СПОРТПИТ – BCAA. А оно мне надо?!

В своем тренажерном зале я каждый раз встречаю людей с огромными бутылками разноцветного «компота» под названием BCAA, продавцы в магазинах спортивного питания уверяют меня в необходимости приобретения чудодейственного «БЦАшного» зелья, иначе катаболизм «съест» мои мышцы, а новые точно не вырастут, ведь в BCAA содержатся незаменимые аминокислоты… Так что, дайте две, или сначала разберемся?

Начнем с того, что у такого макронутриента, как белок, есть своя биологическая ценность, то есть белок имеет определенное качество! И чем выше это качество, тем меньшего количества нам надо. Все потому, что белки, сами по себе, не являются незаменимыми пищевыми факторами, они представляют собой источник содержащихся в них незаменимых аминокислот, необходимых для нормального функционирования организма.

Интересный факт: питательная ценность белка зависит от его аминокислотного состава, и способности организма усвоить этот белок. Так некоторые белки растительного происхождения, особенно пшеницы и других злаковых, полностью не перевариваются, так как защищены оболочкой. Существуют белки, которые по аминокислотному составу близки к белкам человеческого тела, но при этом не используются в качестве пищевых (имеют низкую биологическую ценность), к таким относят белки шерсти, волос, перьев и другие (да, это тоже белки 😉 ). Белки мяса говядины, молока, яиц имеют биологическую ценность 98-100%. Что касается растительных белков, то по биологической ценности, они уступают животным, так как труднее усваиваются организмом. Но все-же при определённой комбинации растительных белков, организм можно обеспечить достаточной, сбалансированной смесью аминокислот.

Качество белка и его биологическая ценность —  это показатель задержки азота в организме, то есть количество усвоившегося белка относительно поступившего. Существуют рекомендации по поддержания азотистого равновесия, так для сохранения баланса необходимо употреблять 30-50 гр. белков в сутки. Но такое количество не обеспечивает сохранения полноценной функциональности и здоровья человека. При средней физической активности рекомендуют 1,5-2 гр. белка на кг веса тела, при тяжелой физической работе – минимум 2 гр. белка на кг веса. И да, разные источники белка имеют разную способность задерживать азот в организме, чем больше этот азотистый баланс, тем лучше у нас растут мышцы, поэтому несоизмеримы результаты тренировок у вегетарианцев и «мясоедов» при равных нагрузках… одни будут «расти» быстрее, и это факт!

Для построения всех белковых структур в нашем организме (в том числе мышц) используется около 20 аминокислот. Организм может самостоятельно синтезировать около 8 из 20 аминокислот, поэтому важно получать остальные незаменимые из пищи.

«Катя, так, а что же BCAA?», — спросите Вы? Все просто, БЦАА — одна из самых популярных спортивных добавок, которая и представляет собой сочетание трёх незаменимых аминокислот (лейцин, изолейцин и валин).

Есть ряд исследований, которые доказали эффективность именно лейцина, из этих трех незаменимых аминокислот, именно за счет него достигается максимальный анаболический эффект, синтез мышечного белка. Почему же ЛЕЙЦИН не так популярен среди клиентов тренажерного зала, как BCAA, если эффективность от его применения сопоставим с BCAA? Что ж, всеми движет простое слово PROFIT 😉 И да, я специально залезла сейчас на сайт одного зарубежного производителя спортивного питания и сравнила стоимость BCAA – больше 1000 рублей за 250 гр. и отдельно добавки L-ЛЕЙЦИН – около 550 руб. за сопоставимый по весу пакет. Ощутили разницу?

Но не обязательно сразу бежать и закупаться даже лейцином, ведь если вы едите белок животного происхождения, то  набрать свою норму (а это всего в 4-6 гр.) можно употребив, например, около 200 гр. мяса или птицы в день или 1,2 кг гречки+0,4 кг гороха (если вы вегетарианец).

Содержание аминокислот, г/100 г продукта

А что же про скорость усвоения? Ведь в рекламе говориться что это очень важно, в BCAA самая высокая скорость усвоения, не выпив BCAA — не успеешь закрыть «белково-углеводное окно» после тренировки, и катаболизм съест наши мышцы! Что ж, уже давно известно что синтез мышечного белка после тренировки увеличивается как минимум на 24 часа, так что вы успеете побороть катаболизм спокойно поев обычной, человеческой пищи 😉


ВЫВОД — если вы вегетарианец, веган и тд., то действительно есть смысл употреблять BCAA, так как вам сложнее скомбинировать полный аминокислотный профиль из обычной еды, если же вы едите животный белок, то все незаменимые аминокислоты вы можете легко получить из еды, вот такой лайфхак 🙂

П.С. Был ли у Вас опыт употребления BCAA или отдельно Лейцина, какой эффект от приема Вы заметили? Я скажу конкретно за себя – раньше пила и верила в чудеса, но реальный результат ощутила только после правильного построения тренировок и системы питания без BCAA, и теперь они валяются где-то на дне багажника или пылятся на полке 🙂 .