В этой статье разберем — «сколько нужно пить воды?», какие существуют нормы, в чем польза и вред воды… В общем если есть вопросы по водно-солевому балансу, нормам потребления жидкости, то Вам сюда.
Пей много!
Наверное, все слышали фразу о том, что взрослому человеку нужно пить около 2,5 литров воды в день! Откуда это пошло? Скорее всего, впервые она появилась в 1945 году в публикации Food and Nutrition Board of the National Research Council. Там говорилось о необходимости употреблять 1 мл воды на 1 ккал, потребляемую с пищей. Или 2,5 литра для взрослого мужчины, в среднем. Но, важно отметить следующую фразу – «…большая часть этого количества содержится в потребляемой пище». Люди благополучно откинули все «лишнее», и запомнили только часть фразы про 2,5 литра. Так и рождаются мифы.
Про опровержение «Аква-Догмы»: Dr. Heinz Valtin, «Drink at least 8 glasses of water a day – Really?» the American Journal of Physiology, 2001, http://dujs.dartmouth.edu/wp-content/uploads/2008/04/aqua-dogma.pdf
Функции почек
Почки играют важную роль в сохранении баланса и общего здоровья нашего организма. Основная функция почек – это выведение из организма воды и водорастворимых веществ, очищение крови и поддержка водно-солевого баланса. Если почки не функционируют должным образом, то это приводит к накапливанию продуктов распада в крови. Например, существуют определенные нормы по содержанию натрия в крови (136-146 ммоль/л), если за короткий промежуток времени выпить большое количество воды, то может возникнуть гипонатриемия (состояние, при котором содержание натрия в плазме крови падает ниже 135 ммоль/л), что вызывает широкий спектр патологий. Почки взрослого человека способны справится с 20 литрами воды в день (в т.ч. воды поступающей к нам из пищи, прим. фрукты, овощи и т.д.), но не более 0,8 – 1 литра в час.
Ссылка на исследование: Verbalis JG, Goldsmith SR, Greenberg A, Schrier RW, Sterns RH Am J Med. 2007 Nov; 120(11 Suppl 1):S1-21.
Тренировки и вода
Спортсмен в среднем теряет от 0,5 до 2 л воды за 1 час интенсивных тренировок (тут все зависит от индивидуальных особенностей, типа нагрузки, внешних условий, прим. температуры, влажности и т.д.). Логично, что для поддержания водного баланса при потере 500 мл воды с потом нам нужно выпить то же количество жидкости, но не все так просто. Для нормального восстановления объем выпитой жидкости должен быть выше, чем ее потери с дыханием и потом на тренировке, так как необходимо компенсировать будущие потери жидкости в результате фильтрации крови почками, т.е. потерю жидкости с мочой. Но процесс регидратации после тренировки — это не просто процесс восполнение жидкости организмом, но и потребность в восстановлении потерянных электролитов, в основном натрия.
Ссылка на исследование: Fluid balance and exercise performance. Malays J Nutr. 2003 Mar;9(1):53-74. Epub 2003 Mar 15.
Так что обычная вода с низким содержанием электролитов, в т.ч. натрия, не так эффективна с точки зрения процессов восстановления водно-солевого баланса после тренировки. Обычно дальше идет реклама со спортивными напитками, помогающими восстановить водно-солевой баланс, но я позволю себе прорекламировать обычные овощи 😉
Большинство организаций здравоохранения рекомендуют от 0,9 до 2,3 грамма натрия (соли) в день.
Содержание натрия в овощах (100 г)
— Оливки маринованные – 1 550 мг;
— Капуста квашеная – 800 мг;
— Фасоль – 400 мг;
— Свекла – 260 мг;
— Сельдерей – 125 мг;
— Шпинат – 85 мг;
— Помидоры – 5-20 мг.
А вообще достаточно открыть Fat Secrets (или другое приложение счетчик калорий) и посмотреть сколько вы съедаете натрия (соли) в день, думаю тут сразу отпадет вопрос о необходимости в «волшебных» спортивных напитках, которые помогают восстановить водно-солевой баланс после тренировки, ешьте овощи.
Американская Национальная ассоциация студенческого спорта (NCAA National Collegiate Athletic Association) предлагает следующий способ оценки восполнения жидкости организмом (см. рисунок ниже). Сравниваем цвет мочи с полосками от 1-8.
— 1-2 водный баланс в норме;
— 4-6 среднее обезвоживание;
— 7 или темнее – сильное обезвоживание.
— Думаю свекла может нарушить всю картину 😉
Так же они дают следующие рекомендации:
— Пейте около 650 мл воды на каждые 0,5 кг потерянных при физических нагрузках;
— Чтобы избежать обезвоживания пейте до, во время и после тренировок. Избегайте или будьте аккуратны с «энергетическими напитками»;
— Предупреждают что некоторая пища (прим. свекла), витамины и лекарственные препараты могут повлиять на цвет мочи, что делает вышеприведенный график не репрезентативным;
— Естественно, что в случае появления признаков заболевания – обращаться к врачу как можно скорее.
Так сколько же надо пить?
В 2013 году было проведено исследование на велосипедистах, которое поддерживает идею о необходимости пить тогда, когда человек испытывает жажду, а не руководствоваться «нормами по употреблению жидкости». Исследование оценивало общее состояние велосипедистов на дистанции в 25 км на время (при 33 градусной жаре), обезвоженных на 3% от общей массы тела, на 2% и 0%. Состояние гидратации велосипедистов изменялось при помощи внутривенного вливания физ. раствора со скоростью эквивалентной скорости потери жидкости с потом (поэтому велосипедисты не знали, сколько именно воды они получили). Исследователи не нашли существенных различий в производительности (времени завершения гонки, скорости сердцебиений, температуры тела и пр.) спортсменов при изменении уровня обезвоживания организма от 0 до 3% от общей массы тела.
Ссылка на исследование: Bradley A Wall, Greig Watson, Jeremiah J Peiffer, Chris R Abbiss, Rodney Siegel, Paul B Laursen, British Journal of Sports Medicine Current hydration guidelines are erroneous: dehydration does not impair exercise performance in the heat, 2013
Подводя итоги, все просто – «Пейте тогда, когда испытываете жажду!».
