Заголовок статьи напоминает очередной материал из серии «Как похудеть за месяц», «Плоский живот к лету», «Идеальная фигура за 5 минут», «Как сбросить лишнее, не отрывая задницы от стула», ну вы поняли. Такие статьи очень популярны и плодятся с невероятной скоростью, большинство из них — это перепечатывание или перевод англоязычных статей на тему фитнеса, практической пользы в них мало, а рекомендации вводят в ступор и вызывают еще больше новых вопросов.
Самая большая проблема – найти действительно важную и полезную информацию из всего многообразия материалов-клонов в Рунете. Зачастую она спрятана в обсуждениях на тематических форумах, платных материалах, зарубежных исследованиях и прочих дебрях сети (есть еще очень классные книги/учебники по биомеханике, но неподготовленному человеку разобраться в них будет сложно).
Пару слов о фитнес блогерах. К сожалению, развлекательный материал, фото поп и красивые картинки – это наиболее популярный контент, который собирает массу лайков и репостов, поэтому утруждать себя поиском действительно полезной информации для подписчиков, а не очередным копипастом (спасибо и на этом) никто не стремиться (прим. интересные авторы есть, но пока их можно сосчитать по пальцам).
Любую «полезную теорию» стоит проверять на практике. Впервые я начала осознано заниматься около 6 лет назад, было очень много проб и ошибок, полезной и общедоступной информации на тему питания и тренировок, на тот момент, было еще меньше. Но главное это начать и не останавливаться. Многие мне пишут — «Привет! Я на пп месяц… и с тренером занимаюсь 1,5 месяца, а тело не как у вас…». Конечно с теми знаниями и тем опытом, что есть у меня сейчас, я бы смогла достичь результата быстрее, но если бы после очередной неудачи, плато или 1-2 месяцев занятий я бы все бросила и остановилась, то мои шансы добиться какого-либо результата равнялись нулю. Так что действуйте и всегда анализируйте ваши действия, работайте головой, она поможет Вам добиться результата быстрее чем 1 000 повторений и 100 подходов к очередному тренажеру.
«Ты можешь сказать, что у тебя плохая генетика, плохой обмен веществ, а можешь просто поднять свою задницу с дивана и начать работать над собой, задаться целью и верить в себя. В этом случае ты обязательно добьёшься успеха.»
Арнольд Шварценеггер
Итак, перейдем к советам, которые помогут избежать ряда ошибок, сберечь нервы и, возможно, не остановиться на полпути:
- Забудьте о «волшебных» диетах и быстрых результатах.
Вот несколько супер-популярных диет из различных пабликов в vk – «Желанное тело за 2 недели. Двухнедельная диета», «Гречневая диета», «Диета «Магги». Худеем от 20 до 28 кг за 4 недели», «Кефирная диета», «Питьевая диета» …
Откуда такая популярность? Дело в том, что они работают, только вот не совсем так, как бы нам этого хотелось. Эти диеты основаны на 1 принципе – сильный дефицит калорий. Тут чудес не бывает, любой дефицит приводит к потере в весе. Но чего мы хотим на самом деле, когда говорим о похудении? Изменения цифр на весах или красивую фигуру? Такие супер-диеты с резким урезанием калорийности ниже базового обмена (прим. для понимания базового обмена, советую прочитать статью про энергозатраты наших органов и тканей), приводят к тому, что в первую очередь уходят запасы гликогена (мышечного топлива), с ними часть воды (т.к. 1 гр. углеводов связывает 4 гр. воды), организм начинает экономить энергию по всем фронтам, в «топку» идут мышцы, т.к. они энергозатратны, а в режиме «энергоэкономии для выживания», стрессовой ситуации, логично избавляться от всевозможных энергозатрат, в т.ч. снижать общий уровень активности нервной системы (организм в буквальном смысле начинает экономить на эмоциях, мы становимся апатичными, безразличными ко всему, появляется сонливость, пропадает желание вести какую-либо активную деятельность), появляются сбои в гормональной системе, страдает репродуктивная функция (у женщин пропадают месячные), а вот жир, жир никуда не уходит, более того нужно активно накапливать запасы энергии (жира), т.к. наступил голод. В итоге, быстрое похудение и падение цифр на весах, но при этом ужасный результат в зеркале. Кожа, кости и жир.
В конечном счете, когда уже сброшено 5-10 кг (не жира, а активной клеточной массы), наступает период, когда можно расслабиться, вернуться к привычному питанию. И вот тут «замученный» организм стремиться восстановить все потерянное с запасом, и речь не о мышцах, а о запасах жира, т.к. при следующей голодовки они нужнее. В итоге состав тела стал хуже, чем был до применения такой вот «супер»-диеты (кстати, жировые клетки после похудения никуда не исчезают, подробности в этой статье).
«Девочки, что делать, питаюсь на 800-1000 ккал, тренируюсь каждый день, вечно голодная, но при этом жирею…»
Анонимное сообщение с женского паблика
Так что забудьте о быстрых и суперэффективных методиках похудения, все они направленны на достижения краткосрочного WoW-эффекта и идеально подходят для формата шоу, но ничего общего с правильным питанием, здоровьем и долгосрочным результатом — они не имеют.
- Постепенные изменения или «готовь сани летом».
Люди склонны к получению пусть и краткосрочного, но сиюминутного удовольствия. Обычно мы откладываем важные дела, которые могут принести значительную пользу в будущем, ради текущего удовлетворения своих желаний и потребностей. Например, при подготовке к экзаменам, студенты часто отвлекаются, заходят в интернет, листают ленту новостей, смотрят видеоролики… Все это приносит удовольствие сразу же, нам тяжело «договориться» с мозгом проделать определенную, важную работу, результаты которой, когда-то, возможно, принесет удовлетворение (например, успешная сдача экзамена), гораздо большее чем сиюминутный просмотр «фото с котиками».
То же самое и с похудением, нам важен быстрый результат. Стоит сказать о том, что у новичков есть существенное преимущество в плане скорости достижения результатов. Первоначальная адаптация организма к новым нагрузкам и питанию происходит быстрее и первые видимые результаты появляются раньше, чем у тех, кто уже долгое время занимается. Более того, при правильном подходе новички могут наращивать мышечную массу и худеть одновременно, это происходит за счет улучшения чувствительности мышечной ткани к инсулину, улучшения поглощения питательных веществ мышцами (в этом плане силовой тренинг – лучшее средство, подробнее в статье «Накачать мышцы и похудеть одновременно — реально?»), к тому же у «жирных» новичков, достаточное количество невостребованных калорий плавают в крови в виде глюкозы, триглицеридов и холестерина, это может создавать впечатление, что после начала регулярных тренировок их жир превращается в мышцы. Но со временем это эффект сходит на нет.
Так что будьте готовы работать с отягощениями, работать на беговой дорожке и еще раз работать на кухне. Звучит не слишком радужно, поэтому постарайтесь вносить все изменения в привычный распорядок дня постепенно. Говорят, что привычка вырабатывается за 30 дней, главное сохранить постоянство, если пропустите тренировку раз (дадите слабину в питание), то повторить это будет проще, потом еще проще и в конечном итоге отказ произойдет незаметно. Совет такой, если устали, либо не успеваете в зал, то лучше провести легкую тренировку на 20-30 минут дома, чем пропустить и нарушить постоянство.
Двигаемся неспешно, но усердно. Попытаемся внести резко множество изменений в привычный образ жизни – не факт, что сумеем справиться психологически.
- Основа красивого тела – силовые тренировки.
Исключить силовые тренировки, тренировки с отягощениями – нельзя. Форма строится за счет мышц, а мышцы за счет тяжелой силовой работы. И я не говорю сейчас о бодибилдерах или даже фитнес бикини, нет. Видели моделей Victoria’s Secret, так вот там не только пластические операции и диеты. Прежде чем выйти на подиум они пашут в тренажерном зале, чередуя силовые тренировки, кардионагрузку, бег, бокс, прыжки через скакалку и т.д. и т.п. Все это тяжелая работа, которая начинается с малых весов и постепенно, следуя принципу прогрессии нагрузок, доходит до отягощений в приседе равным своему весу.
Вот несколько советов при тренировках с отягощениями:
— Первые тренировки в зале (в т.ч. после длительного перерыва) стоит начинать по системе FullBody (то есть тренируем все тело за тренировку, переходя от крупных мышц к более мелким, рекомендую начать с ног (чтобы не допускать растяжения и последующей осевой нагрузки на позвоночник), потом спина, грудные, руки, пресс), а только потом переходить к сплит системе (то есть разбивать группы мышц на разные тренировочные дни, например, день ног, день спины…);
— Следуйте принципу прогрессии нагрузок (старайтесь прибавлять хоть по 250, хоть по 500 грамм в отягощениях из тренировки в тренировку, либо увеличивать количество подходов с рабочим весом (делали 3 подхода, в т.ч. 1 разминочный, 2 рабочих, а на следующей тренировки сделали 4 подхода, из которых уже 3 с рабочим весом) – это будет поддерживать должный уровень стресса для постоянной адаптации организма и росту мышечных волокон).
— Рекомендую менять программу тренировок раз в 3-4 месяца. Во-первых, психологически вы не будете уставать от постоянной рутины, повторения одних и тех же упражнений по графику. Во-вторых, изменения в привычной программе тренировок помогут создать дополнительный стресс и повод для адаптации мышц к новым нагрузкам. Если же вы чувствуете прогресс, удовольствие от тренировочного процесса, то не спешите менять программу тренировок, просто потому, что прошло 3-4 месяца и ее, как бы нужно менять, нет, тут все индивидуально, прислушивайтесь к своему организму.
- Дневник питания и тренировок.
Результат приходит только после правильной организации системы питания и тренировок. Отслеживать свой прогресс на тренировках (количество повторений, увеличение весов, времени выполнения упражнений) помогает дневник тренировок. То же самое и с питанием, рекомендую скачать любой счетчик калорий на телефон (я пользуюсь Fat Secret). Если вы ведете дневник, то у вас перед глазами вся картина, можно легко проанализировать и понять в чем ошибки, где можно сделать лучше, обратиться за советом к специалисту и предоставить ему всю информацию о том, как вы питались, тренировались.
Многие люди ходят годами в тренажерный зал и при этом не меняются, они не следят за прогрессом, не анализируют свои ошибки и не добиваются результатов, а просто ходят, ходят и ходят… Не тратьте время зря, систематизируйте всю информацию, анализируйте и получайте результат.
- Изучайте как можно больше информации.
Меня часто спрашивают – «А какую литературу по фитнесу лучше прочитать?». Тут можно посоветовать очень хорошие (но сложные с точки зрения понимания материала для неподготовленного человека) книжки/учебники по биомеханике, научные исследования (стараюсь в тексте статей давать ссылки на исследования), рекомендую прислушиваться к мнению многих уважаемых в сфере фитнеса людей. А вообще забавный парадокс, так очень часто мнение «уважаемых в сфере фитнеса людей» расходятся. Одни говорят, что вот это на нем сработало и эта методика очень эффективна, а другие говорят абсолютно противоположное. Логично что кто-то из них врет, но на самом деле они все могут говорить правду, так как тут все очень индивидуально, и если сработало на одном человеке, то это не означает что все точно также сработает и на остальных. Поэтому рекомендую прислушиваться ко мнению многих (создавать обширную выборку экспертных заключений, мнений), но для себя определять некую медиану, среднюю, по которой вы будете следовать с учетом своего опыта, знания собственного организма и своих возможностей.
На этом все. Хотя вот еще бонусный совет, который по идее, должен появляться в каждом абзаце статьи «Советы при похудении/избавления от жира» — Соблюдайте правило энергобаланса, баланса макронутриентов (белков, жиров и углеводов), и разнообразно питайтесь (для получения всех микроэлементов, витаминов и минералов). Это 80% результата, без этого все остальные советы, хитрости, лайфхаки ЗОЖа Вам не помогут.
Вот теперь действительно все 😉
