Отдельно про женский цикл:

Основная проблема – колебания веса в течение цикла из-за задержки/слива воды, что а)  усложняет контроль за реальным прогрессом в потере веса (жира) и б) может подтолкнуть Вас к радикальным изменениям в диете, как например сильное урезание калорийности, что вызовет еще больший стресс и еще более сильную задержку воды.

Решение: не измерять ежедневные колебания веса, а 1) делать замеры раз в неделю (лучше в одно время, например, утром) и 2) установить «контрольные точки» в первую неделю цикла, то есть сравнивать изменение веса в один и тот же период цикла ежемесячно.

Отдельно про смену диеты:

Если Вы закончили низкоуглеводную диету, либо кето диету и решили перестроить свой рацион под новую диету, то помните, что 1 грамм углеводов «удерживает» 4 грамма воды, а значит, что как только ваши запасы гликогена начнут восполняться (в рацион добавится больше углеводов), то ваше тело начнет запасать больше воды – это нормально, дайте время на выравнивание водно-солевого баланса.

Отдельно про креатин:

Те, кто принимает креатин знают, что он вызывает задержку жидкости в организме, только вот сравните механизмы «удержания» воды при стрессе, и при приеме креатина.

При стрессе:

При приеме креатина:

Видите разницу?

Креатин «тянет» воду внутрь мышц, создавая эффект наполненности, гидрализации мышц. При стрессе вода «собирается» под слое кожи, создавая эффект «мягкого» тела, скрывая рельеф. Так что 1) не бойтесь, что вы быстро «заплыли жиром» и Ваш пресс куда-то убежал, обычно все быстрые изменения в весе связаны именно с водой, и 2) просто знайте, что креатин может увеличить ваш вес, но это не жир, а вода внутри ваших мышц.

4. Проблемы со здоровьем

Определенные проблемы со здоровьем могут повлиять на ваши результаты. Если Вы принимаете какие-либо медикаменты (например, те же контрацептивы, либо антидепрессанты), то прочитайте список побочных эффектов, многие из них могут сильно влиять на потерю веса, задержку жидкости.

Решение:

Если Вы соблюдаете режим питания, тренировок, но вес по-прежнему остается неизменным, то можете обратиться к доктору, чтобы убедиться в отсутствии «скрытых болячек».

Пожалуйста, обратите внимание, что все мои советы актуальны исключительно для здоровых людей, если у вас есть сомнения по поводу того или иного вопроса в сфере медицины, то обязательно обратитесь к ВРАЧУ, не занимайтесь самодиагностикой и самолечением в интернете, обязательно проконтролируйте этот момент с настоящим профессионалом в области медицины.

5. «Идиотский» план похудения.

Скорее всего вы не хотите «терять вес», вы хотите «терять жир». Отличный пример Кристиан Бэйл, который «терял жир» для съемок в «Бэтмане», и «терял вес» для съемок в «Машинисте», что называется почувствуйте разницу:

Если Вы хотите терять именно жир, то вот несколько ключевых аспектов для составления хорошего плана «жиротопки»:

— Обратите внимание на достаточное потребление белка (1,5-2гр. на кг);

— Занимайтесь силовой подготовкой;

— «Разумный» дефицит калорий (не более 10-20% от вашей нормы).

— Потеря в весе не должна быть более 0,5-1% от вашего веса в неделю (см. пункт 1 статьи), это предотвратит, либо существенно минимизирует потерю мышц при похудении.

6. Вы набираете мышечную массу

Если Вы не теряете вес, либо Вы начали набирать вес, но при этом Вы определенно соблюдаете все то, что было описано выше, то есть хороший шанс на то, что ваши мышцы растут.

Запомните, что вес – это только один из инструментов, которыми Вы измеряете свой прогресс. Делайте замеры, следите за ростом силовых показателей на тренировках, сравнивайте фото своей фигуры до/после.

— Замеры. Если увеличились руки, либо квадрицепсы, либо ягодичные, но при этом талия осталась без изменений, либо даже уменьшилась, то поздравляю – мышцы растут.

— Фото прогресса. Если появились «новые линии», либо «рельеф» (там, где его никогда не было), пропорции тела стали лучше, то поздравляю — мышцы растут.

— Рост силовых показателей. У новичков рост силовых показателей довольно сильно коррелирует с ростом мышц. Новички (при адекватных физических нагрузках) способны хорошо набирать мышечную массу даже в условиях дефицита калорий, так что если Ваши силовые показатели растут, то велика вероятность, что и мышцы растут тоже.

7. Вам НЕ нужно сжигать жир

Это определенно не то, что многие хотят услышать. Но знаете что, кто-то ДОЛЖЕН это сказать. Если у Вас очень мало мышц и Вы решили похудеть просто ради снижения веса, то не стоит, т.к. в конечном итоге вы будете выглядеть хуже. Нет, правда, давайте вернем сюда картинку Кристиана Бэйла и я объясню:

На двух фотографиях Бэйл выглядит «супер рельефным», но какой Вам нравится больше? В одном варианте у него много мышц, он выглядит атлетично, спортивно, да в целом красиво. А в другом варианте он такой же «обезжиренный», но еще и без мышц.

Слышали такое выражение «skinny fat» или в русском варианте «худая корова еще не газель», так вот мышцы — это именно то, что формирует фигуру. Не нужно худеть без занятий в зале, организму плевать на красоту, его первоочередная задача – выжить. А в условиях дефицита калорий это означает в первую очередь избавиться от «ненужных» энергопотребителей – мышц, а во вторую сохранит запас питательных веществ — жир. Так что создавайте потребность в этих мышцах, дайте команду организму сохранить, либо приумножить их.

Отдельно о подростках. Если Вам 14-19 лет и вы не страдаете «ожирением», то не нужно Вам «сидеть на диетах». Вы в «золотом веке роста». Ваше тело охотно отзывается на физические нагрузки, больше двигайтесь и занимайтесь в зале. Воспользуйтесь этим периодом времени, максимизируйте мышечный рост, формируйте свою фигуру, мышечный корсет. Позже у Вас будет достаточно времени на «диеты».

P.S.

Если Вы дочитали статью до этого момента, то поздравляю, Вам действительно интересно разобраться в сути вопроса, а не просто копировать движения «фитоняш из инстаграмма»:

мне было приятно поделиться информацией, которая, надеюсь, пойдет Вам на пользу и возможно что-то поменяет в лучшую сторону. Спасибо.)