ГАЙД по ЗОЖ от А до Я от KATETSPORT (Часть 1. С чего начать?)

Вступление.

Всем привет, мои дорогие читатели. Хочу поделиться с Вами этим «руководством», ответами на самые главные ЗОЖ-вопросы: как питаться, как тренироваться? Что такое здоровый образ жизни? Как максимально сохранить здоровье и красоту? Ведь правильное, здоровое, рациональное питание, грамотная физическая активность – это концепция не на один день. Это приоритет сохранения здоровья в рамках всей нашей жизни. Тема обширная, поэтому разделю ее на части, и буду публиковать по мере готовности. Надеюсь, что прочтя этот «ГАЙД» («руководство») вы узнаете, что-то новое, полезное и применимое на практике.

P.S. постараюсь максимально указывать все источники информации, но помните, что этот «гайд» не отменяет консультации у специалистов, диетологов, врачей, профессиональных тренеров. Я лишь хочу дать полезную информацию для размышления.

С любовью, ваша Катя

Часть 1. С чего начать?

Читайте состав продуктов

Первое с чего лучше начать — это избавиться от 80% старых пищевых привычек, но оставить 20% любимых для себя продуктов, без которых психологически будет сложно, чтобы не провоцировать пищевые «срывы».
На данном этапе, вам очень поможет – чтение. Начните читать состав продуктов, которые вы обычно покупаете. Останутся ли они такими привлекательными, если вы узнаете состав любимой колбасы, сосисок, тортиков и прочих готовых продуктов.
Скорее всего, ознакомившись с их составом, вы отложите многие продукты обратно на полку. Старайтесь не выбирать продукты, в состав которых входит: маргарин, трансжиры, красители, ароматизаторы, глутамат натрия, большое количество пищевых добавок «Е» (на них остановимся подробнее).

Многие эти «Ешки» запрещены в разных странах:

• Е104 — синтетический краситель, широко используют для производства цветных леденцов, конфет, драже, напитков, жвачек. Добавляют этот желтый краситель в шампуни, зубные пасты, губные помады;
• Е124 — см. изделия с большим сроком годности, фруктовые консервы, соки, пудинги, мороженое, десерты, используется в косметологии, добавляется в шампуни, мыло, гели для душа;
• Е125 — краситель, часто входит в состав колбас;
• Е126, Е127 — добавляют в консервы;
• Е128, Е129  — используется в производстве кексов, булочек, пирожных, бисквитов;
• Е110 может вызывать боли в животе, несварение желудка, рвоту, крапивницу, негативно влиять на почки и быть причиной хромосомных повреждений. Содержит вещество Судан І, являющееся канцерогеном;
• Е111 — восстанавливает цвет продуктов после термообработки. Аллерген, канцероген, крайне токсическое вещество;
• Е112 — окрашивает продукты в красный цвет, добавляют в мармелады, желе, кондитерские изделия красного цвета;
• Е122 — сильнейший канцероген и аллерген;
• Е102 — синтетический краситель;
• Е103 — канцероген, запрещенный в Украине, России, Америке и странах Европы. Он восстанавливает цвет, утраченный продуктами в процессе обработки;
• Е123 — синтетическая добавка — сильный аллерген и канцероген. Категорически не рекомендуется беременным, так как может быть причиной уродств и пороков сердца ребенка. Но, несмотря на запреты, часто используется при производстве кондитерских изделий и безалкогольных напитков. Также добавляется в недорогие помады и румяна;

Источник: про многие «Ешки» можете подробно прочитать информацию (с ссылками на исследования) на сайте https://dobavkam.net/ 

Не покупайте и не держите дома продукты, которые содержат большое количество пустых калорий, например: сахар рафинированный, печенье, плюшки-ватрушки, чипсы, полуфабрикаты, то есть продукты с большим содержанием калорий и малым количеством полезных микроэлементов (часто такие продукты содержат большое количество углеводов).

Простое правило «не купил – не съел».

Постарайтесь максимально «почистить» свои вкусовые рецепторы. Но помните, что если вы сладкоежка, то не надо полностью убирать все «любимые» продукты, оставьте что-то в  небольшом количестве, чтобы не было жестких ограничений и потом вы не восполнили дефицит «любимых продуктов» с лихвой (срывом, расстройством пищевого поведения).

Что оставляем: мёд, орехи, шоколад с хорошим составом (желательно без сахара на первом месте в составе), то есть горький, пастила без сахара, сыр, яйца, фрукты, овощи, сметана, сливочное масло, зерновой хлеб, крупы, растительные масла, птица, мясо (вместо колбасы), рыба, молоко.

Начинаем готовить сами: не нужно есть только гречку и куриную грудку, не обязательно есть только то, что приготовлено на пару. Можно запекать, использовать гриль, тушить — много вкусных способов приготовления пищи. Если в блюдо добавить больше овощей, то оно станет более сочным, ароматным и тогда не обязательно использовать соус (особенно если он очень калорийный). А соус можно сделать, например, из нежирной сметаны, это лучше майонеза, и содержит меньше калорий.

Какое масло для жарки использовать?

В идеале – без масла (либо добавлять масло в уже готовое блюдо). Это вполне возможно, если у вас хорошая сковорода с антипригарным покрытием.

Масло добавляет калорий вашей еде, но если все же вы не можете без масла, то обратите внимание на масло ГХИ или кокосовое масло рафинированное.

Масло ГХИ — это вид топлёного масла. В процессе приготовления оно очищается от воды, казеина и лактозы (молочного белка и молочного сахара) — в результате остаётся только молочный жир.

Обычное сливочное масло не особо подходит для обжарки пищи, так как прогорает при 150 градусах. Масло ГХИ можно нагревать до высоких температур порядка 200-250 градусов, кроме того масло содержит большое количество витамина А и Е.
Кокосовое масло для жарки (рафинированное) — отлично выдерживает высокие температуры нагрева до 180 градусов, обладая приятным кокосовым-вкусом (конечно, для тех, кто его любит).

Что еще почитать

Советую обращать внимание на те источники, которые опираются на доказательную медицину, исследования. В интернете очень много статей про ЗОЖ, но к сожалению не всегда автор указывает откуда он берет информацию, или приводит какое-то исследование, которое может быть не объективным, ошибочным (маленькая выборка, исследование было проведено заинтересованными в определенном результате людьми и т.д.). И как тут понять где объективная информация?

• Если самостоятельно тяжело определить качество того или иного исследования, то обращайте внимание на количество работ (исследований) подтверждающих точку зрения автора в статье, книге;
• А лучше всего обращать внимание на авторитетные источники.

Список авторитетных источников по ЗОЖ:

1) ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения) — who.int

Можете почитать у них на сайте раздел Информационные бюллетени  там по алфавиту представлена информация о здоровье, болезнях, рекомендациях по питанию и т.д.

2) FDA или Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США  — fda.gov

У них можно найти большое количество гайдов, обучающих материалов, инфографики по питанию, нутриентам, безопасности пищевых продуктов для взрослых, детей, беременных и т.д. Все на английском, материал хороший, поэтому рекомендую заглянуть в этот раздел https://www.fda.gov/food/resources-you-food

3) Encyclopedia on supplementation and nutrition (база данных по добавкам)   examine.com

Если хотите найти информацию по какому-либо БАДу. Например, эффективен ли креатин/рыбий жир/BCAA (и т.д.), сколько и как его нужно принимать, какие есть исследования (какое «качество» этих исследований) — всю эту информацию можно найти на сайте examine.com

4) База медицинских знаний msdmanuals.com

Международный медицинский справочник, большая часть материалов доступна на русском языке. Но, важно помнить, что вся информация в справочнике имеет ценность только при условии консультации у специалиста, врача. Не занимайтесь самодиагностикой и самолечением.

5) Международный справочник для врачей uptodate.com

Большое количество статей и исследований на медицинскую тематику. К сожалению не все статьи в бесплатном доступе, но ресурс достаточно авторитетный, информация постоянно актуализируется (многие ссылки на исследования беру на этом сайте).

6) Другие источники

Достаточно много полезных статей, руководств и прочего можно найти на сайтах крупных здравоохранительных организаций в разных странах. Например, в Великобритании это — Национальная служба здравоохранения Великобритании (United Kingdom National Health Service, NHS) nhs.uk  ; в Австралии это  AIS (Australian Institute of Sport) ais.gov.au  и т.д.

Кроме того, достаточно много исследований можно самостоятельно найти с помощью PubMed, Google Scholar («поисковики», «базы данных»), Lancet (медицинский журнал), NEJM (медицинский журнал). Для этого необходимо знание английского. Кроме того, советую почитать книги Lyle McDonald (Лайл Макдональд) — достаточно авторитетный западный спортивный физиолог, диетолог.

Следующий этап, когда вы уже привыкли к натуральному вкусу еды (без пищевых добавок), начинаем контролировать размер порций, калорийность  (энергетическую ценность вашего рациона), следим за балансом макронутриентов (белки, жиры и углеводы), следим за балансом потребления сахара, клетчатки, холестерина и других микроэлементов. Но об этом в следующих частях…