Частый вопрос – «От всех рекомендованных упражнений на ягодичные у меня сильно растет квадрицепс, а как сделать так, чтобы объем попы рос, но ноги при этом не увеличивались?». В этой статье несколько советов, которые, я надеюсь, подскажут Вам как подкачать именно ягодичные, а не ноги, бедра, талию и пр. 😉
Начну с подборки изолирующих упражнений на ягодичные (опять же, если в каком-либо из представленных ниже упражнений вы чувствуете больше бедро, то отказывайтесь от него в «изолирующий день» подробности далее):
— Ягодичный мостик (с весом: гантели, блинчик, штанга; регулируйте уровень наклона: с пола, скамьи; следите за техникой, аккуратней с поясницей);
— Отведение ног назад (Пробуйте разные варианты. Для ЗАЛА: в смите, либо в нижнем блоке. Для ДОМА: с утяжелителями на ногах);
— Становая тяга на прямых ногах;
— Наклоны в блоке (дома можно делать наклоны с лентой, выталкиваем себя вверх не за счет напряжения в бедре, а усилим ягодиц, сжав ягодичные);
— Гиперэкстензия с весом (поднимаем туловище за счет ягодичных, а не спины, поясницу стараемся максимально выключить (поясница не должна болеть, следим за техникой, пробуем разные углы наклона, разный вес), прожимаем ягодичные (с задержкой) в верхней точке);
Осторожно генетика!
Приседания считаются одним из лучших упражнений на ягодичные. При глубоком приседе, да еще и с небольшой задержкой в нижнем положении, ягодичные получают максимальную нагрузку, а также дополнительную растяжку. Но увы, не на всех все одинаково работает, у кого-то в приседаниях преимущественно работает квадрицепс, он быстрее растет, больше нагрузки забирает на себя, такая уж генетика. А бывает и наоборот, хочется сказать – горшочек не вари! попа не расти! Стараешься проработать ноги, а ягодичные забирают всю нагрузку на себя, тут уж все индивидуально и генетический фактор выходит на передний план.
Упражнения на растяжку ягодичных мышц.
Делаем после тренировки на ягодичные.
Сколько раз тренировать ягодичные?
Если ягодичные нуждаются в дополнительной проработке, то тренировки на эту мышечную группу должны быть минимум 2 раза в неделю (в статье «часть 1» я уже подробно рассказывала почему так)
Сколько повторений делать?
Тут существует несколько вариантов. Вариант первый: 15-20 повторений в подходе. Мышцы (если коротко и без подробностей) состоят из гликолитических и окислительных (быстрых и медленных) мышечных волокон, соотношение этих волокон обусловлено генетикой, но у большинства людей в ногах, ягодицах преобладают окислительные (медленные) волокна. Для тренировок окислительных (медленных) МВ подойдут тренировки с небольшим весом на 15-20 повторений в подходе. Вариант второй: 10-12 повторений с большим весом. При данном подходе тренируются гликолитические (быстрые) МВ. То есть вы либо уже знаете какое кол-во повторений для вас наиболее эффективно, либо советую поэкспериментировать (так как соотношение волокон у всех разное, и если что-то эффективно для одного человека, то это не означает такую же эффективность для другого). Не советую делать экстремально большое кол-во повторений с малым весом в подходе, так как подобный подход абсолютно не эффективен (подробности с исследованием данного метода в статье «Как локально сжечь жир?»)
Принцип изолированного тренировочного дня.
Выделите один день на проработку ТОЛЬКО ягодичных мышц. Тренируйте только ягодичные, ноги в этот день вообще не прорабатывайте, вы должны полностью сконцентрироваться на ягодичных мышцах, задача – ежесекундно чувствовать их работу. Подберите 2-3 упражнения, где вы максимально чувствуете ягодичные и работайте только с ними. Как только вы начнете уставать, организм будет пытаться сместить нагрузку на другие мышцы, начнет подключать ноги… Все! На этом моменте, либо отдохнули чуть побольше, либо заканчиваем тренировку и пошли набеговую дорожку или домой!
Соответственно все упражнения, в которых помимо ягодичных задействуются ноги (выпады, приседания…), убираем на отдельный день, когда будем тренировать ноги+попу.
Нейромышечная связь.
Нейромышечная связь – это способность мозга активировать определенные мышечные волокна, правильно координировать выполнение движений, чувствовать мышечные сокращения. Например, чтобы научиться правильному ведению мяча в баскетболе, вы должны пробегать с ним не один час, прежде чем мозг научится отдавать и принимать обратный сигнал от нужных мышц, правильно координировать движения. Многим новичкам тяжело даются подтягивания, и тут дело не столько в слабых мышцах, сколько в способности мозга подключить необходимые МВ для правильной координации, выполнения упражнения, мы называем это техникой выполнения упражнения (так большинство людей подтягиваются за счет силы рук, бицепсов, при этом не включая спину, хотя мышцы спины намного больше и сильнее, соответственно «включая» их в работу, подтянуться становится намного проще). Так что, если вы не чувствуете/плохо чувствуете работу ягодичных мышц в том или ином упражнении, то научитесь их «включать». Возможно потребуется 100, 200, 300 повторений в течение нескольких тренировок, прежде чем вы начнете чувствовать целевую мышечную группу. До этого, старайтесь следить за техникой, не перебарщивайте с весами и сконцентрируйтесь не на желание как можно скорее нарастить мышцу, а на ваших ощущениях от тренировочного процесса.
Дополнительно про внутреннюю поверхность бедра.
Уже классический вопрос – «Как подкачать/сделать упругой внутреннюю поверхность бедра?».
В этом случае лучше «недо», чем «пере». Если вы начнете активно «заниматься попой», то в приседаниях, жимах, выпадах и т.д., и так работает внутренняя поверхность бедра. Дополнительные нагрузки на внутреннюю поверхность бедра увеличат ноги в объеме, визуально сократят их длину и объем попы, а нам оно надо? 😉
