Я часто встречаю комментарии с просьбой рассказать об упражнениях, которые можно выполнять без дополнительной осевой нагрузки на позвоночник, упражнения с минимальной нагрузкой на колени…И, в общем, проблемы с опорно-двигательным аппаратом встречаются часто. Поэтому в этой статье я расскажу про добавку для восстановления суставов и соединительных тканей – коллаген.
Фибриллярные белки.
Все мы знаем, что белки – это строительный материал для нашего организма. Из белков состоят наши мышцы, органы, ткани. Структурно их разделяют на два больших класса: глобулярные (различные ферменты, некоторые гормоны, а также другие белки, выполняющие транспортные, регуляторные и вспомогательные функции) и фибриллярные белки.
Фибриллярные белки – белки, которые имеют вытянутую нитевидную структуру. Из них легко можно «сшить» прочные, гибкие, подвижные, эластичные ткани, такие как кожа, ногти, связки и сухожилия.
К фибриллярным белкам относят:
— Эластин – белок сосудов и легких;
— Кератин – белок волос и ногтей;
— Коллаген – белок сухожилий и хрящей.
Вот о коллагене мы поговорим подробнее.
Коллаген
Большая часть коллагена находится в суставах и именно он влияет на их состояние и здоровье.
«Кожа состоит из коллагена (около 75 %) и эластина (около 4%). Они составляют «основу» кожи, которая предотвращает её «обвисание», обеспечивает эластичность и упругость. Эластин как белок прекращает выработку ферментов человека в 14 лет, а коллаген в 21—25, после чего кожные покровы не восстанавливаются, и кожа стареет.»
И тут, казалось бы, — «ешь коллаген, тогда и суставы, и кожа, и сосуды будут здоровы!». Но не все так просто.
Дело в том, что любой белок состоит из «кирпичиков» (аминокислот). И любой белковый продукт попадая в наш ЖКТ будет разрушен до этих «кирпичиков».
То есть любой белок, тот же коллаген, в процессе пищеварения разрушается до аминокислот, которые всасываются в кровь, и замет из этих аминокислот организм формирует новые белковые структуры. В противном случае, непереваренный белок может вызвать аллергические реакции, т.к. тело будет распознавать его как чужеродный.
Состав коллагена
Коллаген достаточно скуден по аминокислотному составу и в большинстве своем состоит из заменимых аминокислот, то есть тех, которые организм может вырабатывать самостоятельно.
Ссылка на исследование: The amino acid composition of mammalian collagen and gelatin. Biochem J. 1955 Dec; 61(4): 589–600.
Если посмотреть на аминокислотный состав обычного сывороточного протеина, то вы найдете все аминокислоты из которых состоит коллаген. Если вы будете потреблять достаточное количество белка из разнообразных источников, то организм будет получать полный аминокислотный профиль, из которого он самостоятельно построит новые белковые структуры, в т.ч. коллаген.
Пример аминокислотного состава одной порции (32 гр.) обычного протеина. Того же Глицина (заменимая аминокислота из которой на 30% состоит коллаген) около 15 гр. в 100 гр. протеина (если верить данным с упаковки).
Желатин = Коллаген
Существуют различные добавки с коллагеном, например, гидролизованный коллаген или обычный пищевой желатин.
Если коллаген подвергнуть определенной термической обработке, например, кипячение, то его структура частично разрушается, и он превращается в желатин, который гораздо легче усваивается организмом.
Гидролизованный коллаген – это следующая стадия обработки желатина, после которой он еще больше разрушается, соответственно еще легче переваривается организмом до аминокислот.
Крем/мазь/шампунь с коллагеном
Организм не способен усваивать аминокислоты, а тем более молекулы белков (в т.ч. коллаген) через кожу. Поэтому никакие «втирания» коллагеновых мазей в сустав не поможет. Кремы, мази, шампуни с коллагеном – это не более чем маркетинговый ход для косметических продуктов.
Что говорят исследования?
Есть исследования, которые говорят о положительном эффекте приема коллагена, с точки зрения улучшения эластичности кожи у женщин в пожилом возрасте (Ссылка на исследование: Oral supplementation of specific collagen peptides has beneficial effects on human skin physiology: a double-blind, placebo-controlled study. Skin Pharmacol Physiol. 2014;27(1):47-55).
Есть еще исследования, которые показали безопасность и пользу от применения гидролизата коллагена для лечения суставов, остеоартрита (Ссылка на исследования: Collagen hydrolysate for the treatment of osteoarthritis and other joint disorders: a review of the literature. Curr Med Res Opin. 2006 Nov;22(11):2221-32.).
Но хочу также отметить, что некоммерческих (тех что не спонсируют производители коллагеновых добавок) исследований – мало. И однозначно утверждать о пользе пока рано, как и ожидать невероятного эффекта заживления суставов от приема коллагена. Думаю, тут можно провести аналогию с протеином, который помогает мышцам расти, но не стоит ожидать эффекта резкого роста мышц от одного лишь прием протеина, аналогично и с коллагеном.
Так нужен ли нам коллаген?
Да, с точки зрения восполнения (пусть даже заменимых) аминокислот при плохом питании, диетах, вегетарианстве, недостатках белка.
Нет, если у вас правильное, хорошо сбалансированное питание, которое богато различными источниками белка (то есть достаточно насыщенно по аминокислотному профилю).
