Думаю, всем известно, что мы способны удерживать предметы в руке благодаря сокращению мышечных волокон. Представим ситуацию – мы взяли в руку телефон. Что при этом произошло? Мозг отправил сигнал о сокращение определенных мышечных волокон, чтобы мы смогли удержать телефон в руке. Теперь представим, что вместо телефона мы взяли тяжелый пакет с продуктами. Что произошло? Мозг отправил новый сигнал «а сейчас нужно удержать предмет тяжелее» или просто отправил множество сигналов о сокращении мышечных волокон, за счет чего мы можем удерживать более тяжелый предмет?
Для того чтобы ответить на этот вопрос, нужно понимать строение мышечных волокон:
Мышцы состоят из мышечных волокон, они состоят из миофибрилл, нитевидных структур, состоящих из саркомеров. Саркомер – это сократительный элемент мышечного волокна (состоящий из миозиновых и актиновых белковых нитей).
Более подробно о типах мышечных волокон (быстрых и медленных мышечных волокнах) уже рассказывала в статье: «О количестве подходов, повторений и весах… Или как растут мышцы?»
Итак, в организме имеется множество мышечных волокон, которые подразделяются на группы, каждая из групп относится к одной двигательной единице. Двигательная единица управляет совокупностью волокон, активация мышечных волокон происходит по принципу величины, известному, как принцип Хеннемана (1965 г.), то есть мышечные волокна (МВ) активизируются, начиная от медленных МВ (легкая, умеренная нагрузка – например, ходьба) до быстрых (высокоинтенсивная нагрузка – например, поднятие тяжестей, либо спринт).
В плане тренировок это означает следующее:
— Например, при приседании с максимальным для нас весом на штанге на 1 повторение, мы должны активировать максимальное количество мышечных волокон для совершения работы;
— Если же мы приседаем с собственным весом, то нам достаточно задействовать только часть мышечных волокон;
— А если мы приседаем со штангой на 12 раз и при этом последнее повторение будет максимально трудным (то есть приседание до «отказного» повтора, когда следующее повторение уже невозможно сделать), то мы постепенно активируем все мышечные волокна в работу.
Источник: Тудор Бомпа, Карло А. Буццичелли. Периодизация спортивной тренировки.
Так какой вариант нагрузок самый эффективный для роста мышц?
Рост мышц (гипертрофия мышечных волокон) напрямую связан с разрушением этих волокон на тренировках (это один из факторов, более подробно углубляться в этот механизм в рамках данной статьи не буду). Соответственно, чем больше мышечных волокон задействовано, тем сильнее дальнейший эффект гипертрофии, роста мышц.
С одной стороны, самый эффективный вариант – это работа с большими весами, а соответственно малым количеством повторений, так как именно в этом типе тренировочных нагрузок мы активируем максимальное количество «двигательных единиц», мышечных волокон.
С другой стороны, работа с максимальными весами (кстати, так тренируются тяжелоатлеты и пауэрлифтеры) — не всем подходит, это и психологически сложно (особенно для девочек), и достаточно травмоопасно, требует определенного опыта, подготовки, хорошей техники и довольно часто при поднятии больших весов прибегают к «читингу», то есть к движению подключаются дополнительные мышечные группы (помогая создать инерцию, дополнительное усилие), а это снимает часть работы с целевой группы мышц, то есть не позволяет качественно проработать изолированную группу мышц.
Работа со средними, умеренными весами (так что с весом можно сделать максимум 12-15 повторений) позволяет постепенно включать в работу все больше мышечных волокон. То есть если «не халтурить» и доделывать последние 2-3 повторения с рабочим весом, то мы задействуем все мышечные волокна, хорошо их проработаем и в последствии получим рост. Это не так травмоопасно (за исключением пары последних повторений, когда может понадобиться помощь партнера, тренера), подходит для большинства людей и является самой распространённой схемой выполнения упражнений.
Кстати, исследования не говорят однозначно о значительном преимуществе тренировок с большим весом, либо отказных тренировок. Но тут в целом стоит сказать, что это лишь одна переменная и нужно рассматривать все комплексно, в том числе тренировочный объем, интенсивность и другие факторы. Вот источник с исследованиями: https://www.strongerbyscience.com/training-to-failure-or-just-training-to-fail/
Работа с маленькими весами, когда можно сделать 20 и более повторений, то скорее всего, вы не задействуете все двигательные единицы, а накопление молочный кислоты (продукт обмена в ходе анаэробного гликолиза, распада глюкозы, который вызывает характерное чувство жжения в работающих мышцах) остановит дальнейшее выполнение и активацию всех мышечных волокон в работу. Либо вес будет настолько мал, что активация всех двигательных единиц и вовсе не понадобится, так, например, происходит при обычной ходьбе.
Кстати, по поводу крепатуры в мышцах, взаимосвязи болевых ощущений после тренировок и роста мышц была отдельная статья в блоге – «Мышечная боль и рост мышц, есть ли взаимосвязь?».
Подводя итог.
Так как меня в основном читают девчонки, то к «итогам» буду подходить больше с практической точки зрения для нас, девочек.) Итак, смысла работать с маленькими гантелями и делать более 20 повторений в подходе – нет, так как при подобном подходе:
— Рост мышц – не такой активный, так как не все мышечные волокна включаются в работу;
— «Просушиться большим количеством повторений» — не самый эффективный способ, потратите ооочень много времени в зале пытаясь сжечь калории (например, за 1 минуту съели «пол бутерброда» и потом час бегаете, чтобы его сжечь), гораздо быстрее и проще контролировать питание, чем потом устраивать аэробику.
Отмечу, что все модные «жиросжигающие тренировки», «тренировка, которая сожжет 600 ккал за раз» и т.д. – не самый эффективный способ. Нужно в первую очередь контролировать свое питание, а не пытаться каждый раз сжечь, то что съел. Поэтому, для тех, кто еще не читал статью о жиросжигающих тренировках, вот несколько полезных рекомендаций – «Составляем жиросжигающую программу тренировок».
— Может есть смысл разминаться с малым весом и большим количеством повторений? Нет, смысл разминки в том, чтобы разогреться, подготовить мышцы и связки к рабочим весам и при этом не устать, так как нужно сохранить силы для рабочих повторений. Делая многоповторку с маленьким весом можно неплохо так вымотаться, но при этом ни психологически, ни физически не подготовится к весам (мышцы и связки нужно постепенно готовить к «рабочим весам», плавно увеличивая вес в подходах).
Хороший вариант:
1 подход (разминочный) – можно делать с минимальным весом, просто прочувствовать движение, на 12-15 повторений;
2 подход (разминочный) – вес чуть увеличиваем, но при этом повторения все-еще достаточно легкие, 10-12 повторений;
3 подход – вес чуть меньше рабочего, но уже достаточно сильное сопротивление, 8-10 повторений;
4 и 5 подход (рабочий вес) – выкладываемся с максимальным весом на 10-12 повторений.
Эта схема чуть отличается от классической (1 разминочный подход и 3 рабочих), смысл в том, что 1-2 подход разминочный, чтобы прочувствовать движение, работу мышц, разогреться и не устать, 3 подход уже чувствуется нагрузка, но количество повторений меньше, то есть мы чувствуем вес, но при этом стараемся максимально сохранить силы для рабочего подхода. И 4-5 подходы – это работа с тяжелым весом, где нужно максимально выложиться, задействовать все мышечные волокна, так как предыдущие 3 подхода это была лишь подготовка.
В целом, все рекомендую пробовать на личном опыте, прочувствовать и постараться найти связь с организмом, так как даже простое манипулирование весом/количеством повторений/количеством подходов — может существенно повлиять на результат от тренировок, обезопасить от травм, помочь спрогрессировать, сделать тренировку психологически комфортной.
